Keringat Musim Panas: Bugar dengan Latihan Paddleboarding Berdiri Ini

Saat ini Anda pasti pernah mendengar, jika belum mencoba, stand-up paddleboarding.

Bagaimanapun, partisipasi AS di SUP telah meningkat hampir tiga kali lipat dalam beberapa tahun terakhir, dengan 2,8 juta orang mendayung. setiap tahun, menurut Laporan Khusus 2015 Federasi Luar Ruangan tentang Paddlesports.

Dan, jika kami harus menebak, kami akan mengatakan pengalaman SUP Anda berjalan seperti ini: Anda mendayung sekitar, sekitar 10 kaki dari pantai, selama 20 menit. Mungkin Anda jatuh beberapa kali, menertawakannya, lalu kembali bersantai di kursi pantai resor Anda.

Meskipun tidak ada yang salah dengan hal itu — lagipula, begitulah cara kebanyakan SUPers memulai — SUP memiliki jauh lebih memacu adrenalin, kata Christopher Stec, instruktur SUP dan kepala operasi American Canoe Association.

Di papan penyangga berdiri, Anda dapat menjelajahi gua, berselancar di ombak laut terbuka, melakukan headstands, atau naiki jeram arung jeram. (Ya, papan SUP tiup adalah hal yang penting.) Selama kompetisi elit, Anda secara teratur akan melihat atlet menaklukkan gelombang setinggi 10 kaki atau lebih atau menjepit dengan kecepatan lebih dari 10 mil per jam dengan tubuh sekeras batu.

“SUP membuat otot lebih aktif daripada aktivitas lainnya,” kata pembalap SUP Kristin Thomas, direktur eksekutif Asosiasi Industri Paddle Stand Up. “Ini tampak seperti produksi yang pas, meski Anda hanya seorang pendayung biasa.” Anda dapat dengan mudah membakar 1.000 kalori atau lebih dalam satu jam saat balapan dengan tenaga maksimal, dan bahkan perjalanan santai membakar sekitar 500 per jam. Sementara tindakan mendayung mengetuk bahu, punggung, dan inti Anda, otot-otot di kaki Anda (termasuk otot penstabil yang lebih kecil yang biasanya tidak aktif) harus menarik banyak waktu agar Anda tetap tegak dan stabil saat mengayuh, terutama di perairan yang bergejolak.

Faktanya, karena keseimbangan dan kontrol motorik halus sangat penting untuk performa di atas air, banyak SUPers profesional benar-benar menggunakan skateboard dan snowboarding sebagai cara untuk mengasah kemampuan mereka sepanjang tahun, kata Stec. Sementara itu, pembalap seperti Thomas juga bersepeda, berlari, dan melatih kekuatan beberapa kali seminggu (selain mendayung) untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan yang dibutuhkan untuk menutupi air dalam waktu yang sangat cepat. Contoh kasus: Pada tahun 2014, SUPer ketahanan tertinggi Shane Perrin mengayuh 101 mil dalam 24 jam untuk mencetak rekor dunia baru.

Menjadi SUPer yang lebih baik, lebih kuat, dan lebih bugar dengan latihan sirkuit SUP pemalu inti ini, atas kebaikan Leslie Ross, instruktur SUP di Breckenridge, Colorado. Di papan, lakukan setiap latihan selama 30 detik dan kemudian segera lanjutkan ke latihan berikutnya. Selesaikan seluruh rangkaian satu kali dan, saat Anda maju, tambahkan putaran tambahan ke rutinitas. Tidak punya papan — atau air? Melakukan gerakan-gerakan ini bahkan di tanah kering pasti akan membuat Anda berkeringat.

Lakukan posisi high-plank, jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit (atau berlutut, jika Anda perlu memulai dengan menyeimbangkan lutut Anda daripada jari kaki). Dengan tangan tepat di bawah bahu dan otot inti kencang, ketuk satu kaki ke dalam air, kembalikan ke papan, dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Duduklah tegak di tengah papan dengan kaki Anda berbaring di depan Anda. Dengan lengan terentang ke samping tubuh, pegang dayung tepat di depan bahu Anda. Sambil menjulurkan kepala Anda ke langit, putar tubuh Anda dan dayung ke satu sisi sejauh yang Anda bisa tanpa menjatuhkan papan. Segera ulangi ke arah yang berlawanan.

Lakukan posisi plank rendah, pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit (atau lutut). Dengan siku tepat di bawah bahu dan otot inti kencang, dorong melalui dada dan trisep untuk mengangkat tangan. Jeda, lalu turunkan kembali ke lengan bawah Anda dan ulangi. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus saat menyelesaikan gerakan; jangan “mematahkan” pinggang.

Gunakan papan samping (Anda dapat menggunakan kaki atau lutut tergantung ketinggian Anda). Biarkan pinggul Anda turun ke papan dan, dengan tangan atas Anda, pegang dayung di tengah porosnya. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, secara bersamaan naikkan pinggul Anda agar sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain dan angkat pemukul setinggi mungkin dari papan. Jeda, kembali untuk memulai dan ulangi. Di tengah jalan, ganti ke sisi yang berlawanan.

Berbaring telentang dan tahan pemukul tepat di atas dada, lengan lurus. Kemudian, tekan perut Anda untuk secara bersamaan mengangkat kaki dan bahu Anda dari papan sampai dayung Anda bertemu dengan kaki Anda. Jeda, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.