Peregangan Yang Harus Dilakukan Semua Pekerja Meja Hari Ini

Kita tahu duduk di depan meja sepanjang hari itu buruk bagi kita. Tetapi tidak semua orang memiliki keanggotaan gym perusahaan atau minggu kerja yang memungkinkan kelas kebugaran pagi dan sore. Jadi, inilah enam peregangan yang mengendurkan otot yang dibuat paling kaku dengan duduk. Tidak diperlukan peralatan gym atau jam makan siang tambahan!

1. Leher dan Bahu. Membungkuk di atas papan ketik menekan tulang belakang leher dan membuat bahu kaku. Pada istirahat kamar mandi berikutnya, raih lengan Anda di belakang, dan kunci jari-jari Anda sehingga telapak tangan menghadap. Angkat lengan Anda sehingga Anda merasakan regangan di dada dan bahu depan. Turunkan dagu Anda agar leher tidak berderak. (Tentu saja, silakan lakukan ini di meja Anda. Beri tahu siapa saja yang tertarik untuk mengikutinya.)

2. Hip Flexors & amp; Iliopsoas. Kelompok otot ini sangat berisiko tinggi mengalami pengetatan setelah hari yang panjang di meja. Ini adalah jadwal pagi dan setelah bekerja untuk membuat mereka bertahan lama. Berlutut di lantai (bagian atas tulang kering dan kaki sebagai alas, batang tubuh lurus). Angkat kaki kiri Anda dan letakkan kaki kiri di lantai, pertahankan lutut tepat di atas pergelangan kaki. Jaga kedua pinggul sejajar horizontal saat Anda menggerakkan batang tubuh ke arah dinding di depan Anda, geser lutut ke depan. Anda mungkin merasakan regangan di betis dan Achilles. Letakkan tangan di atas paha kiri sebagai penopang. Tahan selama 30 detik. Ganti sisi. Ulangi.

3. Perut. Angkat lengan Anda di atas Anda dan bersandar sedikit ke belakang sehingga dada dan tenggorokan Anda mengarah ke langit. Jika Anda kesulitan menyeimbangkan, pertahankan pandangan Anda ke depan atau ke bawah ke lantai. Ulangi di sisi lain.

4. Obliques. Dari peregangan fleksor pinggul asli (lunge rendah, kaki kiri ke depan, lutut kanan, dan tulang kering di lantai) raih lengan kiri ke samping dan sentuhkan jari ke lantai atau tumpukan buku untuk menopang. Lengkungkan lengan kanan Anda di atas kepala mencapai ujung jari kanan di atas sisi kiri tubuh Anda. Tahan selama 20 detik. Bernafas. Lihat apakah Anda bisa melakukan peregangan sedikit lebih jauh, kemudian kembali ke tulang punggung lurus. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

5. Punggung Bawah & amp; Lats. Duduk terlalu lama akan membuat tulang punggung kita berada di tempat yang salah. Otot-otot di sekitar tulang belakang lumbar menjadi sangat lemah sementara paha belakang bisa mengendur. Berbaring telungkup di lantai atau di atas tikar. Versi keras: Angkat kaki Anda dari lantai. Versi mudah: Jaga agar kaki tetap di lantai. Tekuk siku dan kunci ujung jari Anda di belakang leher (ibu jari di kedua sisi leher, mengarah ke punggung atas). Angkat dagu Anda, lihat ke depan. Tarik napas sambil mengangkat tubuh Anda sejauh mungkin dari lantai, meski dengan lembut, dengan mengencangkan otot di sepanjang tulang belakang. Turunkan saat menghembuskan napas. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Sekarang tekuk lutut Anda dan duduklah di atas tumit Anda (bagian atas kaki masih menyentuh lantai). Letakkan tubuh Anda di paha dan dahi Anda di lantai atau bantal. Raih lengan Anda di depan Anda, berjalanlah ujung jari ke depan dan tarik tulang belikat ke belakang. Pertahankan pantat Anda pada tumit Anda saat mengangkat dahi dan menggerakkan tangan ke kiri, lalu ke kanan untuk melakukan peregangan lat.

6. Seluruh Punggung / Tulang Belakang & amp; Paha belakang. Hilangkan stres tulang belakang Anda setelah diikat di kursi sepanjang hari. Berbaring telentang, kaki di lantai, lutut ditekuk. Tarik kedua lutut ke dada dan goyang perlahan. Kemudian rentangkan kaki kiri lurus ke lantai sambil tetap menahan lutut kanan ke arah dada. Tarik napas beberapa kali di sini dan nikmati peregangan hamstring. Kemudian, pertahankan bahu kanan Anda di lantai dan arahkan lutut kanan melintasi garis tengah tubuh Anda, menuju lantai, dengan tangan kiri Anda. Tidak apa-apa jika lutut Anda tidak menyentuh lantai. Hentikan jika Anda merasakan sakit sama sekali. Setelah 30 detik, tarik lutut itu kembali ke tengah. Ganti kaki dan ulangi di sisi lain.

Artikel ini pertama kali tayang di Greatist.com