Stres Makan: 5 Cara Mengalahkannya, Menurut Ahli Gizi

Saya pikir kita semua bisa sepakat bahwa stres itu buruk. Stres yang berlebihan dapat menyebabkan sakit kepala, ketegangan otot, masalah pencernaan, gangguan tidur, dan depresi. Penelitian menunjukkan hal itu juga dapat merusak metabolisme dan menyebabkan kenaikan berat badan yang dipicu oleh stres.

Kami telah mengetahui selama beberapa waktu bahwa stres berhubungan dengan penambahan berat badan, karena kadar hormon stres kortisol yang tinggi telah terbukti meningkatkan nafsu makan dan memicu stres makan, mendorong keinginan untuk makan junk food, dan mempermudah penumpukan lemak perut. Dan sebuah penelitian di Negara Bagian Ohio menunjukkan bahwa stres juga dapat menyebabkan pembakaran lebih sedikit kalori.

Dalam penelitian tersebut, para peneliti menanyai wanita tentang stres yang mereka alami pada hari sebelumnya. Para wanita itu kemudian diberi makan makanan yang mengandung 930 kalori dan 60 gram lemak. Setelah makan, para ilmuwan mengukur tingkat metabolisme mereka dan mengambil sampel darah.

Dalam tujuh jam setelah makan makanan mondo, mereka yang dilaporkan stres dalam 24 jam sebelumnya membakar lebih sedikit lemak yang mereka konsumsi, dan mereka memiliki tingkat insulin yang lebih tinggi, hormon yang berkontribusi pada penyimpanan lemak. Mereka juga membakar 104 kalori lebih sedikit. Kedengarannya mungkin tidak banyak, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, perbedaannya cukup untuk memperhitungkan kenaikan berat badan hampir 11 pon dalam satu tahun.

Meskipun Anda tidak dapat memperbaiki penyebab stres Anda, Anda dapat membuat perubahan kecil untuk mengimbangi efeknya. Berikut adalah lima penyesuaian harian untuk membantu Anda mengalahkan penambahan berat badan yang dipicu oleh stres.

Jika stres menyebabkan tubuh Anda membakar lebih sedikit lemak yang Anda makan (membuatnya lebih mungkin untuk disimpan), usahakan untuk memasukkan beberapa makanan sehat. lemak dalam makanan Anda — tapi hindari menggandakan. Misalnya, banyak klien memberi tahu saya bahwa mereka memesan salad sehat untuk makan siang, tetapi toppingnya termasuk minyak zaitun dan alpukat. Atau mereka mungkin mengemil kacang bersama popcorn yang dimasak dengan minyak.

Saya tidak mengatakan Anda harus makan makanan rendah lemak; lemak penting untuk rasa kenyang dan itu salah satu blok bangunan utama tubuh Anda. Tapi agar tetap seimbang, pilih hanya satu makanan berlemak tinggi per makan. Misalnya, jika Anda ingin alpukat pada salad Anda, hiasi sayuran Anda dengan cuka balsamic daripada vinaigrette berbasis minyak.

Jika ada kemungkinan Anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam beberapa jam setelah makan karena stres, ubah porsi Anda sedikit untuk memangkas kalori tanpa harus makan lebih sedikit. Misalnya, makan satu setengah cangkir sayuran campur dan setengah cangkir nasi merah alih-alih satu cangkir masing-masing dapat menghemat 60-75 kalori. Atau alih-alih satu cangkir quinoa, campurkan setengahnya dengan setengah cangkir bayam untuk menghemat sekitar 100 kalori.

Saya rasa Anda sudah mengerti akan hal ini. Menukar porsi biji-bijian padat Anda, bahkan yang sehat, dengan sayuran rendah kalori, kaya serat, dan air adalah cara termudah untuk mencapai penghematan kalori cepat yang tidak perlu mengorbankan volume.

Makanan tertentu benar-benar telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan laju metabolisme Anda, dan meskipun efeknya tidak astronomi, makanan tersebut mungkin hanya melawan beberapa kemerosotan metabolisme yang dipicu oleh stres. Salah satu penguat metabolisme alami favorit saya adalah cabai. Satu studi kecil dari Purdue University melacak 25 orang dewasa yang tidak mengonsumsi lada, jumlah yang mereka sukai (setengah menyukai makanan pedas dan setengah lagi tidak), atau jumlah standar, yaitu sekitar setengah sendok teh cabai rawit selama enam minggu.

Secara keseluruhan, kedua kelompok membakar lebih banyak kalori saat mereka makan makanan berbumbu, dan mereka yang jarang makan makanan yang pedas juga merasa kurang lapar dan mengalami lebih sedikit keinginan untuk makan asin, berlemak, dan manis. Coba tambahkan cabai atau cabai rawit ke sayuran kukus, atau jika Anda bisa menahan lebih banyak panas, hiasi hidangan Anda dengan irisan jalapeno. Cabai juga terbukti meningkatkan kekebalan dan menurunkan kolesterol.

Kita terus bernapas tanpa memikirkannya, tetapi penelitian di Spanyol menunjukkan bahwa pernapasan yang rileks dan terkontrol dapat secara efektif mengurangi kadar kortisol. Sebelum makan, luangkan beberapa menit untuk duduk dengan nyaman di kursi, dan luangkan beberapa menit untuk fokus pada pernapasan, perlahan dan dalam, melalui hidung dan keluar melalui mulut. Anda mungkin takjub betapa cepatnya teknik ini dapat membantu meredakan ketegangan otot dan mengubah pola pikir Anda.

Jika memungkinkan, cobalah untuk membangun jalan cepat selama 15 menit setelah makan. Sebuah studi dari George Washington University menemukan bahwa kebiasaan ini membantu menormalkan kadar gula darah hingga tiga jam setelah makan. Tidak bisa muat dalam 15 menit? Lakukan 10, bahkan lima; melanggar pola duduk dan memompa darah dapat mengubah metabolisme Anda. Jalan-jalan setelah makan juga bisa menjadi sedikit waktu untuk bersantai, menjernihkan pikiran, terhubung dengan alam, atau bertemu dengan teman jalan kaki — semuanya dapat membantu mengurangi perasaan stres.