Curi Latihan Tubuh Bagian Atas yang Membunuh dari Ashley Graham

Ashley Graham sangat menyukai kehidupan gym itu. Dan kita tahu ini karena model berusia 29 tahun itu baru-baru ini memposting sesi keringatnya di Instagram. Pilihan latihannya: berlatih keras bersama Dawin Peña, salah satu pendiri dan pelatih di The DogPound, studio pelatihan butik di NYC.

Berkat kisah Instagram terbaru yang diposting oleh juri America's Next Top Model, kami kebetulan melihat salah satu rutinitas olahraga malam Graham. Biarkan saya memberi tahu Anda, ini adalah sirkuit tubuh bagian atas yang mematikan yang mengenai trisep, bisep, dada, dan punggung. Dan dia menyelesaikan beberapa pekerjaan inti.

Bagian terbaiknya: Graham hanya butuh 2 menit dan 48 detik untuk menyelesaikan gerakan ini. (Ya, saya menghitung waktunya). Memang, Anda harus memperhitungkan bahwa dia mungkin beristirahat di sana-sini, dan melakukan beberapa set dan repetisi lebih banyak daripada yang dia biarkan, tetapi bahkan dengan pertimbangan itu, ini masih merupakan pilihan latihan yang bagus untuk saat Anda kekurangan. waktu.

Saran kami: Siklus melalui sirkuit 11-gerakan ini 3 kali. Jika Anda melakukannya, Anda akan melihat sekitar 10 hingga 12 menit blaster tubuh bagian atas yang dapat Anda lepaskan saat berikutnya Anda berada di gym. Oh, dan Anda juga mungkin ingin mengunduh daftar putar yang juga diguncang Graham — "Gimme The Light" karya Sean Paul, "Waves" karya Mr. Probz, "The Pursuit of Happiness" karya Kid Cudi, "Take Me Home Tonight" karya Eddie Money, dan Future's “Real Sisters” —karena itu seperti api!

Sekarang bentuk tubuh bagian atas (dan perut itu)… karena musim panas akan datang!

Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, engsel ke depan sedikit dan pegang setiap ujung tali kabel; telapak tangan menghadap ke dalam. Pertahankan lengan atas lurus dan dekat dengan tubuh, tarik ke bawah menggunakan lengan bawah, turunkan tali hingga lengan terentang sepenuhnya dan di kedua sisi kaki. Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali untuk memulai. (Graham melakukan 10 repetisi.)

Berdiri dengan punggung ke mesin kabel, kaki terhuyung, satu kaki di depan yang lain, dan lutut sedikit ditekuk; engsel ke depan. Dengan lengan di atas kepala dan ditekuk ke belakang sekitar 90 derajat, pegang tali kabel di masing-masing tangan; telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan menjaga siku tetap dekat dengan telinga, tarik tali ke bawah sampai lengan terentang sepenuhnya. Jeda lalu kembali untuk memulai. (Graham melakukan 9 repetisi.)

Berdiri dengan kaki selebar bahu, kaki sedikit ditekuk dan ujung tali kabel digenggam di antara kedua tangan; telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik tali ke arah bahu menggunakan lengan bawah; lengan atas tetap tegak. Turunkan kembali ke bawah untuk memulai, lalu ulangi. (Graham melakukan 9 repetisi.)

Mulailah duduk di bangku dengan kaki lebih lebar dari selebar pinggul, kaki ditanam, dan lengan direntangkan secara diagonal dengan ujung tali kabel digenggam di antara kedua tangan; telapak tangan menghadap ke dalam. Meremas ke belakang, tarik tali ke bawah menuju batang tubuh; jaga lengan tetap dekat dengan tubuh. Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali untuk memulai. (Graham melakukan 8 repetisi.)

Mulailah duduk di bangku dengan kaki terbuka selebar pinggul dan kaki ditanam. Letakkan tangan kiri di pinggul sementara lengan kanan direntangkan secara diagonal dengan pegangan kabel di tangan; telapak tangan menghadap ke bawah. Meremas ke belakang, tarik tali ke bawah menuju batang tubuh, putar tangan ke luar sehingga telapak tangan menghadap ke dalam; jaga lengan tetap dekat dengan tubuh. Tahan, lalu perlahan kembali untuk memulai. Ulangi di sisi berlawanan. (Graham melakukan 7 repetisi.)

Mulailah duduk dengan punggung lurus, lutut di bawah bantalan lutut dan palang di tangan (pegangan overhand) sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Tanpa menggerakkan batang tubuh, tarik batang ke bawah ke dada sambil meremas bahu. Jeda, lalu perlahan kembali untuk memulai. (Graham melakukan 7 repetisi.)

Berbaring menghadap ke atas di bangku dengan kaki menjejak lantai dan dumbel di masing-masing tangan. Rentangkan lengan lurus ke atas di atas dada; telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan sedikit menekuk siku, perlahan buka lengan sampai sejajar dengan dada dan tangan sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar, lalu angkat tangan kembali untuk memulai. (Graham melakukan 6 repetisi.)

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Pegang halter di masing-masing tangan di depan tubuh; telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk siku dan tekuk tangan kanan ke atas ke arah bahu kanan. Saat Anda perlahan menurunkan kembali tangan kanan, mulailah mengulangi gerakan dengan tangan kiri. Lanjutkan bergantian. (Graham melakukan 4 repetisi per lengan.)

Mulailah duduk dengan tangan di belakang Anda dan tangan di lantai; jari menghadap kaki. Bersandar ke belakang, angkat kaki dan tekuk lutut. Dengan perut yang kencang, rentangkan kaki lurus saat Anda menurunkan punggung sedikit. Tarik kembali kaki ke dalam dan angkat batang tubuh kembali. Lanjutkan mengulang. (Graham melakukan 17 repetisi.)

Berbaring menghadap ke atas dengan lengan dan kaki terentang lurus. Secara bersamaan, angkat kaki kanan dan lengan kiri saat Anda melakukan crunch, satukan keduanya di atas perut. Punggung bawah untuk memulai. Setelah jumlah repetisi yang diinginkan, ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. (Graham melakukan 10 repetisi.)

Berbaring menghadap ke atas dengan kaki lurus ke atas, sedikit menekuk lutut, menyilangkan kaki di pergelangan kaki (kiri ke kanan) dan tangan dengan ringan di belakang kepala. Hancurkan dan kemudian turunkan punggung untuk memulai. Ulang. (Graham melakukan 15 repetisi.)