Maaf, Tapi Yoga Mungkin Tidak Berhitung untuk Tujuan Latihan Mingguan Anda

Apakah Anda mengandalkan yoga untuk memenuhi 150 menit aktivitas fisik sedang dalam seminggu? Anda mungkin benar-benar gagal mencapai tujuan Anda, saran sebuah tinjauan baru dari studi tentang manfaat fisik dari latihan pikiran-tubuh yang populer. Itu karena tidak semua bentuk yoga cukup kuat untuk dihitung sebagai olahraga sedang — meskipun, tergantung cara Anda berlatih, gaya tertentu pasti bisa.

Diperkirakan sebanyak 20,4 juta orang Amerika berlatih yoga. Dengan popularitasnya yang semakin meningkat, kata penulis studi Enette Larson-Meyer, PhD, penting bagi pelajar dan profesional kesehatan untuk memahami dengan tepat jenis — dan seberapa intens — latihan yang diberikannya. Larson-Meyer adalah lektor kepala di University of Wyoming, dan instruktur yoga bersertifikat.

Penelitian barunya mengamati 13 studi yang dipublikasikan sebelumnya tentang yoga Hatha dan beberapa variasinya. Hatha adalah istilah umum yang menjelaskan praktik yang mengintegrasikan postur fisik, pernapasan, dan elemen meditatif; Gaya Barat populer seperti Vinyasa, Ashtanga, dan Bikram semuanya dapat dianggap sebagai cabang yoga Hatha.

Ulasan tersebut, yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, menemukan berbagai padanan metabolik ( MET) nilai untuk latihan yoga dan pose antara 13 studi. Nilai MET adalah ukuran seberapa keras tubuh bekerja, dan dapat digunakan untuk menghitung pembakaran kalori. Menurut pedoman American College of Sports Medicine (ACSM), latihan dengan nilai MET kurang dari 3 dianggap sebagai intensitas cahaya. Intensitas sedang adalah antara 3 dan 6, sedangkan yang kuat adalah 6 MET ke atas.

Dalam studi yang termasuk dalam ulasan Larson-Meyer, nilai MET untuk sesi yoga lengkap berkisar antara 2,0 hingga 7,4 — menunjukkan bahwa yoga dapat bervariasi dari sangat santai menjadi cukup bertenaga. Nilai terendah berasal dari studi yang mengevaluasi latihan yoga Nintendo Wii Fit, sedangkan nilai tertinggi berasal dari sekelompok praktisi berpengalaman yang mengalir dengan cepat melalui empat putaran Sun Salutations (Surya Namaskar), rangkaian 12 pose yang dipraktikkan di banyak yoga modern. kelas.

Ulasan tersebut menemukan bahwa sebagian besar postur yoga individu, jika dievaluasi sendiri, memiliki nilai MET dalam kategori intensitas cahaya. Beberapa yang mencapai tingkat sedang termasuk Dandayamana-Janushirasana (Kepala Berdiri hingga Lutut), Dandayamana-Dhanurasana (Busur Berdiri), Trikanasana (Segitiga), dan Tuladandasana (Tongkat Keseimbangan). Inversi, seperti Sirsasana (Head Stand) hanya menerima nilai MET hingga 2,5 — meskipun studi tidak mengukur beberapa pose yoga yang paling sulit, seperti Bakasana (Crow) atau Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

Menariknya, satu studi yang mengamati yoga Bikram tidak menemukan pengeluaran energi yang jauh lebih tinggi daripada yang ditemukan dalam studi jenis yoga lainnya. Kelas Bikram mengikuti serangkaian pose dan diadakan di ruangan 105 derajat, dan sering disebut-sebut sebagai pembakar kalori utama karena banyaknya peserta yang berkeringat.

Namun nilai MET Bikram “ada di dalam kisaran yang sama seperti yoga yang dipraktikkan pada suhu kamar, ”tulis Larson-Meyer. Bikram tidak memasukkan Sun Salutations atau transisi yang mengalir dari gerakan ke gerakan, dia menunjukkan, jadi mungkin membutuhkan lebih sedikit energi daripada gaya lainnya. (Jika urutannya persis sama, seseorang mungkin benar-benar membakar lebih banyak kalori di ruangan yang lebih panas.)

“Saya kenal banyak orang yang mengikuti yoga panas dan mereka merasa mendapatkan latihan yang lebih baik, dan itu bagus, ”kata Larson-Meyer. “Tetapi bagi orang yang mungkin merasa tidak nyaman dalam cuaca panas, ada baiknya mengetahui bahwa itu belum tentu benar — Anda bisa melakukan latihan serupa di ruangan dengan suhu normal.”

Intinya, kata Larson-Meyer , apakah yoga dapat menjadi apa pun yang Anda inginkan: sesi peregangan dengan intensitas ringan atau relaksasi penuh dengan banyak momen berintensitas tinggi.

Memilih kelas restoratif dengan lebih banyak pose duduk kemungkinan besar akan memberi Anda yang pertama, sementara yang menggabungkan banyak transisi cepat (melompat daripada melangkah, misalnya) dapat memberi Anda yang terakhir. Sesi yang mencakup pose berdiri dan Salam Matahari juga cenderung membuat Anda lebih terbakar.

"Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa yoga hampir sama dengan berjalan kaki," kata Larson-Meyer. “Tetapi jika Anda benar-benar ingin mendapatkan nilai MET yang lebih tinggi, hal itu masih dapat dilakukan dengan melakukan beberapa pose tertentu yang lebih sulit dengan kecepatan yang lebih cepat dari biasanya.”

Pose tertentu dapat dihitung, dalam jumlah kecil, terhadap rekomendasi ACSM dan American Heart Association untuk melakukan olahraga sedang minimal 150 menit per minggu, simpulnya. Tetapi jika Anda baru memulai atau lebih menyukai gaya yoga yang lebih lembut, sebagian besar latihan Anda mungkin tidak cukup intens untuk memenuhi kriteria tersebut.