Sakit lutut? Anda Mungkin Memiliki Cedera Berlari yang Umum Ini

Dimulai dengan sesak di bagian luar lutut dan terkadang di sekitar pinggul. Selama bermil-mil, sesak itu berubah menjadi rasa sakit — rasa sakit yang cukup untuk menghentikan Anda di jalur Anda dan menghalangi Anda untuk berlatih. Untuk pelari, pelakunya sering kali merupakan cedera overtraining yang disebut Iliotibial Band Syndrome atau ITBS.

'Masalah band IT sangat umum terjadi pada pelari — saya bahkan pernah mencoba beberapa putaran sebelumnya,' kata Dawn Dolobowsky, seorang ahli terapi fisik dan pelatih yang tinggal di Kirkland, Washington. 'Ini membuat frustrasi karena cenderung menjadi masalah kronis, yang berarti muncul perlahan dan membutuhkan waktu lama untuk pulih sepenuhnya.'

Pita iliotibial adalah jaringan ikat fibrosa tebal yang berasal dari bagian luar panggul di atas pinggul dan sampai ke lutut, tempat penyisipan. Ini memainkan peran penting dalam menstabilkan lutut Anda saat Anda dalam pelarian; Namun, bila menjadi terlalu ketat, bisa sakit saat meluncur di luar lutut. Anggap saja seperti karet gelang yang menjadi kurang bisa beradaptasi dengan gerakan saat dikencangkan.

Rasa sakit terkait ITBS cenderung muncul di akhir lari, memburuk dengan bertambahnya jarak tempuh. 'Anda akan berhenti dan melihat sedikit rasa terbakar di bagian luar lutut, dan itu berangsur-angsur memburuk saat Anda mendingin,' jelas ahli terapi fisik Steve Gonser, pendiri RunSmart Online. 'Sebagian besar pelari yang menderita ITBS dapat merasakan nyeri saat mereka meluruskan dan menekuk lutut.'

Meskipun ahli biomekanik belum sampai pada kesimpulan yang pasti tentang penyebab ITBS, penelitian menunjukkan bahwa hal itu mungkin terjadi. ada hubungannya dengan kinematika lutut dan pinggul. Sederhananya, tampaknya gaya berjalan dan fisiologi berkontribusi pada masalah tersebut.

Dolobowsky menjelaskan bahwa kelemahan dan ketidakseimbangan otot terkait dengan jenis masalah ini, dengan mengatakan, 'Ketidakseimbangan yang paling umum adalah glutes yang lemah, khususnya gluteus medius lemah — otot yang menstabilkan pinggul secara lateral selama berlari. '

Tinjauan pustaka tentang berbagai opsi pengobatan yang diterbitkan tahun lalu di Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa istirahat 2 hingga 6 minggu, peregangan, dan mengurangi lari memberikan bantuan dari ITBS untuk 44 persen peserta dalam studi ini. Kursus pengobatan ini memungkinkan pelari untuk kembali ke aktivitas dalam waktu delapan minggu setelah cedera. Memanfaatkan ukuran yang sama ini, 91,7 persen peserta merasa lebih baik dalam enam bulan, dan kemudian dapat melanjutkan pelatihan.

Gonser menekankan pentingnya mencari terapis fisik terlatih saat Anda bertemu dengan band IT penyakit. "Ini bukan cedera yang bisa Anda alami," jelasnya. 'Terapis fisik yang terampil dapat membantu Anda mengidentifikasi kesalahan biomekanik sembari menyesuaikan rencana pelatihan Anda.'

Untuk kasus yang paling akut, istirahat biasanya adalah obat terbaik. Saat cederanya membaik, Anda dapat mencoba bersepeda atau menggunakan elips sampai Anda dapat kembali berlari. Meskipun dapat menggagalkan latihan Anda, semakin lama Anda menunda proses penyembuhan, semakin buruk kemungkinan cederanya.

'Pekerjaan jaringan lunak, seperti foam rolling dan Graston, dapat membantu meredakan nyeri, dan bahkan dapat menghilangkan gejala, 'kata Dolobowsky. Langkah-langkah ini sering kali efektif saat Anda pertama kali mengalami rasa sakit, memungkinkan Anda mengatasi masalah sebelum semakin parah. Pijat jaringan lunak dan perawatan terkait tidak hanya dapat membantu mengatasi setiap adhesi yang telah berkembang di sepanjang pita IT, tetapi juga dapat membantu meregangkan jaringan dan membuatnya lebih lentur.

Meski begitu, ITBS kemungkinan besar untuk terus membesarkan kepalanya yang jelek sampai Anda mengatasi akar penyebab cedera. Jika Anda seorang pelari yang pernah mengalami masalah ini di masa lalu, ada baiknya meminta terapis fisik untuk menilai gaya berjalan dan kekuatan ekstremitas bawah Anda untuk mengidentifikasi potensi titik lemah yang mungkin menyebabkan masalah.

'Terapis fisik dapat mendiagnosis ketidakseimbangan otot yang memberikan tekanan ekstra pada pita TI, dan mengembangkan program perawatan untuk mengatasi masalah spesifik Anda,' kata Dolobowsky.

Selain menggunakan roller busa secara teratur untuk meregangkan tali IT, pelari juga harus memulai rutinitas kekuatan yang mencakup latihan seperti gerakan keseimbangan satu kaki, pengangkatan kaki samping, dan kulit kerang. Tujuan dari latihan tersebut adalah untuk memperkuat otot-otot utama berlari dan otot-otot kecil yang menstabilkan yang membantu mendukung gerakan berlari.

Meskipun ITBS dapat bersifat persisten setelah dipegang, latihan kekuatan dan kelenturan dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu bisa membuat semua perbedaan. Jika Anda mulai merasakan sedikit sesak di dekat bagian luar lutut atau sedikit nyeri di sekitar pinggul, lakukan latihan ini selama beberapa menit. Tubuh Anda akan berterima kasih di kemudian hari.