Jadi Anda Ingin Lebih Fleksibel? Berikut Cara Memulai

• Fleksibilitas vs. mobilitas
• Mengapa penting
• Bangun rutinitas Anda
• Maksimalkan pelatihan Anda
• Latihan pernapasan
• Peregangan statis
• Peregangan dinamis
• Latihan kekuatan
• Kesalahan umum
• Takeaway

Jika membungkuk untuk menyentuh jari kaki tampak seperti tugas yang mustahil, mungkin inilah saatnya untuk mulai berpikir tentang meningkatkan fleksibilitas Anda.

Dari latihan pernapasan hingga peregangan hingga penguatan, upaya terfokus hanya beberapa kali seminggu dapat membuat perbedaan signifikan pada seberapa fleksibel perasaan Anda.

Baca panduan pemula kami untuk menjadi lebih fleksibel, satu per satu.

Apa yang dimaksud dengan fleksibilitas dan yang bukan

Fleksibilitas adalah kemampuan otot dan jaringan ikat lainnya untuk meregang sementara.

Mobilitas adalah kemampuan persendian Anda untuk bergerak dengan bebas melalui berbagai gerakan tanpa rasa sakit.

Bagian dari mobilitas yang baik adalah fleksibilitas yang baik. Namun bersikap fleksibel bukan berarti mobilitas Anda optimal, begitu pula sebaliknya.

Fleksibilitas hanyalah salah satu bagian dari teka-teki mobilitas.

Mengapa fleksibilitas itu penting

Pada intinya, fleksibilitas penting untuk kehidupan sehari-hari.

Pikirkan tentang membungkuk untuk mengambil cucian atau meraih sesuatu yang tinggi di rak. Jika otot Anda tidak elastis, tugas seperti ini akan jauh lebih rumit.

Fleksibilitas juga dibutuhkan untuk melepaskan ketegangan dan nyeri otot serta untuk mendorong relaksasi. Sulit untuk merasa nyaman jika tubuh Anda terus-menerus sakit!

Ini juga dapat meningkatkan kebugaran aerobik, kekuatan otot, dan daya tahan, memungkinkan otot menyelesaikan berbagai gerakan (mobilitas) untuk efek maksimum.

Cara membangun rutinitas yang sesuai dengan kebutuhan Anda

Jika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan, yang terbaik adalah menggabungkan kombinasi latihan pernapasan, peregangan statis, dan peregangan dinamis .

Menambahkan latihan kekuatan dapat semakin meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda.

Ini mungkin tampak seperti komitmen waktu yang besar, tetapi bahkan 10 menit beberapa kali seminggu dapat membuat perbedaan.

Jika Anda sudah memiliki rutinitas olahraga, coba tambahkan sesi singkat latihan pernapasan dan peregangan dinamis sebelum latihan dan peregangan statis sesudahnya.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menjadikan peregangan sebagai bagian dari rutinitas pagi atau waktu tidur Anda.

Cara memaksimalkan pelatihan Anda

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan fleksibilitas Anda, ingatlah faktor-faktor ini:

• Targetkan untuk memulai pelatihan fleksibilitas 3 hari seminggu. Sesi 10 hingga 15 menit yang menggabungkan latihan pernapasan, peregangan statis, dan peregangan dinamis akan menjadi efisien dan dapat diatur.
• Tahan atau lakukan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik. Santai dan ulangi.
• Lakukan peregangan dinamis sebelum latihan kekuatan dan lakukan pendinginan dengan peregangan statis setelahnya. Peregangan statis biasanya lebih aman dan efektif jika dilakukan pada otot yang hangat.

Latihan pernapasan

Pernapasan yang benar adalah bagian penting dari semua olahraga, terutama peregangan.

Dasar dari latihan pernapasan - pernapasan diafragma - dimaksudkan untuk mengajari Anda cara bernapas dengan lebih efektif dan dengan lebih sedikit energi.

Latihan ini juga melatih dan memperkuat diafragma dan otot inti Anda. Jika diafragma dan inti Anda tidak kuat, peregangan dan latihan kekuatan akan lebih sulit.

Pernapasan diafragma

Menguasai napas diafragma adalah langkah awal yang bagus untuk menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda.

Cara:

1. Berdiri atau duduk di kursi. Letakkan tangan Anda di kedua sisi tulang rusuk Anda.
2. Tarik napas melalui hidung, isi paru-paru dengan udara, dan rasakan tulang rusuk Anda mengembang.
3. Mulailah menghembuskan napas melalui mulut, melibatkan otot inti dan dasar panggul saat Anda mendorong udara keluar.

Duduk menarik dan menghembuskan napas

Tingkatkan pernapasan diafragma dengan menambahkan gerakan dengan lengan Anda.

Cara:

1. Duduk bersila dengan tangan di samping.
2. Tarik napas dan angkat lengan ke atas.
3. Buang napas dan kembalikan lengan Anda untuk memulai.

Peregangan sisi-ke-sisi dengan duduk

Kembangkan napas diafragma lagi dan mulailah meregangkan tubuh Anda dengan peregangan dari sisi ke sisi.

Cara:

1. Duduk bersila dengan tangan di samping.
2. Tarik napas dan angkat lengan kanan ke atas kepala ke kiri, regangkan sisi kanan Anda.
3. Buang napas dan kembali untuk memulai.
4. Tarik napas dan ulangi dengan lengan kiri Anda.

Cat-Cow

Gerakan yoga ini meregangkan tulang punggung dan inti serta membuka dada.

Cara:

1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
2. Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda, arahkan wajah Anda ke langit dan biarkan perut Anda jatuh ke tanah.
3. Buang napas dan putar punggung Anda, biarkan kepala Anda menunduk dan merasakan meregang. Arahkan wajah Anda ke langit, biarkan perut Anda jatuh ke lantai.

Lying twist

Berfokus pada napas dalam lie twist akan membuat Anda tenggelam lebih dalam ke peregangan.

Cara:

1. Berbaring telentang di tanah.
2. Keluarkan lengan untuk membentuk huruf T dan putar tubuh bagian bawah ke sisi kanan, tekuk kaki kiri dan biarkan lutut kiri bertumpu pada lantai.
3. Pertahankan bahu di lantai, putar kepala Anda ke kiri.
4. Pada setiap napas, biarkan tubuh Anda sedikit rileks saat melakukan peregangan.

Peregangan statis

Salah satu cara hebat untuk meningkatkan fleksibilitas adalah peregangan statis, yaitu Anda melakukan peregangan dan menahannya tanpa gerakan selama jangka waktu tertentu.

Bahkan menambahkan peregangan statis ke dalam rutinitas Anda sendiri dapat membuat perbedaan yang kuat pada perasaan tubuh Anda.

Ada beberapa hal yang perlu diingat saat melakukan peregangan statis:

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Luangkan 5 hingga 10 menit untuk pemanasan intensitas rendah, seperti berjalan kaki, untuk menghangatkan otot Anda sebelum terjun ke rutinitas peregangan statis. Meregangkan otot dingin dapat meningkatkan kemungkinan cedera.
• Jangan terpental. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk naik turun dengan cepat dalam peregangan untuk melakukan peregangan lebih dalam, hal ini dapat berisiko cedera pada otot Anda. Sebaliknya, tahan pada titik ketegangan selama 15 hingga 30 detik, lalu rileks dan ulangi.
• Jangan mendorong terlalu jauh. Regangkan ke titik ketegangan, lalu berhenti di situ. Bekerja berlebihan dapat menyebabkan cedera.
• Ingatlah napas Anda. Waspadai pola tarik dan buang napas Anda, latih pernapasan diafragma jika memungkinkan.

Lipatan Maju

Lipatan Maju dasar akan meregangkan seluruh sisi belakang tubuh Anda, termasuk betis, hamstring, glutes, dan tulang belakang Anda.

Cara:

1. Dengan kedua kaki berdekatan, tekuk ke depan di pinggul, angkat kepala ke lutut dan tangan di atas atau ke lantai.
2. Tanpa mengunci lutut Anda, panjangkan kaki Anda sebanyak mungkin.
3. Jika perlu, tekuk sedikit lutut Anda agar tangan Anda bisa menyentuh lantai. Anda juga dapat meletakkan balok yoga atau penyangga lainnya di depan Anda dan membiarkan tangan Anda beristirahat di sana.

Seated torso stretch

Gerakan ini - juga disebut duduk pretzel stretch - akan memberikan pemanjangan yang bagus untuk tulang belakang Anda serta meregangkan glutes Anda.

Cara:

1. Duduk di lantai dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri menyilang di atas kaki kanan dengan kaki kiri di lantai.
2. Putar tubuh Anda ke kiri, gunakan tangan kanan ke paha kiri untuk melakukan perlawanan.
3. Tarik napas dalam peregangan, biarkan putaran yang lebih dalam pada setiap embusan napas.

Figure-four

Lepaskan pinggul dan glutes yang kencang dengan peregangan figur empat.

Anda juga dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri, meskipun ini membutuhkan keseimbangan yang lebih. Tetap di tanah sampai Anda merasa nyaman.

Cara:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Dekatkan pergelangan kaki kanan ke lutut kiri, biarkan kaki kanan beristirahat di sana, ditekuk.
3. Letakkan tangan Anda di bagian belakang kaki kiri, tarik perlahan kaki kiri ke arah dada, rasakan otot pinggul dan bokong kanan meregang.
4. Ulangi di babak lainnya.

Peregangan fleksor pinggul dengan lutut

Jika Anda sering duduk sepanjang hari, fleksor pinggul yang ketat mungkin merupakan musuh Anda.

Regangkan area ini di depan pinggul Anda untuk memastikan mobilitas dalam jarak jauh.

Cara:

1. Ambil posisi lunge dengan kaki kanan ke depan, pastikan lutut kanan berada di atas kaki kanan.
2. Biarkan lutut kiri bertumpu pada lantai.
3. Letakkan kedua tangan di kaki kanan sebagai penyangga dan jaga punggung tetap lurus.
4. Dengan lembut condongkan tubuh ke belakang sampai Anda merasakan resistensi, nongkrong di sini untuk merasakan regangan.
5. Ulangi di babak lainnya.

Rotasi leher

Saat melakukan peregangan, penting untuk tidak mengabaikan area kepala dan leher.

Dari "text neck" hingga tidur malam yang buruk, pemosisian yang tidak wajar dalam waktu lama dapat membuat Anda merasa sakit dan tidak sejajar.

Cara:

1. Dalam posisi duduk atau berdiri yang nyaman, letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri atas kepala Anda.
2. Miringkan kepala Anda ke kanan, biarkan tangan kiri Anda dengan lembut memperdalam regangan yang Anda rasakan di sepanjang sisi kiri leher Anda.
3. Ulangi di sisi lain.

Peregangan dada

Penyebab lain dari duduk sepanjang hari: dada yang kencang.

Saat bahu Anda secara alami membulat ke depan, dada Anda akan menanggung beban, jadi melakukan peregangan pembukaan yang bagus akan memastikan bahwa Anda dapat terus berdiri dengan bangga.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki rapat.
2. Genggam kedua tangan Anda, dengan lengan terentang, di belakang punggung.
3. Mulailah mengangkat lengan ke atas dan membungkuk ke depan di pinggang Anda, rasakan regangan di dada Anda.

Peregangan dinamis

Cara lain untuk meningkatkan fleksibilitas - dan mobilitas - adalah dengan menggabungkan peregangan dinamis, yang merupakan jenis peregangan berbasis gerakan.

Alih-alih mengambil posisi dan menahannya, peregangan dinamis menempatkan otot dan sendi melalui berbagai gerakan. Ini adalah pemanasan yang bagus sebelum sejumlah aktivitas berbeda.

Lakukan urutan lima peregangan dinamis ini, masing-masing selama 30 detik, untuk mendapatkan manfaatnya.

Ayunan depan

Kendurkan pinggul Anda dengan gerakan ini.

Cara:

1. Posisikan diri Anda di samping dinding atau permukaan stabil lainnya, memungkinkan tangan Anda meraih keseimbangan.
2. Mulailah mengayunkan kaki bagian luar ke depan dan ke belakang dengan lembut, dengan tujuan untuk mengayunkan kaki Anda setinggi mungkin.
3. Ulangi pada kaki lainnya.

Ayunan samping

Mirip dengan ayunan depan, ayunan samping melonggarkan pinggul Anda dengan bekerja dalam bidang gerakan yang berbeda.

Cara:

1. Posisikan diri Anda di dekat dinding atau permukaan stabil lainnya, tapi kali ini, hadapi dan taruh tangan Anda di sana untuk menopang.
2. Beri diri Anda cukup ruang dan, ketika Anda siap, mulailah mengayunkan kaki kanan ke samping dan ke dalam. Bidik untuk naik setinggi mungkin.
3. Ulangi di babak lainnya.

Lunge with a twist

Menambahkan rotasi batang yang lembut ke reverse lunge akan memungkinkan peregangan yang bagus di batang tubuh.

Cara :

1. Mundur ke posisi lunge terbalik dengan kaki kanan Anda, biarkan tubuh Anda berputar di atas paha kiri.
2. Kembali untuk memulai.
3. Ulangi dengan kaki kiri.

Lingkaran lengan

Kendurkan bahu dan punggung atas Anda dengan lingkaran lengan.

Anda pasti ingin memilih kedua arah lingkaran. Anda mungkin menemukan bahwa yang satu lebih mudah dari yang lain - itu OK, dan seperti yang diharapkan.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Dengan tangan lurus, mulailah mengangkat lengan ke depan, lalu ke belakang kepala, bertujuan untuk menggambar lingkaran dengan ujung jari Anda.
3. Cobalah untuk menjaga lengan Anda tetap lurus sepanjang waktu, dan tempelkan sedekat mungkin ke telinga Anda.
4. Ulangi, lakukan sebaliknya dengan lengan Anda.

Lutut tinggi

Baik saat Anda menginjak lutut tinggi atau menjaga satu kaki tetap berdiri tegak, gerakan ini akan membuat darah terpompa ke tungkai bawah Anda sambil meregangkan otot bokong , pinggul, dan sendi lutut.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Angkat satu lutut ke atas dan kembalikan kaki ke lantai.
3. Segera angkat lutut lainnya, dan ulangi.

Latihan kekuatan

Meskipun Anda mungkin berpikir tentang peregangan sebagai cara untuk meningkatkan kelenturan dan mobilitas, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan keduanya - jika dilakukan dengan bentuk yang benar dan penuh rentang gerak, yaitu.

Tetaplah pada gerakan dasar (seperti lima di bawah) dan fokus pada bentuk untuk memberikan latihan terbaik bagi otot.

Squat

Salah satu latihan holy grail, squat akan membuat tubuh bagian bawah Anda dalam kondisi prima.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki sedikit menonjol.
2. Mulailah untuk duduk bersandar di pinggul, lalu tekuk lutut untuk menurunkan tubuh, seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
3. Biarkan lengan terentang di depan Anda dengan cara yang nyaman, dan pastikan lutut Anda tidak jatuh.
4. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai, lalu kembali untuk memulai.

Terjun dengan menekuk ke belakang

Tambahkan gerakan menekuk ke belakang dengan lembut ke lunge Anda untuk lebih melibatkan dan meregangkan tubuh Anda.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Turun ke depan dengan kaki kanan, jaga lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan.
3. Letakkan lengan Anda tepat di atas kepala dan sandarkan tubuh dengan lembut ke belakang, rasakan otot inti dan fleksor pinggul Anda meregang.
4. Tahan di sini selama 5 hingga 10 detik, kembali ke awal.
5. Kaki pengganti untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Deadlift satu kaki

Regangkan dan perkuat rantai posterior - atau bagian belakang tubuh Anda - dengan gerakan ini.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Tarik napas dan tekuk pinggul ke depan, biarkan kaki kanan keluar di belakang Anda.
3. Biarkan lutut kiri lembut, dan pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai.
4. Ulangi sebanyak jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki.

Dumbbell chest press

Regangkan dan perkuat dada Anda dengan dumbbell chest press.

1. Berbaring dengan punggung di atas bangku dan halter di masing-masing tangan setinggi dada.
2. Dorong dumbel ke atas dada Anda, akhiri dengan lengan tepat di atas bahu Anda di bagian atas.
3. Berhentilah di sini, lalu lepaskan kembali dumbel ke dada Anda, rasakan regangan di bagian bawah rentang gerakan.

Kesalahan umum yang harus diperhatikan

Dengan semua peregangan, penting bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda.

Jika Anda mulai merasa sakit atau sangat tidak nyaman, segera hentikan. Anda bisa berisiko mengalami ketegangan otot atau bahkan robek.

Lakukan peregangan hingga titik ketegangan dan tahan di sana. Dengan latihan yang konsisten, Anda akan merasakan fleksibilitas Anda dalam waktu singkat.

Intinya

Meregangkan hanya 30 menit seminggu dapat meningkatkan fleksibilitas Anda secara dramatis dari waktu ke waktu.

Ada banyak manfaat yang terkait dengan fleksibilitas yang baik - yang terpenting adalah kualitas hidup Anda. Dan hebatnya, tidak ada kata terlambat untuk memulai!