Lambat Selama Latihan? Tiga Nutrisi yang Mungkin Anda Hilang

Apakah Anda merasa lesu di gym akhir-akhir ini? Bahkan jika Anda melakukan segalanya dengan benar dengan diet Anda (yaitu, mengisi bahan bakar dengan benar sebelum dan makan dengan baik setelah berolahraga), Anda mungkin mendapat manfaat dari berfokus pada beberapa nutrisi utama.

Berikut tiga hingga nol tentang, mengapa mereka dapat membantu Anda membentuk tubuh yang lebih ramping, lebih bugar, dan cara memastikan Anda mencapai keseimbangan yang tepat.

Ada banyak penelitian tentang manfaat vitamin D bagi atlet, termasuk pengurangan dalam risiko cedera, dan peningkatan fungsi dan kekuatan otot. Satu studi menemukan bahwa dibandingkan dengan mereka yang mengalami defisiensi, atlet dengan kadar vitamin D darah yang memadai bernasib lebih baik pada tes yang berkaitan dengan kekuatan otot dan kecepatan. Penelitian lain menemukan bahwa suplemen vitamin D secara signifikan membatasi jumlah waktu yang dibutuhkan sel untuk mengisi kembali energi setelah kontraksi otot, yang berarti efisiensi otot yang lebih baik, dan menunda kelelahan. Dan sebuah penelitian terbaru dari Queen Margaret University di Edinburgh menyimpulkan bahwa suplemen vitamin D dapat meningkatkan kinerja olahraga dan menurunkan risiko penyakit jantung. Para peneliti memberi 13 orang dewasa yang sehat vitamin D 50μg (2.000 IU) atau plasebo setiap hari selama dua minggu. Mereka yang menerima penawaran nyata memiliki tekanan darah yang lebih rendah, kadar hormon stres kortisol yang lebih rendah, dan dapat berputar 30% lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama dengan sedikit pengerahan tenaga.

Nama panggilan vitamin D adalah sinar matahari vitamin, karena paparan sinar ultraviolet (UV) matahari memicu produksinya di dalam tubuh. Tapi di mana Anda tinggal, waktu tahun dan hari, awan, kabut asap, tabir surya, dan pakaian semuanya memengaruhi paparan UV dan produksi vitamin D, jadi Anda tidak dapat mengandalkan matahari sebagai sumber tunggal Anda. Sayangnya, tidak banyak makanan yang secara alami kaya vitamin D. Sumber teratas termasuk salmon, tuna, telur utuh (vitamin D terdapat dalam kuning telur), dan jamur.

Karena Anda mungkin saja tidak makan ini setiap hari, atau makan cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda, suplemen sering dibutuhkan. Tetapi lebih banyak belum tentu lebih baik. Terlalu banyak vitamin D dari suplemen telah dikaitkan dengan kadar kalsium darah yang tinggi, yang dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan jantung, serta kebingungan mental. Studi terbaru lainnya juga menemukan bahwa kelebihan vitamin D meningkatkan risiko kematian akibat stroke atau penyakit jantung.

Untuk menentukan dosis suplemen yang tepat, periksalah tingkat vitamin D darah Anda. Bergantung pada level Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan mulai dari 400 IU, hingga 2.000, atau bahkan lebih untuk waktu yang singkat untuk membangun toko Anda. Menurut pengalaman saya dengan atlet, mengoreksi defisiensi dapat berdampak besar pada perasaan Anda.

Mineral penting ini, yang paling melimpah keempat di tubuh, terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik. Selain membantu menjaga fungsi otot dan saraf, ritme jantung, tekanan darah, dan pengaturan gula darah, magnesium dibutuhkan untuk membuat DNA, sehingga penting untuk membangun otot dan tulang yang lebih kuat. Dengan kata lain, sangat penting untuk kesehatan yang optimal serta kinerja atletik "namun kebanyakan orang tidak dapat menyebutkan sumber teratas.

Di antara para atlet, asupan magnesium yang lebih tinggi terbukti secara signifikan meningkatkan kekuatan, oksigen penyerapan, produksi energi, dan keseimbangan elektrolit, dan bahkan kekurangan sedikit pun dapat mengganggu tidur, yang sangat penting untuk pemulihan olahraga.

Sayangnya sekitar 75% orang Amerika mengonsumsi kurang dari asupan magnesium yang disarankan, jadi ada kemungkinan besar Anda gagal, dan menguji status magnesium tidak semudah menguji vitamin D yang sama, karena kurang dari 1% dari total magnesium tubuh ditemukan di dalam darah. Gejala defisiensi serius biasanya terlihat, seperti nafsu makan yang buruk, mual, mati rasa, kesemutan, dan irama jantung yang tidak normal. Tetapi tanda-tanda kekurangan yang lebih halus sedikit lebih sulit untuk dijabarkan. Hal-hal seperti kelelahan, dapat dikaitkan dengan olahraga, atau terlalu sedikit tidur, itulah sebabnya kekurangan magnesium sering kali tidak terlihat.

Terlalu banyak kafein, alkohol, dan gula semuanya dapat mengurangi penyerapan magnesium, atau menyebabkannya dikeluarkan dari tubuh Anda, jadi membatasi trio ini sama pentingnya dengan meningkatkan asupan magnesium Anda. Beberapa makanan memasok sebagian besar kebutuhan magnesium harian Anda hanya dalam satu porsi, jadi kuncinya adalah makanan yang sehat dan bervariasi.

Sumber yang baik termasuk almond, alpukat, bit dan bit hijau, nasi merah, soba, kacang mete , cokelat hitam, millet, kacang-kacangan (kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil), biji labu, quinoa, biji wijen, bayam, dan biji bunga matahari.

Jika Anda sedang mempertimbangkan suplemen, jangan berlebihan 350 mg setiap hari, kecuali jika dokter Anda telah meresepkan dosis yang lebih tinggi. Tubuh Anda memiliki mekanisme bawaan untuk mencegah overdosis magnesium melalui makanan, tetapi asupan tambahan yang tinggi dapat menyebabkan kelebihan, dan memicu efek samping, termasuk diare, mual, kram perut, atau toksisitas berbahaya dalam dosis sangat tinggi. Dengan kata lain, Anda bisa mendapatkan terlalu banyak hal baik!

Anda pasti pernah mendengar tentang manfaat penunjang kekebalan dari vitamin C. Namun nutrisi penting ini juga mendukung ketahanan olahraga dan pemulihan. Tingkat vitamin C dalam darah yang lebih tinggi Vitamin telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak, baik saat istirahat maupun selama berolahraga, yang dapat menunda kelelahan dan memperpanjang latihan. Dan vitamin C diperlukan untuk membuat tendon, ligamen, tulang rawan, dan tulang, jadi vitamin C memainkan peran penting dalam menyembuhkan kerusakan yang disebabkan oleh olahraga pada tubuh Anda. Mendapatkan jumlah yang tepat berarti Anda dapat memaksimalkan sesi berkeringat Anda.

Buah jeruk dan paprika, terutama merah, merupakan sumber utama, selain brokoli, kubis Brussel, kiwi, stroberi, dan melon. Mengkonsumsi setidaknya lima porsi produk sehari yang mengandung sumber yang kaya sudah cukup untuk memenuhi jaringan tubuh Anda (artinya lebih banyak lagi yang akan dikeluarkan).

Tetapi jika Anda memilih suplemen, jangan berlebihan . Terlalu banyak vitamin C, dari suplemen dosis tinggi, dapat memiliki efek pro-antioksidan, yang meningkatkan stres akibat olahraga. The Tolerable Upper Intake Level, atau UL (pada dasarnya asupan harian maksimum yang disarankan) untuk vitamin C adalah 2.000 mg sehari. Sementara beberapa orang mungkin baik-baik saja mengonsumsi lebih dari jumlah ini, megadosis dikaitkan dengan kembung dan gangguan pencernaan, diare, mual, muntah, mulas, sakit kepala, insomnia, dan bahkan batu ginjal.