Tidur di Akhir Pekan Mungkin Benar-benar Baik Untuk Anda

Di zaman sekarang ini, banyak dari kita tidak tidur sebanyak yang seharusnya: Kita begadang, membakar minyak tengah malam (atau streaming Netflix tengah malam), tetapi masih terpaksa bangun pagi, terima kasih kepada semua kewajiban sosial itu — seperti bekerja dan sekolah serta kelas spin-off — hal pertama di pagi hari. Jadi, ketika akhir pekan tiba, Anda mungkin tergoda untuk tidur, dalam upaya mengejar waktu yang hilang itu.

Namun apakah mengejar apa yang disebut utang tidur ini benar-benar berhasil? Sebuah studi baru menunjukkan bahwa hal itu mungkin — tetapi para ahli masih mengatakan Anda tidak boleh membiasakannya. Untuk intinya tentang tidur akhir pekan, Kesehatan melihat penelitian terbaru dan berbicara dengan peneliti terkemuka di lapangan. Inilah yang kami temukan.

Dokter tidur telah lama memberitakan pentingnya tidur nyenyak — yang, bagi kebanyakan orang dewasa, antara tujuh hingga sembilan jam semalam. Studi menunjukkan bahwa ketika orang secara konsisten mendapatkan kurang dari enam, itu dapat berdampak negatif pada kesehatan mereka, termasuk metabolisme dan sistem kardiovaskular mereka. Bahkan tidur singkat yang bersifat sementara dapat menyebabkan gangguan suasana hati dan tingkat konsentrasi.

Sebuah studi baru-baru ini, misalnya, menemukan bahwa ketika orang tidur kurang dari enam jam semalam, mereka kesulitan menyelesaikan tugas-tugas dasar. : Mereka mengalami peningkatan penyimpangan perhatian lima kali lipat dan waktu reaksi mereka hampir dua kali lipat, dibandingkan dengan orang yang tidur tujuh jam atau lebih, bahkan ketika mereka tidak merasa lelah atau menyadari bahwa penampilan mereka buruk.

A Studi yang diterbitkan minggu ini di Journal of Sleep Research memberikan sinyal harapan bahwa mungkin beberapa dari efek negatif ini dapat diatasi dengan tidur ekstra selama akhir pekan. Studi ini mengikuti lebih dari 43.000 orang dewasa di Swedia selama 13 tahun dan membandingkan tingkat kematian dalam periode waktu tersebut dengan kebiasaan tidur yang dilaporkan sendiri oleh partisipan.

Para peneliti menemukan bahwa orang dewasa di bawah 65 tahun yang secara konsisten tidur lima atau kurang. 65% lebih mungkin meninggal lebih awal dibandingkan mereka yang tidur rata-rata enam hingga tujuh jam semalam. (Tidur delapan jam atau lebih di malam hari juga dikaitkan dengan peningkatan risiko, sebesar 25%.)

Tetapi mereka yang melaporkan tidur singkat selama seminggu dan tidur panjang di akhir pekan tampaknya terlindungi: Meskipun mengurangi shuteye Minggu sampai Kamis malam, mereka tidak mengalami peningkatan risiko kematian dibandingkan dengan mereka yang secara konsisten tidur enam hingga tujuh jam.

“Tampaknya tidur singkat pada hari kerja dapat dimaafkan dengan kompensasi akhir pekan,” penulis utama studi Torbjörn Åkerstedt, seorang profesor psikologi di Karolinska Institutet, mengatakan kepada Kesehatan melalui email. Dengan kata lain, katanya, mungkin lebih sehat dalam jangka panjang untuk mengejar ketinggalan tidur selama akhir pekan daripada mempertahankan jadwal tidur yang dipersingkat selama tujuh hari.

Temuan ini tampaknya bertentangan dengan studi lain baru-baru ini. , dipresentasikan tahun lalu pada pertemuan tahunan Associated Professional Sleep Societies. Studi tersebut, yang belum dipublikasikan dalam jurnal medis yang ditinjau sejawat, menemukan bahwa setiap jam "jet lag sosial" yang dialami seseorang pada akhir pekan dikaitkan dengan 28% peningkatan kemungkinan kesehatan yang adil / buruk yang dilaporkan sendiri, dibandingkan dengan kesehatan yang prima. (Studi ini tidak dirancang untuk menemukan hubungan sebab-akibat.)

Jet lag sosial adalah ukuran seberapa sering seseorang tidur "dialihkan" ke depan atau ke belakang pada akhir pekan. Jika Anda tidur mulai pukul 11 ​​malam. sampai jam 7 pagi pada malam hari (titik tengah jam 3 pagi) dan dari jam 2 pagi sampai jam 10 pagi pada akhir pekan (nilai tengah jam 6 pagi), misalnya, itu adalah shift tiga jam.

Setiap jam tidur bergeser juga dikaitkan dengan 11% peningkatan risiko penyakit jantung, serta skor yang lebih tinggi pada pemeriksaan kelelahan, kantuk, dan depresi. Para peneliti percaya bahwa jadwal tidur yang bergeser memengaruhi ritme sirkadian dan kadar hormon sepanjang hari, dan membuangnya secara sembarangan dapat berkontribusi pada masalah kesehatan fisik dan emosional.

Åkerstedt mengatakan penelitian ini membuat korelasi yang menarik , tetapi dia juga mengatakan bahwa mengejar tidur selama akhir pekan tidak harus berarti mengubah titik tengah tidur Anda: Ini bisa berarti tidur lebih awal dan bangun lebih siang, daripada tetap tinggal bangun sangat larut dan tidur sampai tengah hari.

Andrew Varga, asisten profesor MD untuk perawatan kritis paru dan pengobatan tidur di Mount Sinai Health System, mengatakan bahwa gagasan bahwa tidur tambahan di akhir pekan dapat mengurangi beberapa risiko kesehatan jangka panjang adalah "kesimpulan yang sangat masuk akal untuk ditarik". Namun dia menambahkan bahwa risiko kematian hanyalah salah satu aspek kesehatan, dan kemungkinan ada konsekuensi yang lebih langsung dari kurang tidur yang tidak dapat dilakukan oleh pesta tunda akhir pekan.

“Ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan hasil lain, terutama dengan kognisi, dan di area ini tidak jelas apakah Anda benar-benar dapat mengejar ketinggalan dengan cepat,” katanya. Hal-hal seperti ingatan dan konsentrasi dapat terpengaruh hanya dalam dua atau tiga hari tidur singkat, tambahnya, jadi akhir pekan mungkin sudah terlambat untuk menebus efek tersebut.

Ada juga bukti, kata Dr. Varga, bahwa orang-orang dengan jadwal tidur yang berubah — kebalikan dari ritme sirkadian alami tubuh — memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kondisi seperti penyakit jantung dan diabetes. Namun sebagian besar penelitian telah dilakukan dalam kasus-kasus ekstrem, seperti pekerja shift yang bekerja semalaman dan tidur di siang hari, dan bukan pada orang yang hanya tidur beberapa jam kemudian di akhir pekan.

Åkerstedt mengatakan penelitian barunya menunjukkan bahwa menebus kurang tidur di akhir pekan mungkin lebih baik daripada tidak mengada-ada sama sekali. Namun dia setuju dengan pakar kesehatan lain yang mengatakan bahwa lebih baik tidur yang cukup setiap malam.

“Konsistensi selalu menjadi kunci,” katanya, selama itu secara konsisten durasi tidur menengah — tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Terlalu banyak tidur - lebih dari delapan atau sembilan jam semalam - juga dikaitkan dengan hasil kesehatan yang buruk, termasuk, dalam penelitian terbaru yang diterbitkan dalam European Heart Journal, peningkatan risiko stroke, gagal jantung, dan kematian.

Meskipun Åkerstedt tidak yakin bahwa tidur pada akhir pekan dapat menyebabkan risiko kesehatan jangka panjang, dia setuju hal itu dapat membuat memulai minggu kerja lebih sulit lagi. "Masalah dengan tidur di tempat terutama adalah efek Senin Biru — yaitu, kelelahan dan kinerja yang buruk," katanya.

Tentu saja, beberapa orang benar-benar tidak bisa tidur dan sulit tidur cukup awal selama seminggu untuk mendapatkan tujuh sampai sembilan jam mereka, kata Dr. Varga. Jika Anda termasuk dalam kelompok itu, dia menyarankan untuk berbicara dengan dokter tidur tentang cara menyesuaikan jam tubuh internal Anda daripada mencoba membuat semuanya setiap akhir pekan.

Jika Anda mencuri beberapa jam ekstra selama akhir pekan —Dan melakukan hal itu tidak memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur pada Minggu malam — itu mungkin bukan masalah besar, kata Dr. Varga. Tapi perhatikan mengapa Anda tidur, katanya: Apakah karena Anda begadang, dan apakah itu disertai dengan minum atau makan lebih banyak dari biasanya?

“Dokter tidur selalu akan merekomendasikan konsistensi, ”katanya. “Cobalah untuk menjaga waktu tidur yang sama, waktu bangun yang sama, hari demi hari, setiap hari,” katanya. Tentu saja, hidup bisa menghalangi — tetapi setidaknya sadari kapan (dan mengapa) jadwal Anda berubah, tambahnya, dan cobalah untuk tidak menjadikannya sebagai kebiasaan biasa.