Tidur Selama Karantina? Cara Merombak Rutinitas Anda untuk 'Normal Baru'

Kami sudah tidak berada di karantina lagi, Toto, dan rutinitas baru kami masih ditentukan.

Selama karantina, banyak dari kami yang terbiasa menekan tombol tunda.

Siapa yang saya bercanda? Saya bahkan belum menyetel alarm sejak Februari.

Hidup sedikit berubah karena COVID-19, tetapi bagi saya, tidur adalah lapisan perak kecil dalam badai.

Saya tidak sendiri. Sekarang rumah adalah pekerjaan dan pekerjaan adalah rumah bagi banyak orang, pekerjaan dan tidur dapat terjadi hampir setiap saat - kapan pun, di mana pun.

Data yang dikumpulkan oleh perusahaan analisis kesehatan Evidation Health menunjukkan bahwa sejak karantina dimulai, orang Amerika telah meningkatkan waktu tidur mereka sebesar 20 persen.

Menurut Dr. Richard Bogan, direktur medis SleepMed dari South Carolina dan President of Bogan Sleep Consultants, ini adalah istirahat yang sangat pantas yang sangat dibutuhkan oleh banyak dari kita.

“Tidur itu penting dan biologis diperlukan,” kata Bogan. "Kamu harus tidur. Semakin baik kualitas, kuantitas, dan kontinuitas tidur, semakin baik kerja otak. Anda mengingat lebih baik, suasana hati Anda lebih baik, motivasi dan sistem kekebalan Anda lebih baik. "

Menurut Bogan, sekitar 40 persen penduduk menderita kurang tidur. Ini adalah hutang tidur yang sebagian dari kita bekerja keras untuk membayarnya selama karantina, dengan tidur siang kucing dan tidur setiap hari.

Pemandangan tidur baru

Sebelum pesanan tinggal di rumah, kebanyakan dari kita tidur sesuai dengan ritme sirkadian, atau jam internal, kata Bogan. Ritme sirkadian inilah yang memberi tahu tubuh kita kapan harus bangun dan kapan harus mengantuk secara berkala.

Mengalir dengan ritme sirkadian Anda berhasil saat Anda memiliki waktu bangun yang terstruktur, tempat yang dituju, dan jadwal formal yang harus dijaga.

Di alam liar barat karantina - tempat pekerjaan dan kehidupan tidak diatur dalam jadwal yang ketat - beberapa mengabaikan ritme sirkadian untuk proses yang disebut "lari bebas".

Saat berlari bebas, tubuh menjadi nakal dari ritme sirkadian 24 jamnya.

“Dengan lari gratis, kami melihat salah satu dari dua hal yang terjadi: Orang-orang tidur saat mereka mengantuk, dan / atau bangun setiap kali mereka bangun. Otak tidak suka melakukan itu, "kata Bogan.

Beberapa negara bagian mulai terbuka kembali, dan dengan pintu-pintu yang terbuka ini muncullah cahaya fajar normal baru. Kami tidak lagi dikarantina, Toto, dan rutinitas baru kami masih ditentukan.

Psikolog organisasi industri dan Profesor Universitas Marian Dr. David Rusbasan berharap pekerjaan jarak jauh menjadi lebih umum.

“Saya pikir salah satu perubahan besar yang akan datang adalah normalisasi telekomunikasi dan telekomunikasi yang lebih besar,” kata Rusbasan. “Para pemimpin dan manajer sekarang memiliki pandangan terdepan tentang bagaimana telework dapat berhasil dalam organisasi mereka. Saya yakin ke depan mereka akan menggunakan konsep ini ke tingkat yang lebih luas dan lebih luas. ”

Mendapatkan ritme Anda kembali

Dengan mempertimbangkan faktor-faktor baru ini, beberapa orang mungkin dapat melanjutkan berjalan bebas untuk sementara waktu. Pada akhirnya, kita harus kembali ke ritme sirkadian yang direkomendasikan hanya untuk kesehatan dan kewarasan kita.

Untuk menjalankan kembali proses tersebut, Bogan memiliki beberapa saran:

Sunlight

“Cahaya itu sangat penting,” kata Bogan. “Pastikan Anda mendapatkan sedikit cahaya dan aktivitas. Cahaya meningkatkan amplitudo kesadaran, dan itu meningkatkan fungsi otak kita. ”

Mendapat sinar matahari dari 5 hingga 15 menit 2 kali seminggu sudah cukup untuk meningkatkan vitamin D Anda, yang diketahui memengaruhi tidur.

Routine

Mungkin sudah waktunya untuk menggali jam alarm lama yang Anda miliki di bulan Februari. “Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari dan dapatkan eksposur cahaya pada saat itu,” kata Bogan.

Pastikan untuk memesan waktu bangun Anda dengan waktu tidur yang konsisten.

Tidak ada kopi 6 jam sebelum tidur

Minum kafein menjelang waktu tidur dapat mengganggu tidur Anda .

Saya menyebutnya aturan Gremlin "Mogwai". Sama seperti Anda tidak memberi air Mogwai setelah tengah malam, kafein tidak baik untuk orang 6 jam sebelum tidur.

Kopi menghambat adenosin, mediator penting dalam efek kurang tidur. Adenosine terakumulasi di otak selama terjaga dan dapat menyebabkan perubahan kinerja kognitif saat dilewati tidur.

Cabut

Hindari elektronik satu jam sebelum waktu tidur.

“ Saat kita memiliki cahaya elektronik, TV, atau perangkat, cahaya elektronik tersebut mengenai mata dan fotoreseptor kita, ”kata Bogan. Ini menunda produksi melatonin, hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak Anda yang mengatur ritme sirkadian.

“Sebenarnya lebih baik menunda tidur sebentar tanpa lampu elektronik, karena Anda membangun adenosin,” kata Bogan.

Jadi matikan TV dan istirahat sebentar sebelum Anda memukul bantal. Ini memberi tahu otak Anda bahwa inilah waktunya untuk tidur.

Setiap orang akan mendefinisikan "terlalu dini" sedikit berbeda, tetapi National Sleep Foundation menyarankan tidur antara jam 8 malam. dan tengah malam.

Dengan langkah-langkah ini dan rutinitas yang solid, kebanyakan dari kita akan kembali ke jalur semula sekitar satu minggu. Orang lain mungkin memiliki waktu yang lebih sulit - seperti kepingan salju, ritme sirkadian setiap orang itu unik, dan stres serta faktor lain dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.

Untuk barometer cepat kualitas tidur Anda, uji Skala Kantuk Epworth. Kuesioner sederhana ini membantu mengukur apakah pola tidur Anda dalam kondisi yang baik.

Jika skor Anda lebih tinggi atau Anda mengalami banyak kesulitan tidur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Skor yang lebih tinggi dari 10 termasuk dalam kategori "menelepon". Saya mendapat skor 20, jadi saya akan menelepon sekitar jam 2 pagi.

Seperti yang Anda lihat, saya masih bebas berlari.