Tidur Seperti Anda Sedang Berlibur

Saya seharusnya bersemangat untuk perjalanan saya yang akan datang ke Fiji — dan saya — tetapi sebagai penderita insomnia kronis, saya khawatir tidak bisa menutup mata saat berada di sana. Saya sangat gugup tentang penerbangan yang panjang, jadi saya mengemasi beberapa pil tidur. Ketika pilot meredupkan lampu kabin, saya merogoh tas punggung saya untuk mencari salah satu pembantu kecil saya — tetapi saya tidak dapat menemukan botol pil. Tanpa tongkat penyangga, saya merasa resah dan berkeringat selama penerbangan selama 10 jam penuh, khawatir insomnia saya akan merusak liburan saya. Tidak ada Rite Aid di sudut Pasifik Selatan. Namun, saya sangat terkejut dan lega, karena saya bisa tidur nyenyak saat pergi. Malam pertama terasa menyentuh dan pergi. Tapi pada saat ketiga, saya melayang ke alam mimpi di atas awan kelapa dan bangun sesegar wanita berbaju kamisol putih yang tersenyum di iklan kasur di TV.

More: Best and Worst Foods for Tidur

Saya memuji pola makan sehat ikan dan buah Fiji dengan bakat baru saya untuk mengantuk. Tetapi seorang teman memberi tahu saya bahwa dia pernah mengalami fenomena serupa saat di Paris makan foie gras dan keju. 'Selain kafein dan alkohol, diet tidak terlalu memengaruhi tidur,' kata Kelly Glazer Baron, PhD, asisten profesor neurologi dan direktur Program Pengobatan Tidur Perilaku di Universitas Northwestern. Saya belum menyerah kopi, jadi bagaimana menjelaskan transformasi ajaib saya? Menurut para ahli yang saya tanyakan setelah itu, beberapa hal yang saya lakukan dalam perjalanan saya kemungkinan besar meningkatkan kualitas tidur saya — dan itu adalah kebiasaan yang dapat Anda curi untuk tidur lebih nyenyak di kamar Anda sendiri.

Ubah lingkungan Anda
Tempat tidur yang tidak biasa dapat membuat tidur malam yang nyenyak, tetapi bagi penderita insomnia, mereka dapat menumpulkan kekhawatiran yang menyebabkan sulit tidur. 'Kasur dan seprai berbeda dari biasanya, jadi Anda tidak mengasosiasikannya dengan tetap terjaga seperti di rumah,' kata Robert Oexman, chiropractor dan direktur Sleep to Live Institute di Joplin, Mo. Di Fiji, saya juga menikmati keheningan — kenikmatan yang kurang di tengah sirene di lingkungan saya di Brooklyn. (Hal lain yang tidak saya dengar? Suamiku yang mendengkur, yang tinggal di New York.)

Kegelapan yang pekat sama asingnya bagi saya. Sebuah studi di Journal of Environmental Management menemukan bahwa orang yang tinggal di daerah dengan banyak cahaya buatan di luar — dari tiang lampu, tanda terang — melaporkan kualitas tidur yang menurun dibandingkan dengan mereka yang tinggal di tempat yang kurang penerangan. . Alasannya: Cahaya menurunkan produksi melatonin tubuh kita, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun kita dan membuat kita mengantuk. Di pulau itu, satu-satunya cahaya sore yang terlihat adalah bulan.

Coba ini di rumah: Ganti seprai Anda lebih sering. Tempat tidur 'baru', bahkan jika itu milik Anda sendiri, dapat meredakan ketakutan akan malam tanpa tidur lainnya. Dan berinvestasi pada mesin derau putih (atau unduh aplikasi SimplyNoise dengan biaya murah) dan tirai anti tembus pandang bergaya hotel.

Selengkapnya: Yoga Poses untuk Mengurangi Stres dan Tidur Lebih Baik

Berikutnya Halaman: Matikan termostat
Matikan termostat
Sebagian besar kamar hotel sedingin es, dan itu optimal, Baron berkata: 'Kami tidur paling nyenyak saat suhu tubuh kami menurun.' Ini terutama berlaku untuk penderita insomnia, yang cenderung memiliki suhu inti tubuh yang lebih tinggi pada waktu tidur, menurut sebuah penelitian dalam jurnal Sleep Medicine Reviews.

Coba ini di rumah: Setel termostat antara 60 dan 68 derajat, Baron menyarankan. Trik lainnya adalah mandi satu jam sebelum Anda pergi tidur, katanya. 'Saat Anda keluar, suhu inti Anda akan turun.'

Dapatkan banyak sinar matahari dan berolahraga
Waktunya untuk istilah teknis: Ilmuwan merujuk pada apa pun yang membuat ritme sirkadian Anda selaras sebagai zeitgeber. Yang paling kuat adalah sinar matahari, yang biasanya berlimpah saat liburan — baik Anda berada di lokasi yang cerah atau menjelajahi kota. Ketika para peneliti di University of Colorado di Boulder memantau sekelompok pekemah yang berada di luar sepanjang hari, mereka menemukan bahwa para wisatawan terbangun dan tertidur pada waktu yang sama setiap hari pada akhir perjalanan, tidak peduli kapan mereka biasanya melakukannya di rumah. .

Zeitgeber ramah liburan lainnya adalah olahraga. Dalam studi Fakultas Kedokteran Universitas Stanford, berolahraga selama 20 hingga 30 menit setiap hari mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga setengahnya. (Satu peringatan: Jangan melakukan olahraga berat dalam waktu tiga jam sebelum tidur, atau Anda dapat meningkatkan semangat daripada membuat diri sendiri pingsan.)

Coba ini di rumah: Olahraga di luar ruangan, idealnya lebih awal. Kebanyakan dari kita menghabiskan hari-hari kita di dalam; yang membuang siklus tidur-bangun kita. 'Sinar matahari pagi membantu Anda merasa lebih waspada,' kata Baron.

Selengkapnya: Cara Menjadi Pecandu Latihan

Melarikan diri dari kesibukan
'Saat Anda pergi berlibur, Anda' dihapus dari tekanan kehidupan normal, 'kata Michael Breus, PhD, penulis The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep. Dan ketika tingkat stres turun, dia berkata,' kita melihat pengurangan insomnia juga. '

Meninggalkan kecanduan teknologi juga membantu. Nirkabel di Fiji tidak lengkap, jadi saya mematikan laptop saya. 'Memeriksa email membuat Anda kembali ke kehidupan stres Anda,' catat Breus. 'Dan lampu layar mengganggu ritme sirkadian.'

Coba ini di rumah: Satu jam sebelum Anda pergi tidur, matikan semua layar (termasuk TV). 'Menonton acara sebelum waktu tidur, bahkan yang tidak menarik, dapat merangsang mental,' kata Baron.

Lebih sering bergaul

Sebagai ibu yang bekerja, saya tidak pergi ke pesta makan malam banyak. Tetapi rekan-rekan pelancong saya dan saya tertawa sepanjang makan bersama. 'Percakapan liburan itu ringan,' kata Breus. 'Di rumah, Anda mendiskusikan masalah, yang tidak dapat berhenti Anda pikirkan setelah Anda berada di tempat tidur.'

Coba ini di rumah: Ya, kita semua sangat sibuk, tetapi menjadwalkan waktu dengan teman dan pria Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. (Namun, jangan membicarakan tentang membiayai kembali hipotek Anda.) Tentu saja, Anda tidak dapat selalu menghindari topik serius dengan pasangan Anda. 'Membasmi semuanya lebih awal di malam hari,' kata Breus. 'Kamu akan bergaul lebih baik ketika kamu beristirahat.'

Yang dulu pernah aku lakukan, pada saat aku kembali dari Fiji. Misteri botol pil yang hilang segera terpecahkan — saya menemukannya di dalam tas yang saya buang pada menit terakhir — tetapi saya tidak membutuhkannya. Untuk mempertahankannya, saya telah melakukan upaya serius untuk meningkatkan semangat saya. Itu termasuk berjalan kaki selama 15 menit setiap pagi dan tidak melewatkan waktu gadis. Namun, perubahan yang paling efektif adalah mematikan TV satu jam sebelum tidur. Saya dan suami menggunakan waktu ekstra tersebut untuk aktivitas di kamar tidur yang juga bisa memicu kantuk. Selamat malam, memang.