Haruskah Anda Menggandakan Asupan Protein Anda?

Menurut Anda hanya binaragawan berusia dua puluhan yang perlu khawatir tentang asupan protein mereka? Pikirkan lagi. Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan bulan ini di American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism mengungkapkan bahwa Anda mungkin ingin menggandakan jumlah protein harian yang disarankan yang Anda makan seiring bertambahnya usia.

Protein sangat penting untuk membangun dan menjaga otot. Namun seiring bertambahnya usia, Anda secara alami akan mulai kehilangan sebagian massa dan kekuatan otot Anda karena kombinasi beberapa faktor — kurang aktivitas fisik, diet, dan perubahan hormon pertumbuhan. Hal ini dapat memengaruhi keseimbangan dan gaya berjalan Anda, yang menyebabkan risiko jatuh dan patah tulang yang lebih besar. Namun, para ilmuwan mulai menemukan bahwa jenis penurunan fisik di usia tua ini mungkin tidak bisa dihindari seperti yang kita duga. Dan satu senjata rahasia untuk umur panjang dan kekuatan adalah jumlah protein yang Anda makan.

Pedoman sebelumnya yang dibuat oleh The Institute of Medicine merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 0,8 g / kg protein per hari. Ini berarti orang seberat 140 pon akan membutuhkan 50 gram protein, kira-kira setara dengan dada ayam utuh.

“RDA mewakili jumlah protein terendah yang dapat dimakan untuk menghindari gejala kekurangan pada kebanyakan individu normal, ”kata penulis studi Il-Young Kim, PhD, instruktur penelitian di Department of Geriatrics di University of Arkansas. Mencapai level itu sangat penting karena protein dapat mengekang nafsu makan dan mencegah penambahan berat badan, sekaligus menjaga tulang, kulit, dan darah Anda dalam kondisi prima. Tapi ternyata kami mungkin telah meremehkan berapa banyak protein yang benar-benar dibutuhkan lansia.

Untuk penelitian mereka, peneliti menganalisis kelompok yang terdiri dari 20 pria dan wanita, berusia 52 hingga 71 tahun, selama empat hari. Setiap individu secara acak dimasukkan ke dalam salah satu dari empat kelompok uji dan diberi makanan siap saji selama penelitian berlangsung.

Sepuluh orang makan 0,8 g / kg protein sehari, jumlah harian yang direkomendasikan saat ini. Separuh dari peserta tersebut makan dengan distribusi protein yang tidak merata sepanjang hari (15% saat sarapan, 20% saat makan siang dan 65% saat makan malam). Separuh lainnya membagi konsumsi mereka secara merata sepanjang hari (sepertiga saat sarapan, makan siang dan makan malam).

Dalam kelompok lain, 10 individu makan 1,5 g / kg (0,7 g / lb) protein a hari — atau dua kali lebih banyak dari tingkat harian yang direkomendasikan saat ini untuk kelompok usia tersebut. Untuk membantu mereka mencapai tingkat asupan protein yang lebih tinggi ini, para peneliti melengkapi diet partisipan dengan konsentrat protein susu. Separuh dari peserta ini juga mengonsumsi protein pada tingkat yang tidak merata sepanjang hari, sementara separuh lainnya membagi konsumsi protein mereka secara merata di antara waktu makan.

Di akhir penelitian, peserta yang makan dua kali jumlah asupan harian yang direkomendasikan protein mengalami tingkat sintesis protein otot dan keseimbangan protein bersih yang jauh lebih besar, dua faktor penting dalam massa otot. Sintesis protein mencerminkan tingkat produksi protein otot baru, kata Dr. Kim.

Anehnya, persentase asupan protein per makanan tidak berpengaruh signifikan terhadap sintesis protein, meskipun penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa distribusi protein yang merata di seluruh makanan lebih bermanfaat.

Meskipun tidak ada jawaban sederhana tentang mengapa massa otot menurun seiring bertambahnya usia, penelitian ini menambah badan penelitian yang menyelidiki cara untuk meningkatkan umur panjang dan kekuatan pada orang dewasa yang lebih tua. Dan satu hal yang jelas: “Hasil kami konsisten dengan literatur yang besar dan terus berkembang bahwa tingkat asupan protein yang optimal lebih besar daripada AKG untuk semua orang dewasa,” kata Dr. Kim.
Artikel ini awalnya muncul di Life by DailyBurn .