Welas Asih: Alat Pengasuhan yang Kuat untuk Dikerjakan Hari Ini

Pada saat-saat sulit menjadi orang tua, penting untuk menjaga diri sendiri juga.

Mengenai anak-anak Anda, Anda mungkin menyalahkan diri sendiri untuk segala macam situasi, kesalahan, dan harapan yang hancur:

berteriak pada anak Anda yang mengamuk
membiarkan anak-anak Anda menggunakan iPad (berjam-jam)
membiarkan pekerjaan mengganggu di akhir pekan
tidak membuat mereka makan lebih banyak (atau apapun!) buah dan sayuran
menyadari bahwa Anda bukanlah orang tua yang super menyenangkan dan kreatif seperti yang Anda bayangkan

Menurut psikolog Ryan Howes, PhD, orang tua saat ini merasakan banyak tekanan untuk berikan anak-anak mereka segalanya - mulai dari nutrisi terbaik hingga stimulasi intelektual hingga pengalaman kreatif - “sambil memberikan waktu layar, disiplin, batasan, dan perhatian yang tepat”.

Dengan kata lain, datang singkat bukan berarti t beberapa tanda yang jelas bahwa Anda adalah orang tua di bawah standar; itu berarti standarnya "terlalu tinggi" - dan sumber daya terlalu sedikit, kata Howes, penulis buku, "Jurnal Kesehatan Mental untuk Pria: Anjuran Kreatif, Praktik, dan Latihan untuk Meningkatkan Kesehatan".

Mungkin Anda menyadari bahwa standar saat ini tidak realistis, tetapi Anda tetap tidak bisa berhenti mengkritik diri sendiri. Bagi banyak dari kita, bersikap baik - atau tidak kasar - kepada diri kita sendiri itu sulit. Tapi itu penting.

Kekuatan mempraktikkan belas kasihan diri sendiri

Terutama selama pandemi, menjadi penyayang diri sangatlah penting. Banyak orang tua memberi tahu psikolog Susan M. Pollak, MTS, EdD, bahwa situasi mereka — mencoba menyulap semuanya, begadang sampai pagi hari untuk menyelesaikan semuanya - tidak berkelanjutan. Mereka merasa kewalahan, terjebak, dan tertekan. Tambahkan kritik diri pada ini, dan kami benar-benar kehabisan tenaga.

Seperti yang ditulis Pollak dalam bukunya “Self-Compassion for Parents: Nurture Your Child by Caring for Yourself“: “Penelitian menunjukkan bahwa ketika kita mengkritik diri sendiri, kita memicu peningkatan adrenalin, tekanan darah, dan kortisol . ”

Namun, dia mencatat, mempraktikkan welas asih memicu" peningkatan pelepasan oksitosin, 'cenderung dan berteman' atau hormon pengikat, yang juga meningkatkan perasaan tenang, aman, dan murah hati. ”

Ini adalah alasan yang sama mengapa kritik diri tidak memotivasi perubahan atau memicu pertumbuhan - bertentangan dengan kepercayaan populer. Menilai dan mempermalukan diri sendiri mengaktifkan amigdala kita - sistem ancaman tubuh - yang membuat kita menutup diri atau bersembunyi (atau, dalam beberapa kasus, menyerang), kata psikolog Whitney Dicterow, PsyD.

Ketika cinta, penerimaan, dan dukungan mengaktifkan korteks prefrontal atau sistem menenangkan kita, kata Dicterow, kita menjadi terbuka untuk belajar, terikat, dan berkembang. Singkatnya, "Jika Anda benar-benar ingin memotivasi diri sendiri, cinta lebih kuat daripada rasa takut."

Kami juga tidak membuat keputusan terbaik untuk anak-anak kami saat kami mengasuh dari sudut pandang diri sendiri- kritik dan rasa malu.

Menurut Howes, kita mungkin akan membelikan mereka terlalu banyak mainan, mengadakan pesta ulang tahun yang mewah, dan melakukan hal-hal yang bisa mereka lakukan sendiri. “Ketika Anda bertindak berlebihan untuk anak Anda, itu sebenarnya akan mengajar mereka untuk kurang percaya pada kemampuan mereka.”

Cara mempraktikkan belas kasihan diri sendiri - bahkan ketika Anda merasa tidak bisa

Menurut Pollak, menyayangi diri sendiri “adalah merawat diri kita sendiri dengan cara yang sama seperti yang kita lakukan jika orang yang kita cintai sedang berjuang.” Tentu saja, ini tidak sesederhana itu ketika kita terbiasa mengkritik diri sendiri sepanjang waktu.

Tujuh strategi ini dapat membantu kita yang paling tidak berpengalaman sekalipun untuk mempraktikkan kebaikan diri.

Akui perjuangan

Pollak menyarankan penggunaan latihan 2 menit ini untuk menghormati dan menegaskan perasaan Anda dan mengingatkan diri sendiri bahwa orang tua lain juga merasakan hal yang sama (terutama sekarang!).

Mulailah dengan mengatakan: "Ini sulit, sangat, sangat sulit." Selanjutnya, katakan: “Menjadi orang tua penuh dengan momen-momen sulit. Aku tidak sendirian."

Diskusikan realitas menjadi orang tua

Berbicara secara jujur tentang menjadi orang tua adalah cara lain untuk menyadari bahwa Anda tidak sendirian dalam kesulitan dan kegagalan Anda, dan kami "semua sangat mirip", kata Howes. “Setiap orang memiliki titik didih, setiap orang kadang-kadang kelelahan, semua orang memiliki sifat kesal.”

Gunakan self-talk yang mendukung

Saat Anda menyadari bahwa Anda menilai diri sendiri, akui bahwa itu menyakitkan - dan kemudian ubah dialog batin Anda menjadi pesan yang baik dan penuh perhatian, kata Dicterow.

Jika Anda tidak yakin seperti apa sebenarnya kedengarannya, gunakan bahasa yang "digunakan oleh teman, orang tua, guru, atau mentor yang bijaksana dan penuh perhatian untuk menunjukkan dengan lembut bagaimana perilaku Anda tidak produktif, sekaligus menyemangati Anda untuk melakukan sesuatu yang berbeda. ”

Misalnya, Dicterow berkata, jika Anda merasa Anda orang tua yang buruk karena membentak anak Anda dan tidak mengendalikan amarah, Anda berkata pada diri sendiri: “Berteriak terasa tidak enak, dan mengasuh itu sulit! Sekarang memikirkannya, saya marah karena saya kurang tidur, dan saya berusaha memenuhi tenggat waktu kerja, sementara anak saya melompat-lompat dan menjerit. Jadi saya tidak terus berteriak, saya bisa mengidentifikasi tanda-tanda awal rasa kewalahan saya dan cara-cara untuk melepas lelah setiap hari. Sekarang, saya akan berjalan-jalan dan kemudian meminta maaf. "

Lakukan pekerjaan yang 'cukup baik'

Menjadi orang tua yang sempurna yang menjawab setiap kebutuhan anaknya sebenarnya “mencegah dari membangun ketahanan, keterampilan menenangkan diri, dan cara kreatif untuk menyelesaikannya masalah mereka sendiri, ”kata Howes.

Sebaliknya, kuncinya adalah menjadi orang tua yang "cukup baik" - sebuah konsep yang berasal dari dokter anak dan psikoanalis Inggris Donald Winnicott, yang menciptakan istilah "ibu yang cukup baik".

Ini berarti Anda memenuhi banyak kebutuhan anak Anda akan cinta, perhatian, dan pengakuan, kata Howes, tetapi Anda mungkin lupa biskuit favorit mereka, melewatkan malam permainan karena pekerjaan, atau tidak membiarkan mereka pergi ke pesta karena Anda tidak bisa beri mereka tumpangan.

Mengalami kekecewaan kecil membantu anak-anak Anda untuk belajar mentolerir tekanan dan tumbuh lebih kuat.

Buat grafik pertumbuhan Anda

Daripada membandingkan diri Anda dengan orang lain atau gambar media sosial, yang hanya meningkatkan kritik diri dan rasa malu, fokus pada pelajaran yang telah Anda pelajari tahun lalu, kata Howes.

Misalnya, salah satu kliennya mengira bahwa tugasnya adalah membuat semua makanan putrinya. Dia belajar “bahwa dia ingin dibutuhkan, tetapi anaknya sebenarnya senang memiliki lebih banyak tanggung jawab dan melakukan pekerjaan yang cukup baik untuk dirinya sendiri.”

Ciptakan momen perawatan diri

Ketika kita secara emosional dan fisik terkuras, sangat sulit menjadi orang tua yang kita inginkan, kata Dicterow. Itulah mengapa menjaga diri sendiri sangat penting.

Tentu saja, ketika anak Anda selalu berada di rumah, perawatan diri Anda mungkin terlihat berbeda. Misalnya, catatan Dicterow, Anda dapat menikmati buku dan secangkir teh hangat, bermeditasi selama beberapa menit, atau melakukan video yoga selama 10 menit.

Akar ke dalam hubungan

Kapan jika Anda merasa terisolasi atau membutuhkan bimbingan, cobalah latihan yang terinspirasi dari Tibet dari buku Pollak untuk orang tua ini:

Rasakan berat dan kekokohan tubuh Anda, biarkan diri Anda merasa membumi dan terhubung dengan bumi.
Bayangkan Anda memiliki akar yang menjalar ke dalam bumi dan terhubung ke inti tubuh Anda.
Rasakan diri Anda tertambat dan mantap.
Bayangkan cabang dengan daun dan bunga mekar di atas kepala Anda hingga ke langit. Di dahan pohon Anda, ada wajah guru, orang yang dicintai, orang bijak, dan orang suci.
Rasakan hubungan Anda dengan setiap orang, perhatikan cinta, kasih sayang, dan kebijaksanaan mereka.

Berbaik hati kepada diri sendiri mungkin tidak datang secara alami, tetapi semakin Anda berlatih, semakin mudah jadinya. Dan jika Anda tidak yakin apakah Anda memang pantas mendapatkannya, ingatkan diri Anda bahwa menyayangi diri sendiri membantu Anda belajar, tumbuh, dan menjadi orang tua yang lebih baik.