SCM Pain dan Apa yang Dapat Anda Lakukan

• Penyebab
• Gejala
• Latihan
• Perawatan
• Takeaway

Apa itu otot SCM?

Otot sternokleidomastoid (SCM) terletak di dasar tengkorak di kedua sisi leher, di belakang telinga.

Di kedua sisi leher, setiap otot mengalir di bagian depan leher Anda dan membelah untuk menempel pada bagian atas tulang dada dan tulang selangka Anda. Fungsi dari otot panjang dan tebal ini adalah:

• memutar kepala dari satu sisi ke sisi lain
• memutar leher untuk mendekatkan telinga ke bahu
• menekuk leher ke depan untuk membawa dagu ke dada
• membantu dalam pernapasan dan pernapasan

Ini juga membantu dalam mengunyah dan menelan serta menstabilkan kepala Anda saat Anda menjatuhkannya ke belakang.

Penyebab nyeri sternocleidomastoid

Nyeri SCM dapat memiliki sejumlah penyebab yang sering kali terkait dengan beberapa jenis ketegangan otot. Sesak di bagian lain tubuh Anda dapat menyebabkan nyeri yang dirujuk pada SCM Anda. Ini juga bisa menjadi sempit dan dipersingkat dari aktivitas berulang seperti:

• membungkuk ke depan untuk mengetik
• menunduk ke ponsel Anda
• memalingkan muka dari tengah saat menggunakan komputer

Penyebab nyeri SCM dapat mencakup kondisi kesehatan kronis, seperti asma, dan infeksi saluran pernapasan akut, seperti sinusitis, bronkitis, pneumonia, dan flu.

Penyebab lain dari nyeri SCM termasuk:

• cedera seperti whiplash atau jatuh
• pekerjaan di atas kepala seperti mengecat, pertukangan kayu, atau tirai gantung
• postur tubuh yang buruk, terutama saat kepala Anda menghadap ke depan atau ke samping
• pernapasan dada yang pendek
• tidur tengkurap dengan kepala menghadap ke satu sisi
• gerakan tiba-tiba
• otot dada kencang
• kerah baju ketat atau dasi

Gejala nyeri sternokleidomastoid

Anda bisa merasakan Nyeri SCM dalam beberapa cara berbeda. Leher, bahu, atau punggung atas Anda mungkin sangat sensitif terhadap sentuhan atau tekanan. Anda mungkin mengalami nyeri di sinus, dahi, atau di dekat alis.

Nyeri tumpul dan pegal dapat disertai dengan perasaan sesak atau tertekan. Memutar atau memiringkan kepala Anda dapat menyebabkan rasa sakit yang tajam. Cedera yang lebih serius mungkin melibatkan pembengkakan, kemerahan, dan memar. Kejang otot juga dapat terjadi.

Anda mungkin mengalami beberapa gejala berikut:

• kesulitan mengangkat kepala
• disorientasi
• pusing atau ketidakseimbangan
• kelelahan otot
• mual
• nyeri di rahang, leher, atau belakang kepala
• nyeri di telinga, pipi, atau geraham Anda
• telinga berdenging
• iritasi kulit kepala
• kaku
• sakit kepala tegang atau migrain
• air mata yang tidak dapat dijelaskan
• gangguan penglihatan seperti penglihatan kabur atau cahaya tampak redup

latihan dan peregangan nyeri sternocleidomastoid

Sisihkan setidaknya 15 menit per hari untuk melakukan beberapa jenis peregangan sederhana atau pose yoga. Berikut beberapa contoh untuk membantu Anda memulai:

Rotasi leher

1. Duduk atau berdiri menghadap ke depan.
2. Buang napas dan putar kepala perlahan ke arah kanan, jaga bahu tetap rileks dan turun.
3. Tarik napas dan kembali ke tengah.
4. Buang napas dan putar untuk melihat ke bahu kiri Anda.
5. Lakukan 10 rotasi setiap sisi.

Memiringkan kepala

1. Duduk atau berdiri menghadap ke depan.
2. Buang napas saat Anda perlahan memiringkan telinga kanan ke bawah bahu.
3. Gunakan tangan kanan Anda untuk memberikan tekanan lembut ke kepala Anda untuk memperdalam peregangan.
4. Tahan beberapa napas, rasakan regangan di sisi leher hingga tulang selangka.
5. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.
7. Lakukan 10 gerakan miring di setiap sisi.

Ada lebih banyak peregangan yang dapat Anda lakukan dari posisi duduk, seperti di meja atau saat menonton TV.

Latihan yoga dapat memberikan manfaat peregangan dan relaksasi secara keseluruhan. Berikut adalah dua pose dengan berbagai tingkat kesulitan yang dapat membantu otot leher Anda tepat waktu:

Segitiga Berputar

1. Berdiri dengan jarak sekitar 4 kaki.
2. Arahkan jari kaki kanan ke depan dan jari kaki kiri agak miring.
3. Luruskan pinggul dan hadapkan wajah ke depan dengan arah yang sama saat jari kaki kanan Anda menunjuk.
4. Angkat lengan ke atas di sisi tubuh Anda sehingga sejajar dengan lantai.
5. Perlahan engsel pinggul Anda untuk melipat ke depan, berhenti saat batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
6. Dekatkan tangan kiri Anda ke kaki Anda, lantai, atau balok, ke mana pun Anda bisa menjangkau.
7. Rentangkan lengan kanan Anda lurus ke atas dengan telapak tangan menjauh dari tubuh Anda.
8. Alihkan pandangan Anda untuk melihat ke atas ke jempol kanan Anda.
9. Buang napas untuk memutar leher Anda untuk melihat ke lantai.
10. Tarik napas saat Anda mengembalikan pandangan ke atas.
11. Pertahankan sisanya tubuh Anda stabil dan lanjutkan rotasi leher ini saat Anda tetap berpose hingga 1 menit.
12. Lakukan sebaliknya Sisi kanan.

Papan Atas

Pose ini memungkinkan Anda untuk secara pasif menundukkan kepala ke belakang dan ke bawah, melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda. Tindakan ini memperpanjang dan meregangkan otot SCM, dada, dan bahu.

Pastikan bagian belakang leher Anda benar-benar rileks untuk menghindari tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk membiarkan kepala menggantung ke belakang, Anda dapat menyelipkan dagu ke dada dan memanjangkan bagian belakang leher Anda. Fokus untuk melatih otot leher Anda tanpa melelahkan.

Anda juga dapat membiarkan kepala Anda bersandar pada beberapa jenis penyangga seperti kursi, dinding, atau tumpukan balok.

1. Duduklah dengan posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekan telapak tangan ke lantai di samping pinggul.
3. Angkat pinggul dan taruh kaki di bawah lutut .
4. Perdalam pose dengan meluruskan kaki Anda.
5. Buka dada Anda dan biarkan kepala Anda menunduk.
6. Tahan hingga 30 detik.
7. Lakukan pose ini hingga 3 kali.

Jika Anda melakukan pose ini sebagai bagian dari sesi yoga lengkap, pastikan untuk melakukannya setelah Anda melakukan pemanasan.

Ada lebih banyak pose yoga khusus untuk nyeri leher yang dapat Anda lihat di sini.

Penyesuaian kecil untuk meredakan nyeri sternokleidomastoid

Postur dan ergonomi

Perawatan mungkin sesederhana mengubah postur tubuh Anda, terutama jika Anda bekerja atau melakukan aktivitas tertentu dalam posisi yang menyebabkan rasa sakit. Anda dapat mengubah posisi kursi atau meja dan menggunakan headset daripada memegang ponsel di antara telinga dan bahu Anda.

Pakaian dan kenyamanan tidur

Pastikan Anda memiliki cukup ruang leher kemeja dan dasi Anda. Pertimbangkan untuk memakai penyangga leher saat Anda tidur untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang benar. Anda dapat meletakkan handuk gulung di bawah leher untuk menopang lekukan di dasar tengkorak Anda.

Pijat

Pertimbangkan untuk dipijat sesering sekali dalam seminggu. Ini bisa membantu meredakan ketegangan otot dan stres, meski hasilnya mungkin hanya jangka pendek.

Anda bahkan bisa melakukan pijatan sendiri di kepala, leher, dan bahu selama 10 menit per hari. Anda juga dapat menggunakan terapi alternatif seperti akupunktur kiropraktik.

Kompres panas atau dingin

Terapi panas dan dingin adalah pilihan sederhana untuk mengatasi nyeri di rumah. Ini dapat membantu meredakan pembengkakan, mengendurkan otot, dan mengurangi nyeri.

Tempelkan kompres es atau bantalan pemanas ke area yang terkena selama 20 menit beberapa kali sepanjang hari. Jika Anda bergantian di antara keduanya, akhiri dengan pengobatan dingin.

Untuk lebih banyak peregangan harian, berikut satu rutinitas yang dapat Anda coba.

Kesimpulan

Ada banyak perawatan untuk nyeri SCM. Anda dapat menjelajahi opsi untuk mencari tahu mana yang paling membantu Anda mengelola gejala Anda. Jangan melakukan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau memperburuk gejala. Bicaralah dengan dokter tentang apa yang telah Anda coba dan apa yang dapat mereka lakukan untuk membantu.