Berlari di Musim Dingin: Manfaat dan Strategi Perlindungan

Tips lari musim dingin
Apa yang harus dikenakan
Manfaat cuaca dingin
Peringatan cuaca dingin
Bawa pulang

Musim dingin akan datang. Dan jika Anda tergoda untuk berhenti berolahraga untuk mengantisipasi salju, es, dingin, atau hujan, Anda tidak sendirian. Penelitian dari Journal of Sport and Health Science menunjukkan bahwa banyak orang menggunakan cuaca musim dingin sebagai alasan untuk tidak berolahraga.

Olahraga luar ruangan, termasuk berlari di luar saat musim dingin, dapat bermanfaat bagi Anda dalam beberapa hal . Ini memberikan peluang untuk meningkatkan paparan vitamin D Anda. Ini juga dapat membantu Anda mendapatkan beberapa aktivitas fisik yang selalu didorong oleh dokter Anda (dan pakar lainnya) untuk dilakukan secara teratur.

Anda sebaiknya melakukan pendekatan berlari di musim dingin dengan mempertimbangkan keselamatan. Berikut beberapa tips untuk membuat Anda tetap aman dan hangat.

Tips berlari dalam cuaca dingin

Jangan hanya mengikat tali sepatu lari, selai topi di kepala dan pergi ke luar. Luangkan waktu untuk bersiap sebelum lari musim dingin Anda.

Periksa prakiraan cuaca. Cari tahu seberapa dingin sebenarnya, serta apakah kemungkinan hujan atau salju, yang dapat memengaruhi status keamanan jalur lari Anda.
Berpakaianlah dengan pantas. Pikirkan lapisan. Dengan beberapa lapis pakaian, Anda dapat melepaskan satu (atau lebih) pakaian secara bertahap saat Anda melakukan pemanasan dan mulai berkeringat. Kemudian Anda dapat memasangnya kembali saat Anda membutuhkannya agar Anda tidak merasa kedinginan.
Mulailah dengan perlahan. Jika Anda belum terlalu banyak berlari hingga saat ini, tahan godaan untuk segera meluncurkan diri Anda ke sprint. Luangkan waktu untuk meningkatkan ketahanan Anda secara bertahap.
Kenakan sesuatu yang reflektif. Jika cuaca mendung dan mendung, mungkin akan lebih sulit bagi pengemudi untuk melihat Anda. Tambahkan selotip reflektif ke jaket atau pakaian lari Anda.
Tetap terhidrasi. Anda mungkin tidak ingat untuk minum cairan sesering yang Anda lakukan di bulan-bulan musim panas, tetapi tubuh Anda masih membutuhkan air. Minumlah terlebih dahulu dan bawalah air untuk diminum sepanjang jalan.
Lakukan pemanasan dan pendinginan. Beri tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri pada kedua ujung lari Anda.
Beri tahu seseorang tujuan Anda. Untuk berjaga-jaga jika terjadi sesuatu yang tidak terduga, pastikan teman atau anggota keluarga tahu tujuan Anda dan kapan Anda akan kembali.
Perhatikan cuaca. Pantau angin dan suhu jika Anda perlu mempersingkat latihan.
Berhenti jika terjadi kesalahan. Jika dada Anda mulai sakit, Anda merasa pusing, atau Anda khawatir Anda mungkin tertarik pada otot kaki Anda, jangan terus mendorong ke depan. Masuklah ke dalam dan hubungi dokter jika Anda khawatir.

Yang harus dikenakan saat berlari dalam suhu dingin

Ada ungkapan lama yang sering dikaitkan dengan orang yang tinggal di Skandinavia yang berlaku di sini: "Tidak ada yang namanya cuaca buruk, hanya pakaian yang buruk." Jadi, jika Anda ingin berlari keluar saat udara sedang dingin, penting untuk memiliki pakaian yang bagus.

Ingat: Anda akan melakukan pemanasan dan mulai berkeringat, jadi ingatlah hal itu saat Anda berpakaian. Saat itulah lapisan-lapisan itu berguna.

Berikut adalah saran untuk lemari pakaian lari luar ruangan dasar Anda. Anda mungkin perlu memvariasikannya, tergantung pada seberapa dingin tempat tinggal Anda:

Sarung tangan. Dalam cuaca dingin, kaki dan tangan Anda sangat rentan terhadap dingin - dan berisiko mengalami radang dingin. Jangan lupa sarung tangan atau sarung tangan, mana saja yang Anda suka. Anda bahkan dapat mengenakan sarung tangan tipis yang terbuat dari bahan yang dapat menghilangkan keringat, lalu mengenakan sarung tangan atau sarung tangan yang lebih tebal di atasnya.
Kaus kaki. Letakkan kembali kaus kaki katun di laci dan pilih kaus kaki yang akan menghilangkan keringat dan menjaga kaki Anda tetap kering dan hangat. Kaus kaki wol adalah pilihan yang bagus.
Topi lari. Topi atau beanie ringan yang menutupi telinga Anda harus ada dalam daftar yang harus Anda miliki. Sekali lagi, bukan ide yang buruk untuk memilih bahan yang menyerap kelembapan.
Lapisan dasar. Wol atau bahan teknis harus menjadi pilihan utama Anda untuk kemeja lengan panjang yang berfungsi sebagai lapisan dasar agar tubuh Anda tetap hangat. Seperti halnya kaus kaki Anda, hindari katun karena bisa membuat dan tetap basah di samping kulit Anda.
Pullover. Kenakan pakaian ini setelah Anda memakai lapisan dasar Anda. Beberapa orang menyukai wol, yang lain menyukai bulu domba.
Jaket. Ini lapisan lain untuk Anda. Beberapa pelari lebih menyukai lapisan tahan angin di atasnya. Tergantung pada cuaca, jaket kedap air atau kedap air mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Kantong adalah pilihan pribadi, tapi ingat, saku bisa menjadi tempat yang baik untuk menyimpan sarung tangan untuk sementara jika Anda perlu melakukannya.
Celana ketat atau celana lari. Beberapa pelari menyukai legging berlapis bulu domba untuk berlari. Di iklim yang sangat dingin, beberapa pelari melapisi celana ketat di bawah celana.
Sepatu lari. Pastikan Anda memakai sepatu lari yang pas dengan kaki Anda. Jika Anda mengenakan kaus kaki yang lebih tebal di musim dingin, pastikan sepatu Anda menampungnya. Lihat juga bagian bawah sepatunya. Anda ingin memastikan traksi yang cukup untuk mencengkeram jalan atau jalan setapak, sehingga Anda tidak terpeleset saat licin karena hujan, salju, atau es.
Tabir surya. Jika wajah Anda terpapar elemen, itu juga rentan. Oleskan tabir surya spektrum luas dengan SPF minimal 30.

Opsional: sunglasses atau goggle. Beberapa pelari lebih suka memakai pelindung mata untuk menghalangi silau dari matahari, atau bahkan dari es atau salju.

Apa manfaat berlari dalam cuaca dingin?

Meskipun mungkin ada beberapa risiko yang terkait dengan lari dalam cuaca dingin, tentu ada beberapa manfaatnya juga.

Meningkatkan aktivitas aerobik Anda

Manfaat utama lari dalam cuaca dingin adalah Anda mendapatkannya latihan aerobik.

Orang dewasa membutuhkan rata-rata 150 menit aktivitas aerobik yang cukup intens atau 75 menit latihan yang lebih berat setiap minggu, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Beberapa lari cepat di luar ruangan dapat dengan mudah membantu Anda mencapai tujuan tersebut.

Meningkatkan metabolisme Anda

Selain itu, suhu dingin itu sendiri dapat benar-benar meningkatkan metabolisme dan membantu mengubah komposisi tubuh Anda .

Membakar kalori

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa pria yang terpapar suhu dingin dalam semalam selama sebulan mengalami peningkatan lemak coklat yang signifikan, yang membakar kalori daripada menyimpannya sebagai lemak putih tidak.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan - atau mempertahankan berat badan yang sudah turun - ini bisa menjadi manfaat yang memotivasi Anda untuk terus melangkah keluar.

Pencegahan saat berlari dalam suhu dingin

Berlari di luar dalam suhu yang sangat dingin bisa menyenangkan. Namun bisa juga berisiko bagi sebagian orang.

Hati-hati jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung

Orang dengan riwayat penyakit kardiovaskular mungkin ingin berhati-hati. Berolahraga di luar saat cuaca sangat dingin berpotensi menyebabkan ketegangan. Misalnya, penelitian menunjukkan suhu dingin dapat menyebabkan tekanan darah meningkat.

Kombinasi pilek dengan olahraga yang tiba-tiba atau intens terbukti berpotensi berbahaya bagi sebagian penderita penyakit jantung. Pernah mendengar tentang seseorang yang mengalami serangan jantung setelah menyekop salju? Penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat dan memang terjadi.

Jika Anda memiliki riwayat penyakit kardiovaskular, atau bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa faktor risiko, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan musim dingin 5K.

Berolahraga di udara yang dingin dan kering dapat membuat paru-paru Anda stres

Paru-paru Anda juga bisa rentan. Kombinasi udara kering, dingin, dan olahraga berkepanjangan dapat membuat saluran napas Anda stres.

Penelitian telah mendokumentasikan peradangan di paru-paru pemain ski lintas alam yang, karena sifat olahraganya, menghabiskan waktu lama di luar, berolahraga. Namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan cara terbaik untuk mengukur dan berpotensi mengurangi efeknya.

Waspadai hipotermia

Selain itu, Anda dapat rentan terhadap hipotermia jika berada di luar periode waktu yang lama selama cuaca yang sangat dingin (terutama jika Anda tidak berpakaian dengan benar).

Dengan hipotermia, tubuh Anda mulai cepat kehilangan panas, yang dapat menurunkan suhu tubuh dan mulai memengaruhi kemampuan Anda untuk berpikir dan bernalar.

Takeaway

Berlari di luar bisa cara yang bagus untuk melakukan latihan aerobik, tetapi Anda harus mempersiapkan dan berpakaian dengan benar. Mulailah perlahan dan tingkatkan.

Perhatikan juga ramalan cuaca. Anda kemudian dapat memutuskan apakah Anda merasa aman untuk berlari, berdasarkan suhu, serta curah hujan dan kondisi jalan raya.