Berlari untuk Menurunkan Berat Badan: Tip Terbaik untuk Pemula

Lari dapat membangun ketahanan, memperkuat persendian, dan menghilangkan stres. Namun lari juga merupakan latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, terutama bagi pemula.

“Jika Anda ingin membakar banyak kalori dengan cepat, lari adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan — terutama jika dilakukan di intensitas tinggi, ”Stephanie Blozy, pemilik Fleet Feet of West Hartford, Connecticut yang memiliki gelar master dalam ilmu olahraga, mengatakan kepada Kesehatan . “Karena kedua kaki tidak menginjak tanah di tengah langkah saat Anda berlari, ini sebenarnya hanya serangkaian lompatan. Semakin cepat Anda melompat dan berlari, semakin banyak energi yang dibutuhkan otot Anda, sehingga semakin banyak kalori yang terbakar. ”

Untuk menurunkan berat badan, perhitungannya sederhana: Anda perlu memastikan asupan kalori tidak melebihi jumlah kalori yang Anda bakar. Itu berarti makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak, atau melakukan kombinasi keduanya. Berlari membantu Anda membuat defisit kalori yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan saat mencapai tujuan. Ini juga dapat meningkatkan mood Anda dan memberi Anda perasaan kebebasan yang mendebarkan, yang pada gilirannya meningkatkan kesehatan mental Anda (halo, runner's high).

Berikut jumlah berat badan yang dapat Anda harapkan untuk diturunkan dengan berlari, caranya untuk memulai jika penurunan berat badan adalah tujuan utama Anda, dan cara yang tepat untuk terus membakar kalori saat berlari — jadi Anda terus menurunkan berat badan dan tidak tergoda untuk menyerah.

140- pound seseorang membakar 13,2 kalori per menit dengan berlari, menurut American Council of Exercise. Dan semakin banyak Anda menimbang, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar (dibutuhkan lebih banyak energi untuk memindahkan lebih banyak beban). Ini berarti orang yang lebih berat akan mengalami lebih banyak pembakaran kalori saat mereka mulai berlari. Ini menjelaskan mengapa Anda dan teman mungkin tidak membakar kalori dalam jumlah yang persis sama meskipun Anda berlari dalam jarak yang sama dengan kecepatan yang sama.

Namun lari untuk menurunkan berat badan juga memiliki cara lain: Ini membakar secara signifikan jumlah kalori setelah Anda selesai. Itu disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih, dan penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Strength & amp; Conditioning Research menemukan bahwa afterburn berlangsung lima menit lebih lama bagi pelari daripada pejalan kaki.

Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, Anda harus memulai dengan lambat dan membangun toleransi lari Anda. “Tetap berpegang pada kecepatan di mana Anda dapat melakukan percakapan yang mudah sambil berlari dengan seorang teman, dan targetkan 10 hingga 15 menit untuk memulai,” Grayson Wickham yang berbasis di New York, seorang terapis fisik, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat , dan pendiri Movement Vault memberi tahu Kesehatan . Berpikir tentang waktu versus jarak juga dapat membuat lari tampak tidak terlalu menakutkan (dan tidak seperti siksaan di kelas olahraga sekolah menengah).

Saat Anda menemukan kecepatan dan jarak yang terasa nyaman, mulailah menambah waktu Anda atau jarak tidak lebih dari 5% sampai 10% per minggu. “Jika tidak, Anda meningkatkan kemungkinan cedera,” kata Blozy. “Ini adalah sesuatu yang saya sebut 'berlatih juga': terlalu banyak, terlalu cepat, terlalu cepat.” Intinya: Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa siap untuk melangkah lebih jauh, lakukanlah; jika Anda mulai mengalami nyeri pada kaki, pergelangan kaki, atau pinggul, atau merasa tidak enak badan secara keseluruhan, Anda perlu mundur sedikit.

Tidak semua lari diciptakan sama, dan lebih bugar Anda mengerti, semakin mudah untuk mempertahankan kecepatan yang Anda mulai. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa tubuh Anda akan menyesuaikan dengan kecepatan ini, dan Anda mungkin menemukan diri Anda berada di dataran tinggi penurunan berat badan yang ditakuti. "Kunci untuk membakar kalori maksimal saat berlari adalah dengan menjaga intensitas tetap tinggi sehingga Anda tidak menetap dalam kondisi stabil, yang bisa terjadi saat Anda berlari dengan kecepatan yang nyaman," kata Blozy.

Untuk mencegah tubuh Anda dari membiasakan diri untuk berlari, Anda perlu mengubah segalanya dan terus menantang tubuh Anda dengan lari yang lebih lama, lari cepat, atau lari yang lebih pendek dengan intensitas yang lebih tinggi. “Protokol yang paling optimal untuk digunakan untuk menurunkan berat badan akan memasukkan interval sprint dari berbagai jarak, intensitas, dan waktu istirahat antar interval,” kata Wickham. Pikirkan: Tingkatkan kecepatan Anda pada setiap lagu lain di daftar putar Anda atau berlari cepat seperempat mil diikuti dengan seperempat mil pada pekerjaan mudah, lalu ulangi beberapa kali.

Interval sprint — atau interval bukit, di mana Anda berlari tanjakan berulang kali dengan waktu pemulihan di antaranya — percepat pembakaran kalori Anda baik saat ini maupun sepanjang hari, kata Blozy. “Jadi, bahkan saat Anda duduk di meja kerja, Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika Anda tidak berolahraga,” jelasnya. Semakin intens lari, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setelah berolahraga untuk membantu pemulihan.

Namun pada akhirnya, hal yang paling membantu Anda dalam tujuan penurunan berat badan adalah konsistensi . “Semua aspek kebugaran, termasuk berlari untuk menurunkan berat badan, bergantung pada konsistensi untuk mencapai tujuan Anda,” kata Wickham. “Temukan kecepatan, durasi, intensitas yang sesuai untuk Anda dan pertahankan untuk jangka panjang. Ini benar-benar satu-satunya cara untuk menciptakan perubahan yang bertahan lama yang akan memberikan hasil yang tahan lama. ”