Pulihkan dari Pelarian Anda — Tidak Peduli Berapa Banyak Waktu yang Anda Miliki

Di usia 20-an, Laura Carroll Wetz akan pergi mandi tanpa henti (atau merasakan sakit). Hari ini, 41 tahun mengatakan bahwa melewatkan rutinitas pemulihan membuat dia kaku tidak hanya setelah berlari tetapi juga keesokan harinya. 'Jika saya tidak menenangkan diri, tubuh saya yang menanggung akibatnya,' akunya.

Pelari umumnya terbagi dalam dua kubu pasca lari: mereka yang terburu-buru untuk tanggung jawab berikutnya dan mereka yang, seperti Wetz , coba kembalikan tubuh mereka ke keadaan pra-latihan. Yang pertama mungkin lepas dari kebiasaan mereka untuk sementara waktu, tetapi akhirnya, kata para ahli, waktu menyusul mereka.

'Sebagai hasil dari latihan, empat hal utama terjadi,' jelas Christopher Wahl, MD , kepala kedokteran olahraga di departemen bedah ortopedi di UC San Diego Health System. "Tubuh Anda mengalami dehidrasi, simpanan energi Anda habis, ada kerusakan otot sementara dan ada kelelahan mental." Untuk pemulihan yang sesungguhnya, Anda perlu mengatasi keempat faktor tersebut. Jika tidak, 'Anda akan meningkatkan risiko cedera dan tidak akan dapat menampilkan potensi penuh Anda di lain waktu,' catat Kari Brown Budde, DPT, ahli terapi fisik olahraga di Columbus, Ohio.

Untungnya , apakah Anda hanya punya waktu beberapa menit atau sebagian waktu, kami memiliki rutinitas pasca latihan untuk membuat Anda merasa terbaik.

Jika Anda punya: 10 menit ...
Minum susu coklat: Kombo susu dari protein dan gula alami, ditambah dengan gula tambahan dari sirup, membantu mengisi kembali simpanan energi dan membantu sel otot dengan pembentukan kembali. 'Penelitian telah menunjukkan bahwa susu coklat rendah lemak sama efektifnya dengan minuman olahraga, jika tidak lebih efektif,' kata Reed Ferber, PhD, profesor di University of Calgary di Alberta, Kanada, dan direktur Running Injury Clinic. Meskipun Anda memiliki waktu hingga dua jam setelah berlari untuk meminumnya, 'semakin cepat Anda meminumnya, semakin baik,' kata Kristine Clark, PhD, direktur nutrisi olahraga di Penn State University. 'Olahraga merangsang hormon tertentu dalam tubuh Anda, dan ketika tinggi, Anda bisa mendapatkan lebih banyak nutrisi yang masuk untuk membantu pemulihan.'

Bukan penggemar kumis susu? Cobalah salah satu kombinasi karbohidrat-protein di Recovery Foods (di bawah).

Dapatkan uraian: 'Pijat menurunkan tingkat produk sampingan kimiawi yang terkait dengan kerusakan otot, bersama dengan nyeri dan bengkak, 'kata Ferber. 'Anda membantu memompa campuran kimiawi itu, sehingga tubuh Anda dapat melepaskan diri darinya dengan lebih efisien.'

Memiliki tenaga profesional adalah yang terbaik. Jika Anda kekurangan waktu, DIY dengan effleurage, di mana Anda menggunakan ujung jari Anda seperti sisir untuk mengompres dan membelai otot Anda. 'Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menghadap ke dinding. Mulailah dari kaki Anda dan teruskan ke arah hati Anda, 'kata Dr. Wahl. 'Seharusnya cukup dalam untuk merasa nyaman, tetapi tidak menyakitkan.'

Jika Anda memiliki: 15 menit ...
Terus bergerak: 'Pemulihan aktif meningkatkan aliran darah dan membiarkan sistem energi secara bertahap kembali ke keadaan istirahatnya, mengurangi kekakuan dan nyeri, 'Budde menjelaskan. Dia meminta pelari melakukan cooldown dinamis selama lima menit dengan latihan seperti side shuffle dan ayunan kaki. Setelah itu, minum susu coklat dan lakukan 10 menit pijat sendiri.

Jika Anda punya: 20 menit ...
Lakukan pemulihan aktif, minum susu coklat lalu:

Luncurkan: Coba roller busa. “Ada banyak bukti bahwa pijatan semacam ini membantu meningkatkan perbaikan jaringan, meningkatkan mobilitas dan mengurangi rasa sakit,” kata Budde. Menempatkan beban penuh Anda pada roller menciptakan tekanan yang dibutuhkan untuk memecah adhesi dan jaringan parut. "Melonggarkan area ini membantu otot berkontraksi lebih efisien, sehingga Anda dapat bergerak lebih mudah dan meningkatkan performa," tambahnya. Gunakan pada otot utama, seperti betis, paha depan, paha belakang, glutes, paha luar, dan punggung bawah.