Gerakan Ramp-It-Up

Untuk membangun lebih banyak otot pembakar kalori, tingkatkan latihan Anda dengan perkembangan gerakan ini dari pakar kebugaran tim impian kami, Johanna Subotovsky.

A. Dapatkan posisi papan dengan tangan di atas lantai dan kaki ditinggikan di bangku atau kursi rendah. Aktifkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dan meremas otot pantat Anda. Angkat kaki kiri Anda beberapa inci dari bangku atau kursi.

B. Tekuk siku Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai, berhenti saat siku Anda berada pada sudut 90 derajat; tekan kembali ke posisi awal. (Pastikan inti Anda tetap terlibat selama seluruh gerakan, dan jangan biarkan punggung bawah melengkung.) Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

A. Berdiri dengan kaki bahu- terbuka lebar dan perut ditarik masuk. Pegang dumbel seberat 5-8 pon di antara kedua tangan Anda, angkat di atas kepala. Jaga agar tubuh Anda tetap sejajar, langkahkan kaki kiri ke depan dan ke bawah untuk melakukan lunge, pertahankan sebagian besar beban pada kaki kiri Anda. Jangan biarkan lutut kiri melewati jari-jari kaki Anda. Di bagian paling dalam dari lunge, tekuk tubuh bagian atas ke depan sedikit dari pinggang dan tekuk siku untuk membawa beban ke belakang kepala.

B. Dorong dengan kaki kiri untuk berdiri, menyeimbangkan di kaki kanan, kaki kiri terangkat dan lutut ditekuk sehingga paha sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, pindahkan beban ke tangan kiri Anda dan rentangkan siku Anda, turunkan beban hingga lengan Anda lurus (jangan mengunci siku Anda). Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan; itu satu rep. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

A. Kencangkan salah satu ujung resistance band ke kolom atau pegangan pintu yang tertutup rapat. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, menatap lurus ke depan sambil memegang resistance band dengan tangan kiri Anda. Tekuk lutut kiri Anda untuk mengangkat kaki ke atas dan ke belakang.

B. Turunkan posisi squat satu kaki (jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki). Saat Anda kembali berdiri, dorong siku kiri ke belakang, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda dan tarik bahu Anda kembali ke tulang belakang; Anda harus merasakan banyak ketegangan di band. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan; itu satu rep. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel seberat 5 hingga 8 pon di masing-masing tangan setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap meneruskan. Jaga tubuh Anda tetap sejajar dan perut kencang, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut perlahan (seolah-olah hendak duduk di kursi), turunkan diri Anda ke posisi jongkok; paha Anda harus sejajar dengan lantai (atau sedekat mungkin), dengan lutut di belakang jari kaki.

B. Mulailah bangkit kembali; secara bersamaan, dorong dumbel ke atas sehingga lengan Anda terulur sepenuhnya (jangan mengunci siku) saat Anda mencapai posisi berdiri. Saat Anda mulai menurunkan punggung ke dalam squat, kembalikan dumbel ke ketinggian bahu. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

Halaman Berikutnya: Tingkatkan level untuk bulan ketiga

A. Berlutut di depan bola stabilitas, sandarkan dada Anda padanya; pegang dumbell seberat 2 sampai 3 pon di tangan kiri Anda. Gulung ke depan secara perlahan hingga kedua kaki Anda lurus ke belakang, lengan menggantung ke bawah.

B. Tarik pusar ke arah tulang belakang, tekan otot pantat, dan tekuk dagu saat Anda mulai angkat tubuh Anda dari bola. Perlahan tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang ke arah tulang belakang; Bersamaan dengan itu, putar tangan kiri hingga telapak tangan menghadap ke depan, lalu angkat lengan kiri ke belakang dan ke atas sejajar dengan tubuh lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain; itu satu rep. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

Berbaring telungkup di atas matras dengan kaki rapat, jari kaki terlipat, lengan bawah di lantai, dan tangan mengepal. Tarik pusar ke arah tulang belakang, tekan otot pantat, dan angkat tubuh hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki (siku harus tepat di bawah bahu). Tanpa membiarkan pinggul Anda melorot, angkat kaki kiri Anda dan tahan selama 15-30 detik (atau selama Anda bisa). Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lain; itu satu perwakilan. Lakukan 2-3 repetisi.

Halaman Berikutnya: Tingkatkan level untuk bulan keempat

Lakukan posisi papan dengan tangan di lantai dan tulang kering serta kaki di atas bola stabilitas. Aktifkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dan meremas otot pantat Anda. Tekuk siku dan turunkan tubuh perlahan ke lantai, berhenti saat siku berada pada 90 derajat; tekan kembali ke posisi awal. (Pastikan inti Anda tetap bergerak melalui seluruh gerakan, dan jangan biarkan punggung melengkung.) Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan perut ditarik ke dalam, pegang dumbel seberat 5 hingga 8 pon di masing-masing tangan. Jaga agar tubuh Anda tetap sejajar, langkahkan kaki kiri ke depan dan ke bawah untuk melakukan lunge, pertahankan sebagian besar beban pada kaki kiri Anda. Jangan biarkan lutut kiri melewati jari-jari kaki Anda. Di bagian paling dalam dari lunge, tekuk tubuh bagian atas ke depan sedikit dari pinggang dan tekuk beban ke arah bahu.

B. Dorong dengan kaki kiri untuk berdiri, menyeimbangkan tubuh dengan kaki kanan kaki, kaki kiri diangkat dan lutut ditekuk sehingga paha sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, turunkan kembali beban (jangan mengunci siku Anda). Lakukan 12-15 repetisi, lalu ganti kaki dan ulangi. Lakukan 2-3 set.

Halaman Berikutnya: Tingkatkan performa selama lima bulan

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel seberat 3 hingga 5 pon di masing-masing tangan .

B. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan perut kencang, angkat lengan ke samping sehingga sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Perlahan kembali ke posisi awal g. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

A. Kencangkan salah satu ujung resistance band ke kolom atau pegangan pintu yang tertutup rapat. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk; dengan tangan kanan Anda, pegang resistance band, pertahankan agar pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda sejajar dengan band. Tarik pusar ke arah tulang belakang.

B. Tarik tulang belikat kanan ke arah tulang belakang dan tarik siku kanan ke belakang; pada saat yang sama, putar tubuh Anda ke kanan, biarkan lutut kanan Anda sedikit lebih menekuk. Lakukan 12-15 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi. Lakukan 2-3 set.

A. Pegang dumbel seberat 8 hingga 10 pon dengan kedua tangan, duduk di atas bola stabilitas dan perlahan-lahan gulung ke bawah hingga kepala, leher, dan bahu Anda sejajar dengan bola kedua kaki di tanah. Pastikan pinggul, lutut, dan jari kaki Anda sejajar. Angkat halter hingga tepat di atas Anda.

B. Angkat lengan ke atas, turunkan beban hingga sejajar dengan tubuh Anda. Angkat kembali beban secara perlahan. Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi.

Berbaring miring dengan kaki di atas satu sama lain, siku kanan tepat di bawah bahu kanan untuk menopang. Jaga agar tubuh Anda benar-benar sejajar, tarik perut Anda ke dalam dan angkat pinggul untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai. Tahan posisi ini selama 10-15 detik, lalu turunkan kembali ke lantai dan ulangi di sisi lain; itu satu perwakilan. Lakukan 2-3 repetisi.