Modifikasi Pushup dan Alternatif untuk Mengurangi Nyeri Pergelangan Tangan

• Modifikasi push-up
• Alternatif push-up
• Peregangan pergelangan tangan
• Manajemen nyeri
• Kapan harus mencari bantuan
• Takeaway

Sakit pergelangan tangan membuat Anda sedih? Kamu tidak sendiri. Pergelangan tangan akan terpukul saat melakukan latihan kekuatan dan latihan beban tubuh tertentu seperti push-up. Beberapa nyeri pergelangan tangan biasa terjadi, terutama jika bentuknya tidak aktif atau Anda tidak cukup kuat untuk mendukung gerakan.

Namun Anda juga bisa menghadapi masalah yang lebih serius seperti artritis, carpal tunnel syndrome, atau cedera pergelangan tangan. Jika Anda merasa khawatir atau sakit parah, langkah pertama Anda adalah mengunjungi dokter.

Namun jika ketidaknyamanannya ringan dan hanya dipicu oleh latihan tertentu seperti push-up, coba beberapa modifikasi berikut atau alternatif latihan untuk melihat apakah dapat membantu meringankan rasa sakit.

Apa saja modifikasi push-up yang mungkin Anda coba jika mengalami nyeri pergelangan tangan?

Salah satu hal yang membuat push-up menjadi latihan yang luar biasa adalah kemampuannya untuk memodifikasinya dan membuatnya dapat diakses untuk berbagai tingkat kebugaran. Jadi, jika Anda tidak berhasil melakukan push-up penuh, coba beberapa modifikasi terlebih dahulu.

Menurut American Council on Exercise, mengembangkan kekuatan inti dan stabilitas di sekitar tulang belakang bersama dengan kekuatan tubuh bagian atas dapat membantu Anda tetap aman saat melakukan push-up. Untuk melakukan ini, Anda mungkin perlu memulai dengan beberapa versi modifikasi yang menargetkan otot yang sama.

Batang pushup dengan penahan statis

Jika gym Anda memiliki palang push-up, Anda dapat menggunakannya untuk masuk ke posisi push-up, tetapi alih-alih melakukan berbagai gerakan penuh, Anda melakukan penahanan statis. Ini menghilangkan sebagian tekanan dari pergelangan tangan Anda dan membutuhkan lebih banyak perekrutan dada.

1. Letakkan dua bar pushup sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Letakkan tangan Anda di atas palang dan lakukan posisi push-up.
3. Libatkan otot inti dan bokong, lalu turunkan diri Anda ke posisi bawah saat melakukan push-up. Tahan di sini selama 5 detik.
4. Dorong ke atas ke posisi awal dan ulangi.
5. Lakukan 8 hingga 10 kali.

Pushup dengan dumbel atau kettlebell

Jika Anda tidak memiliki pushup bar, Anda dapat menggunakan dua dumbel atau dua kettlebell. Ini membuat pergelangan tangan Anda bengkok dan membuatnya tetap lurus, yang mengurangi tekanan pada tangan dan pergelangan tangan Anda.

1. Letakkan barbel atau kettlebell di lantai di bawah setiap bahu, dengan jarak selebar bahu.
2. Lakukan posisi push-up dengan menggenggam gagang dengan telapak tangan saling berhadapan.
3. Lakukan pushup.
4. Ulangi 8 sampai 10 kali.

Push up berdiri di dinding

Push up berdiri adalah langkah pemula yang sangat baik. Mereka juga membantu mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan bahu Anda.

1. Berdiri menghadap dinding.
2. Letakkan tangan Anda di dinding, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Mereka harus berada di dekat Anda saat Anda turun ke dinding.
3. Berjalanlah ke belakang, agar ada jarak antara Anda dan dinding.
4. Tekuk siku Anda dan turunkan ke arah dinding.
5. Dorong tangan Anda ke dinding dan tekan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 8 hingga 10 kali.

Bench incline pushup

Nyeri ringan terkadang dapat dikurangi dengan turun dari lantai dan melakukan modifikasi bench pushup. Menggunakan bangku memungkinkan Anda menggunakan lebih sedikit berat badan dan fokus pada bentuk tubuh Anda, yang menghilangkan tekanan pada pergelangan tangan Anda.

1. Berdirilah di depan bangku beban (bangku harus memanjang).
2. Letakkan tangan Anda di bangku, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lengan lurus.
3. Jalan ke belakang sampai kaki Anda terulur, kaki sedikit terbuka. Ini akan terlihat dan terasa seperti puncak dari posisi push-up.
4. Turunkan dada Anda ke bangku sejauh yang Anda bisa.
5. Di bagian bawah, jeda, lalu dorong diri Anda kembali ke awal.
6. Ulangi 8 sampai 10 kali.

Apa alternatif push-up yang dapat Anda coba jika mengalami nyeri pergelangan tangan?

Jika Anda belum cukup siap untuk menambahkan push-up ke rutinitas Anda, tidak masalah. Anda dapat melakukan beberapa latihan lain yang menargetkan otot yang sama (dada, bahu, dan trisep) dan membantu tubuh Anda siap untuk melakukan push-up yang tepat.

Ingatlah, gerakan ini tidak boleh menimbulkan rasa sakit. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit saat melakukan latihan ini, berhentilah dan mintalah panduan dari pelatih pribadi atau ahli terapi fisik.

Dumbbell chest press

Dumbbell chest press adalah latihan tubuh bagian atas yang sangat baik yang menargetkan dada, bahu, dan trisep. Pastikan untuk menjadi ringan dan fokus pada bentuk, terutama jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan.

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Mulailah dengan berbaring di bangku - kaki rata di lantai dan menyatu.
3. Pegang dumbel tepat di atas dada Anda. Lengan direntangkan sepenuhnya.
4. Libatkan bagian tengah tubuh Anda, pertahankan punggung Anda menempel pada bangku, dan perlahan turunkan kedua dumbel ke samping dada Anda.
5. Jeda, lalu tekan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 8 hingga 10 kali.

Jika penekan dada halter masih menimbulkan rasa sakit, Anda dapat memodifikasinya lebih lanjut dengan mesin press dada. Kebanyakan mesin memiliki dua atau tiga pegangan yang berbeda, yang memungkinkan Anda menemukan posisi yang paling sedikit menyebabkan nyeri pergelangan tangan.

TRX chest fly

Anda memerlukan sistem suspensi TRX atau sistem serupa untuk melakukan gerakan ini. Tali TRX memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan dalam berbagai gerakan dengan menggunakan beban tubuh Anda untuk melakukan perlawanan.

1. Pasang tali TRX.
2. Menjauhlah dari jangkar.
3. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang gagang dengan pegangan overhand.
4. Rentangkan lengan Anda setinggi bahu di depan Anda.
5. Condongkan tubuh ke depan, sehingga tubuh Anda dalam posisi diagonal. Berat ada di jari-jari kaki Anda.
6. Rentangkan lengan Anda membentuk huruf “T” dengan siku sedikit ditekuk.
7. Turunkan dada ke lantai saat lengan menjulur ke samping.
8. Balikkan gerakan hingga tubuh tegak, lengan setinggi bahu di depan Anda, dan tangan saling berdekatan.
9. Ulangi sebanyak 8 sampai 10 repetisi.

Jika Anda tidak memiliki akses ke tali TRX, Anda dapat melakukan gerakan yang sama dengan pita latihan yang memiliki pegangan.

Standing medicine ball wall push

Latihan berdiri ini menargetkan otot dada, bahu, trisep, dan otot inti.

1. Pegang medicine ball seberat 10 pon di tangan Anda - bola dekat ke badan dengan tangan dan telapak menghadap ke atas.
2. Berdiri menghadap dinding sekitar 2 kaki jauhnya. Melangkahlah ke depan dengan kaki kanan Anda, sehingga Anda dalam posisi terhuyung-huyung.
3. Libatkan otot inti Anda dan dorong bola ke arah dinding dengan cukup kuat hingga memantul dari dinding dan kembali ke tangan Anda.
4. Tarik banteng ke arah tubuh Anda dan ulangi.
5. Lakukan 10 kali push bola.

Plank lengan bawah (low plank)

Melepaskan pergelangan tangan sepenuhnya dari gerakan dapat mengurangi rasa sakit dan memungkinkan Anda untuk fokus pada otot yang ingin Anda targetkan. Papan lengan bawah yang rendah memungkinkan Anda memperkuat otot yang sama seperti yang Anda lakukan selama push-up, tetapi tanpa menempatkan pergelangan tangan Anda dalam posisi yang membahayakan.

1. Letakkan matras yoga atau matras senam di lantai.
2. Berbaringlah di matras dengan siku di bawah bahu dan kaki terentang sepenuhnya.
3. Dorong ke atas hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke jari kaki.
4. Lengan bawah rata di lantai dan tangan mengepal saling berhadapan atau rata di lantai.
5. Kencangkan otot inti dan bokong Anda dan tahan selama 30 detik.

Apa peregangan untuk mencoba membangun kekuatan pergelangan tangan?

Meskipun Anda tidak mengalami nyeri pergelangan tangan, ada baiknya untuk melakukan pemanasan yang mencakup peregangan dan latihan lain untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan membangun kekuatan di pergelangan tangan.

Peregangan dan latihan berikut adalah yang dapat Anda lakukan di gym, di rumah, atau bahkan di tempat kerja jika pergelangan tangan Anda terasa kencang.

• Remas bola tenis selama 5 hingga 10 detik.
• Buat kepalan dan tahan selama beberapa detik. Buka tangan Anda dan rentangkan jari-jari Anda selebar mungkin. Ulangi 5 hingga 10 kali untuk masing-masing tangan.
• Rentangkan lengan kanan ke depan Anda dan putar tangan Anda, sehingga ujung jari menghadap ke bawah, telapak tangan terbuka lebar. Dengan tangan kiri, tarik ujung jari kanan dan ibu jari ke bawah untuk meregangkan. Anda harus merasakannya di bagian bawah pergelangan tangan dan telapak tangan. Ulangi 5 kali di setiap tangan.
• Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di tengah dada, siku ke samping. Tekan kedua tangan dan gerakkan ke bawah tubuh Anda sampai mulai terpisah. Ulangi 10 kali.

Pengobatan rumahan untuk pergelangan tangan yang sakit

Nyeri ringan dan ketidaknyamanan adalah sesuatu yang mungkin bisa Anda atasi dengan beberapa pengobatan rumahan sederhana. Oleh karena itu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran atau jika rasa sakitnya parah.

Berikut beberapa pengobatan rumahan untuk dicoba untuk mengatasi nyeri dan nyeri pergelangan:

• Pastikan Anda mempraktikkan ergonomi yang benar saat bekerja di depan komputer atau meja.
• Lakukan peregangan setiap hari.
• Gosokkan krim di ujung jari Anda dan pijat lengan bawah.
• Kenakan penyangga atau bidai pergelangan tangan.
• Lakukan terapi kontras panas dan dingin pada lengan dan pergelangan tangan Anda.
• Rendam tangan dan pergelangan tangan Anda dengan air hangat dan garam Epsom selama 20 menit.
• Minum obat antiradang atau pereda nyeri.
• Istirahatkan pergelangan tangan Anda dan jaga agar tetap tinggi.

Kapan harus berbicara dengan dokter

Jika pergelangan tangan yang sakit menghalangi aktivitas Anda sehari-hari, langkah pertama Anda adalah mengunjungi kantor dokter. Dokter Anda dapat menentukan apakah sesuatu yang lebih serius sedang terjadi dan mengobati rasa sakit dengan tepat.

Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan ahli terapi fisik untuk mengetahui latihan dan pengobatan tertentu untuk membantu mengatasi rasa sakit.

Tanda-tanda sudah waktunya untuk menghubungi dokter Anda meliputi:

• nyeri harian yang mengganggu tugas
• nyeri yang tidak kunjung membaik saat Anda menghentikan aktivitas
• gejala tidak membaik dengan istirahat
• nyeri yang membangunkan Anda di malam hari
• nyeri yang tidak kunjung sembuh dengan obat bebas
• mengurangi rentang gerak
• nyeri saat istirahat
• kesemutan dan mati rasa di tangan Anda

Takeaway

Nyeri dan nyeri pada pergelangan tangan dapat terjadi pada semua jenis olahraga yang membutuhkan tangan dan pergelangan tangan Anda menjadi fleksibel atau mendorong beban.

Untuk membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan lanjutan seperti pushup, Anda mungkin perlu memulai dengan versi modifikasi atau latihan alternatif. Kabar baiknya, sebagian besar alternatif ini menargetkan otot yang sama dan sama efektifnya dengan push-up standar.

Karena itu, jika mengubah latihan atau memodifikasi gerakan tidak meredakan nyeri atau nyeri pergelangan tangan, mungkin inilah saatnya untuk menghubungi dokter atau berkonsultasi dengan ahli terapi fisik.