Cara Terbukti untuk Mengalahkan Suasana Hati yang Buruk

Mendesah jika ini terjadi pada Anda: Anda sedang menuju ke luar rumah, merasa cukup optimis — pakaian Anda bagus, cuacanya cerah. Dan kemudian, wham! Suamimu bertanya, 'Mengapa kamu terlihat sangat lelah?' Anda lupa ponsel Anda. Ups, sudah mati. Dan sekarang kamu terlambat. Mood busuk terbangun. Meskipun Anda sadar akan apa yang terjadi, Anda tidak dapat menghentikannya.

Mungkin tidak terlalu nyaman untuk mengetahui bahwa suasana hati yang buruk sedang terjadi: Orang Amerika melaporkan rekor tingkat negatif yang tinggi tentang masa depan dalam Jajak pendapat NBC- Wall Street Journal . 'Jika segala sesuatunya tampak tidak pasti, tidak diragukan lagi bahwa orang akan menjadi lebih rewel dari biasanya,' kata Jair C. Soares, MD, direktur Pusat Keunggulan Universitas Texas tentang Gangguan Mood. Peningkatan lainnya adalah penguatan media sosial (ISIS! Ebola!): 'Kegilaan media 24/7 dalam kehidupan kontemporer membuat orang semakin khawatir,' catat Dr. Soares.

Sementara itu, kami Sedang berada di salah satu saat paling tidak menyenangkan dalam setahun, yang melelahkan sebagian dari kita lebih dari yang lain. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Emotion menemukan bahwa cuaca buruk dapat memperburuk suasana hati yang buruk. Pasti tidak membantu ketika seseorang menyuruh Anda untuk bergembira. 'Anda tidak mendapatkan empati,' kata psikolog Guy Winch, PhD, penulis Emotional First Aid ($ 17; amazon.com), 'dan itu hanya membuat Anda merasa kesal.'

Jika membaca ini membuat Anda kesal, harap berhati-hati: 'Penting untuk memiliki keanekaragaman hayati — berbagai perasaan negatif dan positif,' kata June Gruber, PhD, asisten profesor psikologi di Universitas Colorado, Boulder. Jika kita tidak pernah salah, kita tidak bisa sepenuhnya menghargai manisnya kebahagiaan. Konon, tidak ada yang menginginkan hari yang buruk, mengerikan, tidak baik, sangat buruk. Kunci untuk menjaganya tetap ceria: Squash sebelum dimulai.

Cara Menjinakkan Pemicu Suasana Buruk Anda

Menenangkan pola pikir Anda yang pemarah
Psikolog percaya bahwa kami ' diprogram untuk bereaksi lebih kuat terhadap kejadian buruk daripada yang menyenangkan — perasaan yang terpinggirkan itu tetap ada sebagai bentuk primitif dari perlindungan diri. Dan kombinasi antara sifat dan pengasuhan membuat beberapa dari kita menjadi tipe yang lebih murung. 'Pikirkan ketahanan emosional seperti sistem kekebalan,' kata Winch. 'Ada orang yang cenderung memiliki yang lebih kuat dari yang lain.' Kita juga cenderung mencontoh reaksi orang tua kita, jadi jika Ayah membolak-balik tentang hal-hal kecil seperti kunci yang salah tempat, Anda mungkin memiliki kecenderungan yang sama.

Begitu Anda merajuk, keadaan itu berputar; Orang yang kesal melihat peristiwa melalui penglihatan terowongan, menemukan penelitian di The Journal of Neuroscience. Subjek dihubungkan ke MRI dan diperlihatkan gambar wajah yang ditumpangkan di atas gambar rumah. Mereka yang sedang mood meh hanya menerima informasi tentang wajah; orang yang lebih bahagia juga bisa mengingat sekitarnya. Menurut penulis studi utama, suasana hati yang baik 'meningkatkan ukuran literal dari jendela yang kita gunakan untuk melihat dunia.'

Ketika gangguan tertentu cukup terulang, hal itu berubah menjadi pemicu yang membuat kita marah bahkan ketika hal-hal tidak "Tidak terlalu buruk, kata Winch," karena mereka menciptakan semacam luka emosional. " Jika Anda telah menangani banyak kerusakan komputer, misalnya, bahkan hanya berhenti Chrome saja bisa menjengkelkan. Dan hati-hati jika rekan kerja di bilik berikutnya adalah pemarah; Sebuah penelitian Universitas Notre Dame menunjukkan bahwa pikiran negatif dapat ditularkan dari satu orang ke orang lain, seperti flu. Kami menyalin isyarat nonverbal satu sama lain, termasuk merengut dan meringis, lalu menginternalisasikannya.

Apa yang harus dilakukan: Untuk membantu mencegah suasana hati yang suram berkembang menjadi badai, berjalan-jalan atau coba perubahan lingkungan lain untuk menghentikan siklus perenungan, kata Gruber. Atau fokus melakukan hanya satu hal, seperti membuat kerajinan atau memasak; Sebuah studi Universitas Harvard baru-baru ini menemukan bahwa suasana hati yang buruk paling mungkin muncul ketika pikiran subjek sedang mengembara. Jika Anda dalam bahaya terinfeksi penggerutu, jadikanlah seperti ahli kesehatan masyarakat dan tahan. 'Ketika seseorang mengeluh, Anda dapat berkata,' Sepertinya itu sangat sulit bagi Anda, 'dan jangan terlibat,' kata psikolog New York City Paulette Sherman. Alih-alih, carilah seseorang yang menarik: Sebuah penelitian Harvard dan University of California, San Diego menyimpulkan bahwa jika teman di dekat Anda bahagia, Anda memiliki peluang 25% lebih tinggi untuk merasa lebih cerah.

Atasi kondisi tidak tidur Anda situasi
Jumlah orang Amerika yang menutup mata selama delapan jam berada pada titik terendah sepanjang masa, menurut jajak pendapat Gallup — jadi masuk akal bahwa rasa ngambek mungkin berada pada titik tertinggi sepanjang masa. Rata-rata kami adalah 6,8 jam semalam, tetapi bukan hanya kuantitas yang kurang — kualitas dikompromikan oleh ketidakmampuan kami untuk menyerahkan ponsel cerdas dan tablet kami sampai kepala kami menyentuh bantal. Sebuah survei oleh agensi pemasaran Rosetta menemukan bahwa 68% pemilik tablet menggunakan perangkatnya di kamar tidur. Namun, semakin banyak penelitian yang menyatakan bahwa cahaya biru dari gadget meningkatkan kewaspadaan kita dan mengganggu ritme sirkadian kita.

Mengapa kurang tidur membuat kita tersentak? Bagian emosional otak, amigdala, jauh lebih aktif ketika kurang tidur, demikian temuan studi oleh Matthew P. Walker, PhD, direktur Sleep and Neuroimaging Laboratory di University of California, Berkeley. Biasanya, korteks prefrontal yang lebih rasional akan meletakkan segala sesuatu ke dalam konteks — tetapi ketika otak tidak bisa tidur, hubungan ini rusak. Tiba-tiba, respons Anda menjadi kurang terkontrol — dan Anda muncul ketika seseorang memotong antrean ATM di depan Anda.

Masalah tambahannya adalah keyakinan kami bahwa kami dapat mengatasi kelelahan, yang hanya akan menambah suasana hati yang buruk. Walker membandingkan pola pikir ini dengan pola pikir pengemudi yang mabuk. "Setelah lima kali minum, mereka mungkin berpikir bahwa mereka baik-baik saja untuk dibawa pulang, tetapi fungsi otak mereka sangat terganggu," katanya. 'Hal yang sama berlaku untuk tidur: Ketika orang secara teratur tidur kurang dari tujuh jam, kami dapat mengukur kerusakan kognitif yang signifikan.'

Apa yang harus dilakukan: Untuk tidur yang lebih nyenyak, matikan gadget satu jam sebelum tidur. Jika Anda menyimpan iDevice di kamar tidur, aplikasikan film pelindung cahaya biru di atas layar. Para mega-texters, perhatikan: Sebuah studi baru dari Washington dan Lee University di Lexington, Virginia, menemukan bahwa tingkat SMS yang lebih tinggi secara langsung dikaitkan dengan lebih banyak masalah tidur (kemungkinan karena terlalu terprogram, secara harfiah dan kiasan).

Peneliti Swiss telah menemukan tip tidak-seksi-tapi-efektif ini untuk tidur yang lebih baik: Kenakan kaus kaki ke tempat tidur. Ketika tubuh Anda harus bekerja untuk mendistribusikan panas dari inti Anda ke ekstremitas, proses tersebut mengganggu pelepasan alami hormon melatonin yang memberi tidur. Atau coba teknik 'telinga tenang' dari Pusat Gangguan Tidur Universitas Maryland: Berbaring telentang dengan mata tertutup. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan letakkan ibu jari di telinga sehingga Anda menutup liang telinga. Dengarkan suara yang menenangkan dan menderu ini dan pergilah ke alam mimpi. Pagi hari setelah malam ketika Anda tidak banyak beristirahat, lakukan meditasi beberapa menit; telah terbukti meningkatkan energi dan mengurangi produksi hormon stres.

Hentikan tornado stres
Kecemasan memiliki kebiasaan yang tidak menguntungkan yang juga membuat Anda lesu. Ini mirip dengan perilaku balita, Dr. Soares mengatakan: 'Bekerja terlalu keras merangsang pikiran kita, dan sulit untuk turun.' Satu tim peneliti Swiss baru-baru ini menemukan hubungan utama antara saraf yang lelah dan suasana hati yang buruk: Saat dipicu oleh stres, enzim menyerang molekul sinaptik di otak yang biasanya mengatur suasana hati.

Apa yang harus dilakukan: Mencegah daftar raksasa itu hal yang harus dilakukan untuk membuat Anda panik: 'Penelitian menunjukkan bahwa menuliskan ide-ide cepat untuk mengatasi berbagai hal sudah cukup untuk menghilangkan gangguan mental dan meningkatkan suasana hati Anda,' kata Winch.

Tentu saja, olahraga adalah keajaiban peluru untuk pengurangan stres. Bahkan olahraga sedang membantu memacu pelepasan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), membalikkan efek negatif stres. Bergantung di luar ruangan adalah ide bagus lainnya: Analisis dari 10 penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Ilmu Lingkungan & amp; Teknologi menemukan bahwa tingkat stres orang-orang menurun jika mereka berjalan di tempat yang alami, seperti taman.

Pertimbangkan juga pengobatan teh; sebuah studi di Psikofarmakologi menemukan bahwa meminum beberapa cangkir teh hitam setiap hari menurunkan kadar kortisol (hormon yang terkait dengan stres) sebesar 47%. Jika tidak ada yang lain, memasukkan permen karet ke dalam mulut Anda dapat membantu, menurut sebuah penelitian baru-baru ini yang menemukan bahwa orang yang dalam keadaan tertekan memiliki kadar kortisol dalam air liur yang lebih rendah setelah mengunyah permen karet.

Halaman Berikutnya: Mencegah hangry
Head off hangry
Ada alasan mengapa Anda merasa kesal saat perut Anda sudah kosong terlalu lama: Melewatkan makan menyebabkan fluktuasi serotonin, zat kimia otak yang bertanggung jawab atas keseimbangan suasana hati. Ketika gula darah Anda merosot, orang yang Anda cintai mungkin ikut menderita bersama Anda (seperti yang mungkin diketahui pasangan Anda): Sebuah penelitian baru terhadap pasangan yang sudah menikah dari Ohio State University menemukan bahwa orang dengan gula darah rendah lebih cenderung marah pada pasangannya.

Gula rafinasi adalah penyebab crabbiness lainnya. Permen batangan mesin penjual otomatis itu akan meningkatkan gula darah Anda — lalu menurunkan gula darah dan suasana hati Anda. Menurunkan terlalu banyak gula dan sistem penghargaan otak mengalami penarikan jika Anda tidak memberinya pasokan konstan, kata Nicole Avena, PhD, asisten profesor di Icahn School of Medicine di Mount Sinai di New York City. 'Kemarahan gula' yang dihasilkan terlihat seperti yang Anda lihat jika ada kecanduan pada sesuatu seperti nikotin, 'katanya. `` Ada penelitian laboratorium pada tikus yang makan gula di mana tikus itu akan menggigit peneliti ketika mereka mengambilnya karena mereka sangat marah. '

Apa yang harus dilakukan: Makan setiap tiga sampai empat jam atau lebih jika Anda rentan terhadap perubahan suasana hati pada makanan, pilih makanan yang tidak diolah sebanyak mungkin. Konsumsilah makanan suasana hati yang baik secara teratur. Pertahankan tekad Anda untuk menghindari lemak trans; peneliti di University of California, San Diego telah menemukan hubungan antara lemak trans dan mudah tersinggung (telah terbukti bahwa mereka mengganggu produksi omega-3 yang menstabilkan suasana hati). Oh, dan jika Anda perlu melakukan percakapan yang sulit dengan pasangan Anda, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi protein terlebih dahulu. Masalah utama? Hancurkan steak kedai bir.

Keluar dari neraka PMS
Meskipun beberapa penelitian gagal menemukan hubungan antara suasana hati dan fase pramenstruasi dari siklus wanita (GROWL!), Para ahli menemukan bahwa bahan kimia otak dapat berperan sebuah peran. Sebuah studi selama satu dekade dari University of Massachusetts di Amherst menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 20 miligram zat besi sehari memiliki kemungkinan 30 hingga 40% lebih kecil untuk mengembangkan PMS. Para peneliti berteori bahwa zat besi dapat mengangkat semangat karena terlibat dalam produksi serotonin. Hormon juga memengaruhi pola pikir Anda. Dalam sebuah studi yang ditulis bersama oleh Hadine Joffe, MD, direktur Program Penelitian Hormon dan Penuaan Wanita di Harvard, hampir sepertiga wanita melaporkan mengalami perubahan suasana hati saat mereka minum pil. Anehnya, katanya, 'gejala suasana hati yang ringan sangat umum terjadi pada perimenopause, saat hormon naik dan turun banyak.'

Apa yang harus dilakukan: Beberapa hari sebelum waktu tersebut, kurangi gula, garam, kafein, dan alkohol untuk membantu mencegah PMS. Terapi elektromagnetik, yang telah lama digunakan untuk mengobati depresi, dapat meredakan PMS. Beberapa wanita bersumpah dengan patch perekat tipis yang mereka tempatkan di perut mereka yang memancarkan pulsa listrik berenergi rendah. (Allay memiliki tambalan tujuh hari seharga $ 7,50 di myallay.com.) Kami tahu apa yang Anda pikirkan: 'Jika itu membantu PMS saya, saya akan memakai tambalan di dahi saya!' Dan kami mendengarkan Anda.

Ya, Ada Makanan dengan Suasana Hati yang Baik
Tujuh gigitan yang dapat mencegah Anda meletus seperti Gn. Vesuvius, milik Avena.

Ubi Jalar : Penelitian menunjukkan bahwa folat dan vitamin B lainnya memompa serotonin dan dopamin, pemancar saraf yang memperbaiki suasana hati.

Pisang : Pisang penuh dengan tirosin, bahan penyusun neurotransmiter.

Telur : Keseimbangan lemak dan proteinnya menstabilkan kadar gula darah.

Quinoa : Biji ini mengandung protein, vitamin B, magnesium dan zat besi, yang semuanya dapat membantu mengatur kadar serotonin (meredakan mood Anda) dan mencegah kelelahan dan depresi.

Tomat : Tomat yang dimasak, khususnya, dapat membantu mengontrol suasana hati karena kaya likopen, yang melawan peradangan yang dapat membuat tubuh Anda stres.

Alpukat : Mereka dikemas dengan lemak sehat, termasuk omega-3, yang telah terbukti meningkatkan disposisi.

Minyak Kelapa : Medium- rantai trigliserida yang dikandungnya dapat meningkatkan produksi serotonin di otak. (Ditambah lagi, seperti artis hip-hop Big Sean tweeted baru-baru ini, 'Kamu hampir bisa menggunakan / menaruh minyak kelapa pada semuanya.')

Halaman Berikutnya: Dapatkan Bahagia, Cepat
Selamat, Cepat

Cobalah olahraga beroktan tinggi : Lima puluh menit lari atau bersepeda yang cukup intens meningkatkan produksi bahan kimia tubuh yang disebut endocannabinoids (ya, seperti cannabinoid dalam mariyuana), penelitian menunjukkan. Tambahkan aliran endorfin yang dihasilkan dan semangat Anda akan melonjak.

Ventilasi : Anda bahkan tidak membutuhkan bantuan manusia: Laporan dalam Ilmu Psikologi menemukan bahwa ketika orang menuliskan pikiran negatif pada selembar kertas dan membuangnya, mereka jauh lebih sedikit terpengaruh olehnya di kemudian hari; jelas, membuang getaran buruk memberi tahu otak Anda bahwa getaran itu pergi untuk selamanya. Jadi lanjutkan dan isi sampah dengan Bos mengatakan proposal yang saya kerjakan selama tiga minggu adalah 'awal yang bagus' / Tetangga mengatakan saya terlihat seperti Corgi saya 'dengan cara yang baik' / Teman baru saja berkata, 'Saya suka bagaimana Anda tidak terobsesi dengan pakaian Anda. '

Ubah cara berjalan Anda : Saatnya menguasai penyangga Beyoncà ©. Dalam sebuah studi di Jurnal Terapi Perilaku dan Psikiatri Eksperimental , orang-orang diperlihatkan kata-kata positif dan negatif. Kemudian mereka disuruh berjalan dengan gaya bahagia dan percaya diri (lengan mengayun, kepala dilempar ke belakang) atau dengan cara yang pemarah dan menjauh dari saya (bahu digulung ke depan). Setelah itu, kelompok yang bungkuk mengingat lebih banyak kata-kata negatif daripada yang positif — menunjukkan bahwa gaya berjalan-jalan membuat mereka berubah menjadi pola pikir yang suram.

Pikirkan kembali perjalanan Anda : Dari semua komuter, orang yang mengendarai sepeda ke tempat kerja memiliki suasana hati yang paling cerah, menurut sebuah studi dari Clemson University di Clemson, Carolina Selatan. Terima kombinasi olahraga, sifat mengangkat suasana hati dan tidak harus berurusan dengan mobil yang macet. Pengendara bus jauh lebih rewel. (Selain itu, mereka tidak bisa memakai perlengkapan bersepeda yang keren.)

Ajukan dua pertanyaan : Ketika hari mengancam untuk pergi ke selatan, psikolog Guy Winch, PhD, bertanya pada dirinya sendiri, 'Apakah ini pantas berada dalam suasana hati yang buruk?' Dan kemudian dia berpikir, 'Apakah ini sesuatu yang akan saya ingat dalam waktu satu bulan?' Perspektif instan.

3 Strategi untuk Kepiting Pagi

Buka tirai Anda : Sinar matahari meningkatkan produksi serotonin neurotransmitter yang mengatur suasana hati. Juga, makanlah biji-bijian untuk sarapan; karena sebagian besar penuh dengan serat, mereka mencerna lebih lambat, mencegah rasa lapar.

Mulailah kebiasaan bahagia : 'Regangkan tubuh, dengarkan musik, ikuti aplikasi pernapasan dalam,' kata Sherman. 'Ini dapat memberi Anda asosiasi yang lebih positif dengan waktu pagi.'

Periksa Twitter : Antara jam 8 dan 9 pagi adalah saat pengguna yang segar kembali tidur kemungkinan besar akan men-tweet pesan yang optimis dan antusias , kata penelitian yang diterbitkan di Science.

3 Strategi untuk Kepiting Malam

Lakukan ritual transisi : Ada baiknya memiliki waktu penyangga untuk melepaskan stres hari itu, kata Sherman, apakah itu membaca sendiri selama satu jam, berlari atau bercanda saat makan malam.

Tahan minuman keras : Sepasang gelas pinot noir mungkin akan mengurangi efeknya, tetapi Anda tahu itu: Alkohol adalah depresan yang akan membuat Anda merasa sedih di pagi hari.

Jangan pernah gila tidur : Ilmuwan Universitas Harvard baru-baru ini menemukan bahwa memukul jerami setelah mengalami emosi negatif tampaknya memperkuat ingatan Anda tentang emosi tersebut. Kerjakan!

Atasi Suasana Hati Buruk Orang Lain!

Hal pertama yang harus dilakukan saat dihadapkan dengan orang yang mendesis yang mungkin atau mungkin bukan suami Anda: 'Katakan saja,' Apakah kamu sedang bad mood? Anda tampak kesal, '' saran Winch. "Itu memberi mereka perspektif dan membuat mereka merasa didukung." Jika pasangan Anda tetap berada dalam ketakutan, kata Sherman, tahan dorongan untuk memancingnya keluar dari situ. `` Dalam pengalaman saya sebagai terapis perkawinan, sulit bagi wanita untuk mengatakan pada diri sendiri bahwa ini adalah suasana hatinya dan dia harus menyelesaikannya. Tetapi Anda perlu membuat perbedaan itu. ' Jika ada penggerutu yang menuju ke kantor Anda, cobalah teknik visualisasi Sherman: 'Bayangkan bidang pelindung di sekitar Anda dan katakan kepada diri sendiri,' Saya memilih untuk menjadi positif. ''