Postpartum Diet Plan: Tips Makan Sehat Setelah Melahirkan

• Pedoman
• Suplai ASI
• Hormon
• Mental kesehatan
• Rencana makan mingguan
• Bawa pulang

Bukan rahasia lagi bahwa makanan yang kita makan menjadi bahan bakar untuk aktivitas sehari-hari - hal yang sangat penting ketika itu kegiatannya antara lain merawat bayi baru lahir dan menyusui.

Tetapi bagi banyak ibu baru, keinginan untuk menurunkan berat badan bayi mungkin lebih diutamakan daripada memberi makan tubuh mereka dengan makanan yang tepat untuk mendukung pemulihan, produksi ASI, istirahat, dan semua tugas lain yang diperlukan untuk menjalani hari.

Mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan secara signifikan - strategi penurunan berat badan bagi banyak wanita - bukanlah pilihan terbaik Anda setelah melahirkan. Karbohidrat diperlukan untuk ibu baru - tidak hanya untuk produksi ASI, tetapi juga untuk kesehatan mental, regulasi hormon, dan lainnya.

Kabar baiknya, berat badan bisa turun secara perlahan-lahan (jika itu tujuan Anda! ) sambil tetap mengonsumsi cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan fisik dan mental dalam merawat si kecil. Kuncinya adalah bersabar, makan makanan yang sehat, dan berikan waktu untuk diri Anda sendiri.

Pedoman diet pasca melahirkan

Pilih berbagai variasi makanan dari semua kelompok makanan

Selama masa nifas, fokuslah untuk mengisi sumber-sumber sehat:

• protein
• buah
• sayuran
• karbohidrat kaya serat
• lemak seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Perlu diingat bahwa asupan kalori dan kisaran makronutrien yang sesuai bervariasi bergantung pada tingkat aktivitas Anda, ukuran tubuh, dan lainnya.

Selain itu, jika Anda memiliki masalah kesehatan seperti diabetes, Anda mungkin perlu mengikuti pola diet yang berbeda untuk mengoptimalkan kontrol gula darah. Kebutuhan nutrisi setiap wanita berbeda dan bergantung pada banyak faktor

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara membuat piring sehat, kunjungi situs USDA ChooseMyPlate. Di sana, Anda akan menemukan topik yang berkaitan dengan kebutuhan nutrisi, penurunan berat badan yang sehat, tips menyusui, dan banyak lagi. Anda juga bisa mendapatkan rencana makan yang disesuaikan.

Tetap terhidrasi sepanjang hari

Dara Godfrey, MS, RD, ahli gizi terdaftar untuk Reproductive Medicine Associates of New York, mengatakan hidrasi, terutama jika menyusui, sangat penting. Dia merekomendasikan hingga 3 liter air setiap hari.

Namun, kebutuhan hidrasi dapat bervariasi, jadi sebaiknya biarkan rasa haus menjadi penuntun Anda. Cara yang baik untuk mengukur hidrasi adalah dengan melihat warna urin Anda. Urine kuning pucat menunjukkan hidrasi yang tepat sementara urin berwarna gelap menunjukkan bahwa Anda mungkin dehidrasi dan perlu menambah asupan air Anda

Perhatikan kalori Anda

Mengisi tubuh Anda dengan benar jumlah kalori akan membantu menjaga energi dan suplai susu Anda.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), ibu menyusui harus mengonsumsi sekitar 2.300 hingga 2.500 kalori per hari dibandingkan dengan 1.800 hingga 2.000 kalori untuk wanita yang tidak menyusui.

Namun, kebutuhan kalori individu sangat bervariasi dan bergantung pada ukuran tubuh, usia, tingkat aktivitas, dan seberapa banyak Anda menyusui.

Ingatlah bahwa penurunan berat badan idealnya lambat dan bertahap

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan saat menyusui, Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan penurunan berat badan yang lambat sebanyak 1 pon per minggu atau 4 pon per bulan adalah ideal.

Lanjutkan prenatal vitamin

Ibu menyusui sebaiknya terus mengonsumsi vitamin prenatal, atau vitamin khusus ibu nifas. Jika Anda tidak sedang menyusui tetapi menginginkan nutrisi tambahan, bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi.

Batasi asupan kafein Anda

Meskipun sejumlah kecil kafein yang diturunkan dari Anda ke bayi melalui ASI tidak diketahui berdampak buruk pada bayi Anda, CDC merekomendasikan untuk tetap mengonsumsi 300 miligram atau kurang per hari.

Minimalkan kalori kosong

Bertujuan untuk meminimalkan makanan ringan dan makanan yang tinggi gula, natrium, dan lemak jenuh, termasuk gorengan, minuman ringan, dan makanan penutup.

Hindari ikan yang mengandung merkuri tinggi

Jika Anda sedang menyusui, hindari seafood tinggi merkuri dan ikan seperti orange roughy, tuna, king mackerel, marlin, shark, swordfish, atau tilefish. Sebaliknya, pilih salmon, udang, cod, tilapia, trout, dan halibut, antara lain.

Batasi alkohol saat menyusui

Meskipun banyak wanita memutuskan untuk menghindari alkohol saat menyusui, jika Anda memilih untuk minum, lakukan dalam jumlah sedang, dan coba batasi setelah menyusui atau tunggu 2 sampai 3 jam setelah minum untuk menyusui.

Diet pascapersalinan dan suplai ASI

Wanita menyusui secara eksklusif membutuhkan sekitar 400 hingga 500 kalori tambahan per hari melebihi apa yang direkomendasikan bagi mereka yang tidak menyusui, menurut Academy of Nutrition and Dietetics .

Jika Anda menyusui, jangan khawatir jika berat badan tidak langsung turun. Bagi beberapa wanita, menyusui membantu mereka menurunkan berat badan bayi lebih cepat daripada ibu yang tidak menyusui.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun penurunan berat badan lebih lambat selama 3 bulan pertama menyusui karena ibu baru meningkatkan asupan kalori untuk memenuhi kebutuhan produksi ASI, penurunan berat badan tampaknya meningkat setelah tanda 3 bulan saat ibu menyusui lebih banyak cenderung membakar timbunan lemak.

Wanita lain mungkin melihat adanya peningkatan timbunan lemak di pinggul atau kaki mereka sampai proses menyusui dihentikan. Hal ini mungkin terjadi karena, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, ASI diambil dari simpanan lemak tubuh bagian bawah untuk mendukung perkembangan otak bayi.

Untuk menjaga suplai ASI dan menyehatkan tubuh Anda, penting untuk fokus pada mengkonsumsi makanan utuh yang bersumber dari:

• lemak sehat
• protein
• karbohidrat

Misalnya telur dan ikan berlemak adalah sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik, sedangkan sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan menyediakan sumber karbohidrat yang kaya serat. Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan yogurt berlemak penuh adalah contoh lain dari sumber lemak sehat.

Makanan ini tidak hanya merupakan sumber protein, lemak, dan karbohidrat yang baik, tetapi makanan lengkap ini juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Payudara susu umumnya terdiri dari 87 persen air, 3,8 persen lemak, 1,0 persen protein, dan 7 persen laktosa. Hebatnya, meski asupan nutrisi harian Anda tidak memenuhi jumlah yang disarankan, ASI Anda tetap akan memberikan nutrisi yang cukup untuk bayi Anda.

Namun, itu tidak berarti Anda harus mengurangi karbohidrat, protein, atau lemak yang diperlukan. Melakukan hal itu hanya akan membuat Anda lebih terkuras dan lesu karena tubuh Anda menggunakan segala cara untuk membuat susu untuk bayi Anda.

Meskipun rekomendasi nutrisi umum menyarankan bahwa karbohidrat kompleks harus mengisi sekitar 45 hingga 64 persen dari kebutuhan Anda. asupan kalori harian saat menyusui, penting untuk menyesuaikan diet Anda berdasarkan faktor-faktor seperti kesehatan dan tingkat aktivitas secara keseluruhan.

Wanita yang memiliki gula darah tinggi mungkin perlu makan lebih sedikit karbohidrat untuk mengoptimalkan kontrol gula darah, sementara wanita yang sangat aktif mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Penting untuk bekerja sama dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk membuat rencana individual yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sekaligus mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.

Diet dan hormon pascapersalinan

Ada banyak cara untuk membantu hormon mengkalibrasi ulang pascapartum, kata Godfrey, tetapi itu memang membutuhkan waktu, dan kita seharusnya tidak mengharapkannya terjadi dalam semalam.

“Biasanya terdapat dominasi estrogen dibandingkan dengan progesteron, dan karena membutuhkan hampir satu tahun untuk memiliki bayi, tubuh Anda perlu waktu untuk menemukan keadaan normalnya yang baru,” jelasnya.

Dominasi estrogen dapat berperan besar dalam keberhasilan Anda menurunkan berat badan pascapersalinan, karena kelebihan estrogen dapat menyebabkan penambahan berat badan. Begitu pula dengan tingkat kortisol yang tinggi - hormon stres, yang diproduksi secara berlebihan saat Anda tidak cukup tidur.

Godfrey mengingatkan wanita bahwa garis waktu hormon pascapersalinan setiap orang akan bervariasi, dan itu tidak masalah. Dia menunjukkan bahwa hormon dapat dipengaruhi oleh banyak hal termasuk pola makan, pola tidur (atau kurang tidur!), Dan stres secara keseluruhan.

“Makanan dapat memengaruhi produksi dan sekresi hormon - hormon insulin disekresikan dengan mendeteksi konsumsi karbohidrat, jadi memilih ukuran porsi yang tepat untuk tubuh kita dapat membantu memastikan sekresi insulin yang sehat, dan membantu kami mencegah penambahan berat badan yang tidak perlu, ”kata Godfrey.

Dia juga menjelaskan bahwa hormon dapat, pada gilirannya, memengaruhi pilihan makanan kita: ghrelin, hormon "kelaparan" kita, dan leptin, hormon "Saya puas".

Karena Untuk ini, Godfrey merekomendasikan hal berikut:

• Protein pasangan dengan konsumsi karbohidrat sedang untuk membantu mencegah gula darah naik terlalu cepat, sehingga mencegah pankreas Anda kewalahan untuk memproduksi insulin.
• Pilih lebih sedikit makanan olahan dan kemasan, dan fokuslah pada makanan utuh yang kaya protein, serat, antioksidan, dan lemak sehat.
• Melanjutkan rutinitas vitamin prenatal hingga satu tahun hingga membantu mendukung keseimbangan hormon dan vitamin / mineral.
• Cobalah menyisihkan waktu untuk beberapa aktivitas / olahraga. Jalan kaki, yoga, Pilates, berenang bisa menjadi pilihan yang bagus.

Diet pascapersalinan dan kesehatan mental

Karbohidrat adalah makronutrien utama selama masa nifas, yaitu karena karbohidrat meningkatkan serotonin sekresi.

Serotonin adalah salah satu neurotransmiter paling penting di otak, dalam hal menjaga kesehatan mental. Meskipun Anda tidak bisa makan makanan yang mengandung serotonin, Anda bisa makan makanan tinggi triptofan. Triptofan dapat diubah menjadi serotonin, tetapi hanya jika ada karbohidrat untuk melakukan pekerjaan tersebut.

Di ujung lain dari spektrum serotonin adalah protein. Ashley Shaw, RD di Preg Appetit! mengatakan protein menurunkan sekresi serotonin. Oleh karena itu, asupan karbohidrat sedang dengan protein perlu diseimbangkan. “Ini adalah bagian dari sistem umpan balik yang membantu mengatur tubuh dan menyebabkan tubuh menginginkan makanan tertentu pada waktu tertentu untuk mendapatkan asupan nutrisi yang berbeda.”

Dia melanjutkan, “Sayangnya, jika Anda terus-menerus berlebihan -konsumsi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana (biji-bijian dan roti olahan, permen, makanan yang dipanggang), Anda cenderung menginginkan makanan ini lebih dari yang lain, dan sistem umpan baliknya terlempar, ”jelasnya.

Itulah mengapa para ahli merekomendasikan pola makan yang berpusat pada karbohidrat kompleks seperti buah dan sayuran kaya serat, nasi merah dan nasi, roti gandum, oatmeal, pasta gandum, kacang-kacangan, quinoa, dan kentang.

Contoh paket makan selama seminggu

Perencanaan makan sering kali menjadi penghalang saat Anda merawat bayi yang baru lahir. Berita bagus? Kami punya banyak ide untuk Anda! Berikut adalah menu 3 hari dari Shaw yang akan membuat Anda bersemangat dan makan sepanjang hari.

Godfrey menyarankan pola makan pascapersalinan yang serupa dengan yang ia anjurkan kepada wanita hamil untuk makan, terutama saat menyusui. Ini termasuk:

• Terutama makanan utuh - banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein berkualitas baik (telur, ayam, ikan, makanan laut, kacang-kacangan / biji-bijian, tahu organik, produk susu berlemak penuh) .
• Sumber karbohidrat utuh seperti buah, biji-bijian, dan sayuran bertepung serta memadukan sumber karbohidrat dengan isian, makanan kaya protein seperti telur, ayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Lemak sehat membantu rasa kenyang, tetapi fokus pada ukuran porsi yang meningkatkan kesehatan dan mencegah penambahan berat badan.

Dia juga menyarankan pedoman berikut saat merencanakan makanan:

• Sertakan sumber protein yang sehat setiap kali makan.
• Sertakan sayuran dalam setidaknya dua kali makan.
• Mulailah hari Anda dengan serat dalam hubungannya dengan protein untuk kombinasi yang sempurna antara energi dan makanan ( Selain itu, serat dapat membantu mengatasi sembelit pasca persalinan).
• Makan makanan yang kaya nutrisi seperti vitamin C, seng, dan selenium untuk membantu menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat.

Bawa Pulang

Makan yang sehat Diet pascapersalinan adalah faktor kunci dalam pemulihan dari kehamilan dan persalinan serta menurunkan berat badan - jika itu tujuan Anda.

Namun, sebelum Anda melakukan perubahan signifikan pada diet Anda saat ini, luangkan waktu untuk menikmati anugerah menjadi ibu baru. Berikan ruang untuk pemulihan. Bersikap baik kepada diri sendiri. Gerakkan tubuh Anda saat terasa tepat. Beristirahatlah saat Anda membutuhkannya.

Penurunan berat badan seharusnya tidak menjadi prioritas utama Anda selama beberapa minggu pertama di rumah. Anda akan tahu kapan waktunya tepat. Saat Anda siap untuk memulai perjalanan penurunan berat badan pascapersalinan, ingatlah bahwa mengurangi jumlah karbohidrat secara signifikan dalam diet Anda dapat lebih berbahaya daripada baik.

Lakukan dengan perlahan, dan makan untuk pengaturan hormon, kesehatan mental , dan energi yang berkelanjutan. Berat badan akan berkurang pada akhirnya, dan Anda akan merasa jauh lebih baik untuk sementara waktu.

• Menjadi Orang Tua
• Perawatan Pascapersalinan
• Pasca Persalinan

cerita terkait

• Pijat Pascapersalinan Dapat Membantu Pemulihan Setelah Melahirkan
• Latihan Pascapersalinan Terbaik untuk Dilakukan Saat Ini
• Sehat Makan Selama Kehamilan
• Kebutuhan Gizi Selama Kehamilan
• Air untuk Formula: Jenis Mana yang Sebaiknya Anda Gunakan?