Orang yang Tidur Nyenyak Memiliki 4 Hal yang Sama

Beberapa masalah tidur terlihat jelas: Saat Anda bolak-balik sepanjang malam, atau bangun setiap jam, jelas ada yang tidak beres. Namun terkadang, kualitas tidur bisa jadi lebih ambigu. Dan hingga saat ini, tidak ada pedoman yang tepat untuk mendefinisikan apa sebenarnya tidur yang nyenyak itu.

Hal itu berubah bulan lalu ketika National Sleep Foundation menerbitkan jenis tidur yang pertama. rekomendasi kualitas dalam jurnal Sleep Health. Pedoman ini, dibuat oleh panel ahli medis dan berdasarkan tinjauan 277 penelitian sebelumnya, mencakup beberapa tindakan yang dapat digunakan orang untuk menentukan seberapa nyenyak mereka tidur di malam hari.

Spesialis pengobatan tidur Philip Gehrman, PhD, asisten profesor psikiatri di University of Pennsylvania, mengatakan pedoman baru ini dapat membantu siapa saja yang bertanya-tanya apakah tidur malam mereka yang buruk ternyata seburuk kelihatannya. “Ini tidak hanya akan membantu orang mengetahui kapan mereka kurang tidur,” katanya, “tetapi kadang-kadang orang berpikir bahwa mereka tidur nyenyak padahal sebenarnya mereka dalam kisaran normal.” (Gehrman tidak terlibat dalam penyusunan pedoman baru.)

Rekomendasi tersebut menentukan kisaran yang "sesuai" dan "tidak sesuai" untuk beberapa indikator kualitas tidur yang baik, termasuk waktu yang dihabiskan untuk tertidur, berapa kali Anda bangun bangun di malam hari, waktu yang diperlukan untuk kembali tidur, dan persentase total waktu yang dihabiskan di tempat tidur untuk tidur. Berdasarkan temuan tersebut, berikut adalah tujuan yang harus dicapai orang dewasa — ditambah saran dari Gehrman tentang cara mencapainya.

Jika Anda perlu waktu lebih dari setengah jam untuk tertidur di malam hari, kemungkinan salah satu dari dua alasan: "Apakah Anda akan tidur terlalu awal untuk jam internal Anda, saat Anda tidak siap secara fisik dan mental untuk tidur," kata Gehrman, "atau Anda sedang melakukan aktivitas yang terlalu merangsang sebelum tidur."

Berbaring membuat frustrasi, tambahnya, dan dapat menyebabkan kecemasan serta masalah tidur yang berkelanjutan. Untuk menghindarinya, sisihkan satu jam sebelum tidur untuk aktivitas santai — itu berarti tidak ada email kantor atau waktu komputer. Jika itu tidak berhasil, coba ubah jadwal tidur Anda sehingga Anda pergi tidur lebih lama, ketika Anda benar-benar merasa lelah.

(Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, juga tepat dua kali malam .) "Jika Anda bangun beberapa kali dan berguling dan langsung kembali tidur, itu bukan masalah besar," kata Gehrman. Namun jika Anda curiga Anda sering bangun karena masalah kesehatan, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter.

"Ini bisa jadi tanda asam lambung, atau makan terlalu dekat dengan waktu tidur," katanya , “Atau bisa jadi karena sleep apnea, atau nyeri atau ketidaknyamanan.” Jika Anda tidak dapat menentukan penyebab yang jelas — seperti anjing Anda menendang saat sedang bermimpi, misalnya — sebutkan pada pemeriksaan Anda berikutnya.

(Orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan waktu lebih lama, hingga 30 menit.) “Kami biasanya memiliki waktu 10 atau 15 menit setelah bangun tidur ketika tubuh kami tenang dan rileks,” kata Gehrman. "Tapi begitu Anda mencapai titik di mana Anda menyadari bahwa Anda tidak akan kembali tidur, hal itu dapat memicu aliran perasaan lebih dan lebih waspada."

Saat Anda mencapai batas 20 menit, katanya , bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan — dan sebaiknya tidak berhubungan dengan TV atau komputer — seperti membaca buku, mendengarkan podcast, atau mewarnai. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi pengalih perhatian bisa menjadi hal yang dibutuhkan otak Anda untuk akhirnya tertidur kembali.

Jika Anda mengikuti tiga pedoman pertama, yang terakhir ini kemungkinan akan teratasi dengan sendirinya. Tapi secara keseluruhan itu adalah pengingat yang baik, kata Gehrman, bahwa kamar tidur seharusnya hanya untuk dua hal: tidur dan seks. “Cobalah untuk meminimalkan penggunaan tempat tidur untuk aktivitas lain,” katanya, terutama menonton televisi, menelusuri ponsel Anda, atau melakukan apa pun yang berhubungan dengan pekerjaan.

Panduan baru ini telah didukung oleh American Association ahli anatomi, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development, dan Society for Women's Health Research.

Penulis mengatakan bahwa rekomendasi tersebut dapat membantu dokter dan pasien menentukan kesehatan tidur dengan lebih baik, dan juga dapat memberikan konteks yang berharga bagi jutaan konsumen yang menggunakan pelacak tidur komersial.

Gehrman memperingatkan agar tidak terlalu banyak membaca data pelacak tidur. Teknologi pelacakan tidur telah dipelajari selama bertahun-tahun, dan banyak perangkat kelas penelitian yang cukup bagus, katanya. Namun, produk komersial memiliki sedikit atau tidak ada bukti untuk memvalidasi keakuratannya, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk tersebut tidak berfungsi sebaik yang digunakan oleh para ilmuwan dan dokter tidur.

“Produk tersebut dapat memberikan informasi yang berguna, tetapi mereka harus selalu diambil dengan sebutir garam, ”kata Gehrman. Dalam hal memahami seberapa baik Anda tidur, katanya, bagaimana perasaan Anda — baik saat Anda di tempat tidur maupun di siang hari — harus tetap menjadi indikator terpenting Anda.