Tidak Perlu Membatasi Lemak Sehat Dengan Diet Mediterania, Studi Baru Berkata

Saya telah mempromosikan diet Mediterania dan sumber lemak "baik" —seperti alpukat, almond, dan minyak zaitun — cukup lama. Anda mungkin sudah menikmati makan makanan tinggi lemak ini dalam jumlah sedang. Namun sekarang, penelitian baru yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa batasan total asupan lemak mungkin tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat perlindungan kesehatan mereka.

Studi Universitas Minnesota meninjau penelitian sebelumnya pada orang dewasa yang mengkonsumsi makanan Mediterania yang tidak membatasi total asupan lemak. Untuk memenuhi syarat sebagai Mediterania, makanan harus memiliki dua atau lebih karakteristik berikut: Rasio lemak tak jenuh tunggal dan jenuh yang tinggi (misalnya, lebih banyak minyak zaitun daripada mentega); asupan buah dan sayur yang tinggi; asupan biji-bijian tinggi; konsumsi tinggi kacang-kacangan (seperti buncis, lentil, dan buncis); konsumsi anggur merah sedang; konsumsi produk susu dalam jumlah sedang; dan rendahnya konsumsi daging dan produk daging dengan asupan ï¬ sh yang lebih tinggi.

Para peneliti menemukan bahwa subjek yang mengikuti diet seperti itu mungkin menghadapi penurunan risiko penyakit jantung, kanker payudara, dan tipe 2 diabetes — tiga penyebab utama penyakit dan kematian di Amerika Serikat — terlepas dari seberapa banyak lemak sehat yang mereka konsumsi.

Artinya, studi ini menggunakan data terbatas, tidak menilai pengelolaan berat badan, dan tidak pasti. Jadi saya pikir masih terlalu dini untuk mengatakan, 'Silakan makan selai kacang setiap hari.'

Namun, saya menyarankan klien saya untuk makan lemak sehat setiap kali makan. Ini adalah salah satu aturan praktis saya dalam membuat makanan yang mengenyangkan, memuaskan, kaya nutrisi, dan seimbang.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut dan kemungkinan membantu menangkal penyakit, berikut lima cara kreatif untuk menyelinap lebih banyak lemak ke dalam makanan Anda, gaya Mediterania.

Selain menjadi tambahan yang lezat untuk omelet nabati, buah zaitun adalah lemak yang sempurna untuk sarapan siap saji yang gurih. Masukkan segenggam ke dalam wadah yang dapat ditutup bersama dengan beberapa telur rebus dan beberapa sayuran segar, seperti mentimun, paprika merah, atau seledri.

Kebanyakan orang makan selai kacang dengan selai atau buah. Tapi itu juga membuat dasar saus sayuran gurih yang enak. Dalam mangkuk kecil, encerkan dua sendok makan mentega almond dengan mengaduk dalam satu sendok makan air hangat atau kaldu sayuran rendah sodium. Masukkan satu sendok teh bawang putih cincang, seperempat sendok teh jahe parut segar, dan seperdelapan sendok teh jintan bubuk dan cabai merah tumbuk. Masukkan beberapa cangkir sayuran kukus, atau percikkan saus di atas sebagian besar sayuran panggang atau panggang oven.

Tahini, juga disebut pasta atau mentega biji wijen, merupakan pengganti yang sempurna untuk mayo dalam sandwich atau salad protein (pikirkan tuna, ayam dan lentil). Tingkatkan tahini Anda dengan menambahkan bumbu dan rempah segar atau kering. Salah satu kombinasi favorit saya adalah dua sendok makan tahini yang dicampur dengan dua sendok teh jus lemon segar, satu sendok teh bawang putih cincang, dan sejumput cabai rawit.

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, alpukat cocok dengan semuanya! Saya telah berbagi kiat untuk menggunakannya sebagai pengganti mentega dalam memanggang, mengocoknya menjadi smoothie buah atau puding, dan menghaluskannya dengan bumbu untuk saus salad yang lembut. Dan tentu saja, guac adalah hidup. Tapi tahukah Anda bahwa alpukat juga bisa menjadi bahan dasar yang bagus untuk sup musim panas dingin?

Untuk versi sederhana, di atas api kecil dalam wajan sedang, masak satu sendok teh EVOO dengan seperempat cangkir bawang cincang dan satu sendok teh bawang putih. Tambahkan satu cangkir zucchini cincang dan kaldu sayuran rendah natrium, satu sendok teh bumbu rempah Italia, dan sedikit lada hitam dan garam laut. Didihkan cepat; kemudian didihkan selama sekitar 10 menit. Jauhkan dari panas dan dingin. Dalam food processor, haluskan campuran zucchini dengan setengah bagian alpukat matang. Dinginkan sup setidaknya selama 30 menit. Nikmati dengan seporsi protein tanpa lemak, seperti udang atau lentil dingin.

Buah memang luar biasa, tetapi menambahkan sedikit EVOO dan balsamic secara signifikan meningkatkan faktor kepuasan. Saya suka menuangkan campuran pada stroberi dan buah ara. Anda juga bisa menyikat atau menggosok melon, nanas, atau buah batu (termasuk persik, nektarin, dan plum) dengan EVOO sebelum dipanggang, lalu tambahkan sedikit cuka. Untuk menambah rasa, tambahkan beberapa herba segar, seperti basil atau rosemary.