Kecemasan Tengah Malam: Para Ahli Menjelaskan Siklus Keji

Saat insomnia pertama kali muncul, kebanyakan orang menganggap masalahnya adalah gangguan sementara. Seiring berlanjutnya masalah ini, banyak yang bertanya-tanya kapan (atau apakah) mereka akan bisa tidur nyenyak lagi.

Insomnia jangka pendek vs. kronis
Jika rasa sakit, penyakit, atau perubahan hormonal membuat Anda tidak bisa bergerak , kemungkinan Anda akan bisa tidur kembali setelah masalah tersebut teratasi. Namun terkadang serangan insomnia sementara menjadi masalah nyata tersendiri, terutama jika Anda telah mengembangkan kecemasan atau ketakutan untuk pergi tidur dan tidak dapat tidur.

Stres kronis, kebersihan tidur yang buruk, atau masalah ritme sirkadian juga dapat memicu insomnia yang tidak akan hilang dengan mudah. Dalam kasus ini, Anda perlu membuat perubahan signifikan dalam gaya hidup dan kebiasaan tidur — dan semakin lama hal itu berlangsung, semakin sulit untuk mengendalikan masalah Anda.

'Risiko kesehatan terbesar bagi penderita insomnia, jika mereka tidak dirawat dalam waktu enam bulan, adalah penyakit mental dan penyalahgunaan alkohol, 'kata Ralph Downey III, PhD, direktur Pusat Gangguan Tidur di Universitas Loma Linda di California. 'Aturan praktis kami di sini adalah bahwa ketika seseorang datang dengan insomnia, kami melompatinya karena kami tahu itu akan menjadi lebih buruk.'

Mengapa Anda membuat bencana pada pukul 3 pagi
Insomnia memicu siklus kecemasan . Katakanlah, misalnya, Anda khawatir kehilangan pekerjaan. Anda pergi tidur, tapi bolak-balik selama satu jam. Pada jam 3 pagi Anda bangun, pikiran Anda berpacu dengan pikiran gugup tentang pekerjaan.

Kecemasan Anda dengan cepat menyebar ke area lain: janji ke dokter pukul sembilan, celana yang Anda lupakan di binatu, dan presentasi yang akan Anda hancurkan jika Anda tidak tidur. Pikiran yang tidak menyenangkan memenuhi kepala Anda: 'Ini mengerikan .... Saya tidak mampu membelinya .... Saya akan hancur besok.' Setelah beberapa malam melakukan dialog batin yang berulang ini, Anda mulai merasa takut kapan pun di tempat tidur.

'Insomnia mengantisipasi masalah dengan tidur,' kata Kenneth Lichstein, PhD, direktur Proyek Riset Tidur di bidang psikologi departemen di Universitas Alabama di Tuscaloosa. 'Bahkan sebelum mereka berbaring di malam hari, pikiran-pikiran mengkhawatirkan itu sudah ada di sana.'

Menekankan apa yang akan terjadi jika Anda tidak segera tidur. Para ahli menyebut hal ini sebagai bencana.

'Pasien berpegang pada keyakinan bahwa jika mereka tidak tidur, hari esok akan sangat buruk,' kata Dr. Downey. 'Itu sangat banyak pemikiran' semua atau tidak sama sekali '. Ini hampir seperti keputusasaan yang dipelajari. '

Mengantisipasi bencana seperti itu disebut distorsi kognitif, karena ini sangat tidak realistis. 'Kadang-kadang pasien datang secara harfiah dan berpikir mereka akan mati,' kata Michael J. Sateia, MD, profesor psikiatri dan kepala pengobatan tidur di Dartmouth Medical School di Lebanon, NH. 'Tidak mungkin Anda akan berkuasa turun dan tertidur jika itu yang terlintas dalam pikiran Anda. Anda sebaiknya menodongkan pistol ke kepala dan berkata, 'Sekarang tidurlah.' '

Kecemasan juga menjadi lebih berlebihan di malam hari bagi orang-orang yang memiliki masalah tidur, kata Dr. Sateia. 'Isolasi relatif, ketenangan, dan tidak adanya gangguan mungkin merupakan faktor besar di sini,' tambahnya. 'Pada siang hari, kami dapat menggunakan berbagai strategi untuk memodulasi masalah ini, termasuk mengambil tindakan langsung untuk mengatasinya. Berbaring di tempat tidur dalam ruangan gelap, mereka menjadi kewalahan dan tak terhindarkan. '

Belajar untuk mengatasi pikiran negatif
Inilah tepatnya mengapa Anda tidak boleh berbaring di tempat tidur sepanjang malam menunggu untuk tertidur, para ahli setuju. Sangat penting untuk bangun dan melakukan sesuatu yang lain, di ruangan lain, sampai Anda benar-benar mengantuk, dan jauhkan pikiran serta kekhawatiran negatif dari kamar tidur.

Jika Anda cemas di tengah malam terlalu sulit untuk diatasi sendiri, sesi terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda menemukan strategi untuk mengatasinya.