Bermeditasi untuk Manajemen Nyeri Kronis

• Jalan baru
• Apakah itu membantu?
• Mengapa meditasi?
• Memulai
• Takeaway

Kami menyertakan produk yang kami anggap berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut proses kami.

Jika nyeri kronis Anda terus berlanjut setelah Anda mencoba perawatan konvensional, mungkin ada baiknya Anda melihat meditasi. Meskipun Anda skeptis, Anda mungkin menemukan jenis meditasi yang dapat membantu Anda.

Studi ilmiah tentang apakah meditasi berfungsi untuk menurunkan nyeri kronis memiliki hasil yang beragam. Berbagai macam studi dan metode membuat mereka sulit untuk dibandingkan.

Namun intinya adalah bahwa beberapa penelitian menunjukkan meditasi mengurangi rasa sakit kronis dan stres bagi sebagian orang. Studi juga menunjukkan bahwa meditasi bisa berhasil untuk pemula.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bukti ilmiah tentang nyeri kronis dan meditasi, serta cara menggabungkan berbagai teknik meditasi.

Apa itu meditasi ?

Meditasi adalah praktik kuno yang berakar dari Buddhisme dan agama Timur lainnya. Ini dimulai dengan memfokuskan perhatian Anda pada saat ini dan tidak menilai pikiran Anda dalam prosesnya.

Meditasi melatih kembali otak

Meditasi menggunakan jalur otak yang berbeda untuk mengatasi rasa sakit dari jalur yang digunakan oleh perawatan nyeri lainnya. Seiring waktu, meditasi dapat mengubah struktur otak Anda untuk mengatasi rasa sakit dengan lebih baik.

Berikut beberapa penelitian yang dilaporkan:

• Sebuah studi tentang meditasi, kesadaran, dan otak tahun 2018 menyarankan bahwa dalam jangka panjang, meditasi dapat mengubah struktur otak Anda. Perubahan ketebalan kortikal yang dihasilkan di beberapa area otak membuat Anda kurang sensitif terhadap rasa sakit.
• Mekanisme saraf yang digunakan meditasi untuk mengubah rasa sakit berbeda dari yang digunakan oleh teknik lain. Misalnya, sebuah studi tahun 2012 menetapkan bahwa meditasi mendorong pelepasan kognitif dan peningkatan pemrosesan sensorik dari rasa sakit yang sebenarnya.
• Meditasi juga memicu sistem opioid tubuh sendiri. Sebuah studi double-blind yang sangat kecil, acak, dari tahun 2016 menggunakan nalokson penghambat opioid atau plasebo dan mempelajari pengurangan nyeri dengan meditasi. Kelompok dengan plasebo mengalami rasa sakit yang jauh lebih sedikit daripada kelompok yang memiliki penghambat opioid.

Penelitian sedang berlangsung untuk melihat mekanisme fisiologis yang sebenarnya yang terlibat dengan meditasi.

Catatan tentang istilah "perhatian" dan "meditasi"

Istilah perhatian dan meditasi sering digunakan secara bergantian atau dalam kombinasi.

Secara umum, perhatian adalah praktik menyadari saat ini setiap saat dalam aktivitas sehari-hari. Meditasi mengacu pada perhatian pada proses batin Anda.

Apakah meditasi membantu sakit kronis?

Ya, bagi sebagian orang. Berikut beberapa penelitian yang ditemukan:

• Sebuah penelitian kecil terkontrol pada tahun 2012 menemukan bahwa orang yang mempraktikkan mindfulness mampu mengurangi rasa sakit hingga 22 persen. Mereka juga mampu mengurangi kecemasan antisipatif hingga 29 persen.
• Sebuah meta-analisis kesadaran dan rasa sakit tahun 2014 menemukan "bukti yang tidak cukup" bahwa kesadaran mengurangi intensitas nyeri. Tetapi studi yang sama menemukan bahwa itu meredakan depresi dan kecemasan pada orang dengan nyeri kronis. Studi tersebut merekomendasikan agar profesional perawatan kesehatan mengintegrasikan meditasi ke dalam program perawatan nyeri mereka.
• Ulasan perawatan nonfarmakologis tahun 2017 melaporkan bahwa pengurangan stres berbasis kesadaran dapat mengurangi nyeri punggung bawah dalam uji coba terhadap 350 orang dewasa oleh lebih dari 30 persen. Hasilnya ditemukan bertahan setahun setelah pengobatan.
• Sebuah studi tahun 2017 terhadap 864 orang dengan nyeri punggung bawah menemukan bahwa meditasi dikaitkan dengan peningkatan jangka pendek dari intensitas nyeri dan fungsi fisik.
• Buku putih 2018 tentang perawatan nyeri nonfarmakologis menyimpulkan bahwa perawatan nonfarmakologis kurang digunakan. Makalah tersebut mencatat bahwa praktik mindfulness menunjukkan efek positif bagi orang dengan nyeri kronis akibat sakit kepala, fibromyalgia, dan sindrom iritasi usus besar.
• Ulasan mindfulness dan otak tahun 2018 melaporkan bahwa meditator berpengalaman kurang sensitif terhadap rasa sakit dibandingkan dengan populasi kontrol, yang diukur dengan scan otak MRI.
• Sebuah studi tahun 2019 tentang mindfulness and pain menyimpulkan bahwa mindfulness dikaitkan dengan sensitivitas nyeri yang lebih rendah, termasuk pada orang yang tidak memiliki pengalaman meditasi sebelumnya.

Setiap orang berbeda, jadi apa yang berhasil menghilangkan rasa sakit untuk Anda mungkin tidak berhasil untuk orang lain.

Nyeri kronis yang didefinisikan

Nyeri kronis adalah nyeri yang Anda alami selama 3 bulan atau lebih. Rasa sakit bisa dimulai dengan cedera atau penyakit. Dalam beberapa kasus, penyebabnya mungkin tidak diketahui secara pasti.

Mengapa meditasi untuk manajemen nyeri?

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian tentang meditasi dan nyeri kronis telah berkembang pesat. Penelitian sedang mencari cara apa yang berhasil untuk berbagai jenis nyeri kronis, seperti sakit punggung atau penyakit kronis.

Ada banyak jenis teknik meditasi dan banyak alat untuk membantu Anda memulai. Berikut ini beberapa contohnya:

• buku
• aplikasi meditasi
• podcast
• video online
• kelas
• instruktur pribadi

Beberapa orang menggunakan lebih dari satu jenis meditasi, dan banyak panduan untuk memulai yang gratis.

Jenis meditasi untuk memulai

Saat Anda siap untuk mencoba meditasi, Anda akan menemukan banyak jenis untuk dipilih. Carilah sesuatu yang Anda rasa nyaman untuk dilakukan. Rekaman berpemandu gratis tersedia sehingga Anda dapat mencobanya.

Berikut beberapa kemungkinannya.

Meditasi penuh kesadaran

Meditasi penuh perhatian dapat membantu Anda mengelola stres, rasa sakit, dan kecemasan.

Anda bisa lakukan ini sendiri atau dengan instruktur untuk membimbing Anda. Pada dasarnya, Anda secara diam-diam berkonsentrasi pada pikiran Anda tanpa menghakiminya.

Ini adalah salah satu jenis meditasi yang paling populer. Ini juga menjadi jenis meditasi yang paling banyak dipelajari selama bertahun-tahun.

Berbagai aplikasi dapat membantu Anda bermeditasi dengan penuh kesadaran melalui ponsel atau perangkat lain. Anda dapat menemukan panduan untuk aplikasi meditasi di sini.

Pusat Penelitian Kesadaran Kesadaran di University of California, Los Angeles (UCLA) memiliki sesi audio dan transkrip 19 menit gratis untuk memandu meditasi Anda.

Meditasi visualisasi

Perumpamaan terpandu atau meditasi visualisasi menggabungkan visualisasi sesuatu yang positif saat Anda bermeditasi. Tujuannya adalah untuk memfokuskan pikiran Anda, menenangkan Anda, dan mengurangi stres dan rasa sakit.

Headspace memiliki aplikasi yang dapat memandu Anda melalui ini.

Meditasi pernapasan

Meditasi pernapasan melibatkan penggunaan jenis latihan pernapasan untuk mengubah pola pernapasan Anda dan menenangkan pikiran. Terkadang teknik ini digunakan dengan meditasi kesadaran untuk membantu Anda fokus.

Banyak jenis teknik pernapasan tersedia. Pusat Penelitian Kesadaran Kesadaran di UCLA memiliki rekaman audio terpandu selama 5 menit gratis untuk memandu Anda melalui hal ini.

Pemindaian tubuh

Dalam meditasi pemindaian tubuh, Anda secara mental fokus pada tubuh Anda dari atas ke bawah. Tujuannya adalah untuk memperhatikan segala sesuatu tentang tubuh Anda, merilekskan setiap bagian tubuh Anda saat Anda memindai.

Anda dapat berlatih meditasi pemindaian ini dengan duduk atau berbaring. Pusat Penelitian Kesadaran Kesadaran di UCLA memiliki rekaman audio 3 menit gratis untuk panduan. Ada juga skrip yang dapat Anda gunakan.

Pusat Kesadaran Universitas California di San Diego (UCSD) memiliki banyak rekaman terpandu untuk meditasi pemindaian tubuh yang tersedia di sini.

The Mind Illuminated

Pendekatan ini didasarkan pada sebuah buku populer, "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness." Itu diterbitkan pada tahun 2015 dan ditulis oleh John Yates, seorang guru meditasi, untuk membimbing orang melalui tahapan meditasi.

Yates juga seorang ahli saraf. Dia menggunakan ilmu otak bersama dengan ajaran kuno untuk memberi pemula dan meditator berpengalaman panduan cara menguasai meditasi.

Anda dapat membeli buku dalam bentuk sampul tipis, buku audio, atau menyalakan api di Amazon. Versi pdf online gratis dapat ditemukan di sini.

Podcast dan diskusi blog juga tersedia.

Kesimpulan

Studi ilmiah tentang keefektifan meditasi untuk meredakan nyeri kronis menunjukkan hasil yang beragam. Satu masalah adalah sulitnya membandingkan penelitian yang melibatkan sumber rasa sakit tertentu dan jenis meditasi yang berbeda.

Namun ada bukti bahwa meditasi memang membantu beberapa orang dengan rasa sakit. Bagaimana? Penelitian menunjukkan bahwa meditasi menggunakan jalur saraf yang membuat otak kurang sensitif terhadap rasa sakit dan meningkatkan penggunaan opioid pereda nyeri di otak sendiri.

Jika Anda menderita sakit kronis, meditasi layak untuk dilakukan. Banyak panduan meditasi tersedia gratis, jadi mudah untuk dicoba.

Statistik singkat tentang meditasi dan nyeri kronis

• Nyeri kronis memengaruhi lebih dari 100 juta orang Amerika, menelan biaya lebih dari $ 635 miliar setahun, menurut studi tahun 2017.
• Sekitar 20 hingga 30 persen orang dewasa di negara berpenghasilan tinggi menderita nyeri kronis, menurut meta-analisis tahun 2014.
• Jumlah orang dewasa yang menggunakan meditasi di Amerika Serikat meningkat tiga kali lipat antara tahun 2012 dan 2017, meningkat dari 4,1 persen menjadi 14,2 persen, menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional AS (NHIS).
• NHIS 2012 dari 34.525 Orang Amerika menemukan bahwa 63,6 persen orang yang menggunakan meditasi melaporkan bahwa meditasi sangat membantu mereka.