Waktu Makan: Mengapa Saat Anda Makan Penting untuk Manajemen Diabetes Tipe 2

Pelajari cara meningkatkan pengelolaan gula darah dan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan waktu makan.

“Makan secara teratur dan seimbang sangat penting pada berbagai tingkatan,” jelas Vandana Sheth, RDN, CDCES, dari Los Angeles- ahli diet berbasis yang mengkhususkan diri dalam pengelolaan pradiabetes dan diabetes.

Dari membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil hingga mengatur jam internal tubuh Anda, berikut mengapa waktu makan penting bagi diabetes tipe 2 - dan cara membuat jadwal yang cocok untuk Anda.

Waktu makan membantu regulasi gula darah

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui dan rasakan sebelumnya, makan dengan jadwal makan yang cukup konsisten membantu menjaga kestabilan gula darah dan Anda merasa berenergi sepanjang hari.

Terlalu lama di antara waktu makan dan Anda akan merasakan penurunan gula darah yang nyata, kata Sheth.

Sementara itu, jika Anda menganggarkan diri untuk satu kali makan besar per hari, pada akhir Jika terjadi peningkatan yang sangat dramatis dalam glukosa darah dan kemudian kekurangan energi sama sekali sepanjang hari, katanya.

Meskipun kadar glukosa sering mencapai puncaknya dalam waktu sekitar 90 menit setelah makan, jumlah waktu yang dibutuhkan agar kadar glukosa kembali normal berbeda-beda untuk setiap orang. Itu juga tergantung apakah seseorang menggunakan obat penurun gula darah seperti insulin, yang dapat mempercepat comedown.

Makanan teratur membantu mengatur jam internal Anda

Waktu makan yang dijadwalkan secara teratur adalah sekitar lebih dari naik turunnya gula darah. Ketika Anda makan juga merupakan sinyal yang kuat untuk setiap sel di seluruh tubuh Anda, mempengaruhi tingkat peradangan, seberapa cepat tubuh Anda dapat mengganti sel lama yang sekarat dengan yang baru, lebih kuat, kesehatan mikrobioma usus Anda, dan bahkan jam sirkadian Anda.

Jaringan luas dari siklus 24 jam yang berjalan di latar belakang setiap sel dalam tubuh manusia, ritme sirkadian mendorong fluktuasi yang konstan dalam tingkat hormon, metabolisme, dan semua yang Anda lakukan dan pikirkan. Mereka bahkan memengaruhi cara tubuh merespons obat.

Bahkan mikrobiota Anda, bakteri baik yang hidup di usus Anda dan terbukti merupakan bagian integral dari kesehatan kekebalan, memiliki ritme sirkadian yang kuat yang harus mereka ikuti untuk berfungsi optimal.

Sementara itu, Pola sirkadian yang terganggu diyakini dapat meningkatkan perkembangan dan perkembangan kondisi kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Rehman menjelaskan bahwa saat Anda makan dapat memengaruhi gen yang terlibat dalam pengaturan ritme sirkadian dan metabolisme.

Bagaimana caranya? Sebuah studi tahun 2019 di jurnal Cell menunjukkan bahwa ini terkait dengan sesuatu yang sudah Anda ketahui dengan baik: insulin. Dirilis setiap kali Anda makan, insulin tidak hanya memicu tubuh untuk menyerap glukosa darah, tetapi juga bertindak sebagai sinyal pengaturan waktu yang kuat di seluruh tubuh, penulis penelitian menjelaskan.

Kesimpulannya: Strategi waktu makan yang baik untuk pengelolaan gula darah Anda sangat bagus untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Rencana waktu makan terbaik Anda untuk diabetes tipe 2

“Setiap orang itu unik, dan penting untuk mengidentifikasi apa bekerja paling baik untuk setiap orang dalam hal waktu makan dan manajemen gula darah, ”kata Sheth.

Berikut adalah lima pedoman waktu makan yang benar dan benar untuk dipertimbangkan:

Makan sarapan besar

Makan makanan besar di pagi hari dan makanan kecil untuk makan siang dan makan malam dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar glukosa, dan menurunkan dosis insulin harian pada orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas, penelitian menunjukkan.

Untuk efek terbaik, jadikan sarapan sebagai makanan yang cukup kaya protein, serat, dan lemak pengontrol gula darah. Kadar gula darah cenderung melonjak di pagi hari seiring dengan kadar kortisol, jadi sarapan rendah karbohidrat tidak akan memperburuk shift, kata ahli diet terdaftar Aubrey Phelps.

Jangan bangun lebih dari 5 sampai 6 jam tanpa makanan

Sebagai aturan umum, cobalah untuk meminimalkan jarak yang lama di siang hari tanpa bahan bakar, kata Sheth, dengan mencatat bahwa 5 hingga 6 jam antara waktu makan adalah waktu maksimal yang harus dilakukan oleh kebanyakan penderita diabetes.

Beberapa orang bahkan mungkin perlu makan setiap 3 hingga 4 jam untuk pengelolaan gula darah yang optimal, tambah Phelps.

Ingatlah bahwa seberapa sering Anda perlu makan akan menjadi faktor penentu dalam strategi ngemil ideal Anda.

Ngemil dengan sengaja

Sheth merekomendasikan agar dia klien makan satu hingga dua camilan per hari, tetapi hanya jika diperlukan tergantung pada gaya hidup, tingkat aktivitas, dan perasaan mereka. Bagaimanapun, sementara beberapa orang benar-benar mendapat manfaat dari camilan dalam hal pemeliharaan gula darah, tingkat energi, dan rasa kenyang secara keseluruhan, katanya, yang lain lebih baik meninggalkan makanan pada tiga kali makan per hari.

Pada akhirnya, bagian terpenting dari ngemil mungkin adalah kesengajaan di baliknya. Apakah Anda ngemil jam 3 sore. karena Anda lapar dan kadar gula darah Anda semakin rendah? Atau hanya karena Anda bosan di meja Anda?

Memperhatikan kadar gula darah, seperti dengan memantau gula darah secara terus menerus, bisa sangat membantu dalam memeriksa apa yang terjadi pada Anda, kata Phelps.

Cobalah berpuasa di malam hari

Ada banyak pendapat yang beredar tentang puasa intermiten, atau menjalani waktu yang lama sepanjang hari tanpa makan, terutama terkait kesehatan optimal pada penderita diabetes.

Tapi satu hal yang dapat disepakati oleh sebagian besar ahli adalah bahwa berpuasa di malam hari - saat tubuh Anda dimaksudkan untuk tidur - bermanfaat.

Cobalah untuk melakukannya 10 hingga 12 jam setiap malam tanpa makan, Sheth menyarankan. Misalnya, jika Anda sarapan pada jam 8:30 setiap pagi, itu berarti membatasi waktu makan malam dan makanan ringan antara jam 8:30 dan 10:30 malam. setiap malam.

Kesimpulannya

Ingatlah untuk selalu berbicara dengan ahli endokrinologi Anda sebelum membuat perubahan besar pada rutinitas makan Anda, karena ini mungkin memerlukan perubahan pada pengobatan Anda dan aspek lain dari Anda manajemen gula darah.