Menghilangkan Lemak Perut: 5 Makanan Top Ahli Gizi

Sebagai ahli gizi ahli diet terdaftar, inilah pendapat saya tentang lemak perut: ini bukan tentang kesombongan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa menahan lemak ekstra di sekitar bagian tengah tubuh meningkatkan risiko kesehatan. Hal ini terutama berlaku untuk orang dengan lemak visceral lebih banyak. Tidak seperti lemak subkutan, lemak perut yang bergoyang-goyang tepat di bawah kulit, lemak perut visceral terletak jauh di dalam rongga perut dan mengelilingi organ dalam.

Lemak perut bagian dalam memicu peradangan, pemicu penyakit dan penuaan dini yang diketahui. Ini mungkin salah satu alasan mengapa memiliki lebih banyak jenis lemak perut ini terkait dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kanker tertentu, dan bahkan penurunan fungsi kognitif dengan penuaan. (Tidak ada cara pasti untuk mengetahui apakah Anda kekurangan lemak visceral untuk menjalani MRI, karena terletak di bawah otot perut dan di dalam rongga tubuh. Tetapi beberapa penelitian mengaitkan lemak viseral dengan ukuran pinggang 35 inci atau lebih tinggi pada wanita dan usia 40 tahun. inci atau lebih tinggi pada pria.)

Penting untuk diperhatikan bahwa kelebihan lemak visceral berisiko bagi orang yang tidak kelebihan berat badan atau obesitas. Dengan kata lain, bahkan jika indeks massa tubuh (BMI) Anda berada dalam kisaran normal, mempertahankan lemak visceral dapat membahayakan kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa di antara lebih dari 150.000 wanita, mereka yang berat badannya turun ke kisaran yang sehat tetapi memiliki lebih banyak lemak perut berisiko lebih besar meninggal karena sebab apa pun, dibandingkan dengan wanita dengan berat badan sehat yang tidak membawa lemak di bagian tengah tubuh.

Meskipun stres kronis dan kualitas tidur yang buruk diketahui meningkatkan lemak viseral, olahraga membantu, dan makanan tertentu dapat berdampak signifikan dalam mengurangi lemak perut. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa hanya dengan meningkatkan kualitas makanan secara keseluruhan dapat mengekang penumpukan lemak perut. Para peneliti secara khusus melihat kepatuhan yang lebih dekat pada diet Mediterania, yang melibatkan sembilan komponen. Ini termasuk makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan ikan; makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dari makanan seperti minyak zaitun extra virgin dan alpukat dibandingkan lemak jenuh hewani; dan mengurangi konsumsi daging merah dan alkohol.

Beberapa makanan dan nutrisi tertentu juga terbukti membantu menargetkan lemak perut, termasuk beberapa makanan pokok Mediterania. Berikut lima, ditambah cara memasukkan masing-masing makanan sehat ini ke dalam rutinitas makan Anda yang biasa.

Alpukat adalah pembangkit tenaga nutrisi yang mengemas lemak baik selain serat, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral — termasuk kalium, mineral yang mendukung fungsi jantung dan juga membantu mengatur tekanan darah dengan bertindak sebagai diuretik alami, untuk menyapu kelebihan natrium dan cairan dari tubuh.

Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa buah yang memuaskan ini juga dapat membantu menyerang perut. lemak. Dalam penelitian tersebut, 111 orang dewasa diacak menjadi dua kelompok. Satu kelompok menerima satu buah alpukat segar sebagai bagian dari makanan sehari-hari, sedangkan kelompok kedua makan dalam jumlah yang sama kalori tanpa alpukat. Setelah tiga bulan, pemakan alpukat mengalami penurunan lemak perut visceral, efek yang tidak terlihat pada kelompok kontrol (bebas alpukat).

Meskipun Anda tidak makan satu buah alpukat setiap hari, Memasukkan makanan berlemak baik ini ke dalam makanan Anda lebih sering merupakan strategi cerdas dan melindungi kesehatan. Kocok alpukat ke dalam smoothie, haluskan dan sebarkan di atas roti panggang, taburkan ke salad, taco kacang hitam, sup miju-miju, atau kentang panggang, atau nikmati saja setengah dari alpukat sebagai pendamping makanan apa pun. Anda bahkan dapat menghaluskan alpukat dan memasukkannya ke dalam puding cokelat!

Kacang-kacangan, makanan pokok Mediterania, menyediakan lemak sehat selain protein nabati, antioksidan, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Diantaranya adalah banyak nutrisi yang cenderung tidak dimiliki orang dewasa, seperti magnesium, yang mendukung kesehatan mental dan tidur.

Data pelacakan pemerintah menunjukkan bahwa orang dewasa yang secara teratur makan rata-rata harian setidaknya seperempat ons kacang pohon —Termasuk almond, kacang Brazil, kacang mete, filbert (hazelnut), macadamias, pecan, kacang pinus, pistachio, dan walnut — memiliki BMI dan tekanan darah yang lebih rendah daripada pemakan non-kacang. Mereka juga memiliki ukuran pinggang yang lebih kecil, indikator penumpukan lemak perut.

Jika Anda tidak alergi atau sensitif terhadap kacang, kacang ini mudah ditambahkan ke hampir semua makanan atau camilan. Haluskan selai kacang ke dalam smoothie, tambahkan kacang atau gerimis selai kacang ke dalam oat semalaman, taburkan kacang ke salad, sayuran matang, dan tumis kentang goreng, camilan kacang apa adanya atau dikombinasikan dengan buah. Anda bahkan dapat membuat bola energi dengan menggabungkan selai kacang dan kacang cincang dengan tambahan seperti oat, kayu manis, buah kering cincang, dan cokelat hitam cincang.

Saya selalu menganggap lentil sebagai salah satunya dari makanan super yang paling diremehkan di planet ini. Selain bebas gluten, terjangkau, ramah lingkungan, serbaguna, dan memuaskan secara alami, lentil sangat bergizi. Mereka penuh dengan protein nabati, mineral utama, vitamin, dan antioksidan, dan mereka adalah raja dalam hal serat.

Sebuah studi klasik yang melacak lemak perut di antara orang dewasa selama periode lima tahun menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut yang dikonsumsi, laju akumulasi lemak viseral menurun sebesar 3,7%. Satu cangkir lentil yang dimasak menyediakan 14 gram serat, dengan sekitar setengahnya serat larut, jenis yang juga dikenal membantu mendukung keteraturan usus dan menurunkan kolesterol.

Pilih lentil sebagai pengganti daging sebagai sumber protein dalam makanan, dibumbui dengan rempah-rempah dan dikombinasikan dengan minyak zaitun extra virgin, porsi sayuran yang banyak, dan porsi kecil pati sehat dari ubi jalar atau ubi, spaghetti squash, atau quinoa. Tambahkan lentil ke salad, buat kari miju-miju sederhana, sup miju-miju instapot, atau ubah permata ini menjadi bakso tanpa daging atau roti miju-miju.

Popularitas diet keto dan paleo telah menyebabkan banyak orang menghindari biji-bijian sama sekali, tetapi biji-bijian sebenarnya melindungi kesehatan dalam beberapa cara, termasuk mengurangi lemak perut. Penelitian yang melibatkan lebih dari 2.800 peserta Framingham Heart Study menemukan bahwa asupan gandum utuh berbanding terbalik dengan lemak perut subkutan dan viseral, sedangkan biji-bijian olahan, seperti roti putih, nasi, dan pasta, meningkatkan lemak perut.

Alih-alih menghindari semua biji-bijian, konsumsilah biji-bijian atau porsi sedang yang sesuai dengan kebutuhan energi Anda (artinya porsi lebih kecil saat Anda kurang aktif, dan porsi lebih besar saat Anda lebih aktif). Pilihan yang baik termasuk gandum saat sarapan, quinoa ditambahkan ke salad saat makan siang, dan nasi merah atau nasi ditambahkan ke tumis saat makan malam. Berondong jagung buatan sendiri, yang membuat camilan renyah dan mengenyangkan, juga dihitung sebagai biji-bijian utuh.

Vitamin D penting untuk sejumlah fungsi, termasuk kekebalan, regulasi kepadatan tulang, dan kesehatan mental. Penelitian juga menunjukkan bahwa rendahnya kadar vitamin D dalam darah terkait dengan peningkatan lemak tubuh total dan lemak perut viseral pada wanita, dan lemak perut viseral pada pria.

Beberapa makanan merupakan sumber vitamin D yang signifikan, dan salah satu yang terbaik adalah salmon liar, yang bisa dibeli segar atau dalam kantong dan kaleng. Porsi empat ons salmon kaleng dapat memberikan 80% dari nilai harian untuk vitamin D. Tambahkan ke roti panggang alpukat saat sarapan, salad saat makan siang, ubah menjadi burger salmon, atau aduk dengan sayuran, zaitun, dan pasta buncis untuk makan malam.

Jika Anda tidak makan ikan atau tidak suka salmon, cari makanan yang telah diperkaya vitamin D, seperti susu nabati tertentu, atau pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D yang mengandung 800-1000 IU vitamin D setiap hari.