Lift It to Lose It: Manfaat Latihan Kekuatan

Oleh Shaun Chavis
Ikuti saya di Twitter
Pengakuan: Saya telah meregangkan tangan saya di cermin akhir-akhir ini. Saya baru saja kembali ke latihan kekuatan, dan setelah enam minggu saya mulai melihat bisep dan trisep yang tegas dalam refleksi saya.

Latihan kekuatan saya dimulai pada tahun 2006, tepat setelah saya masuk ke Health, dengan Pria selatan bernama Josh yang membuatku terus maju dengan mengatakan hal-hal seperti '20 lagi, Bu! ' Tidak peduli seberapa keras saya mencoba, saya tidak bisa mengeluarkan 'Bu' darinya. Aku bertanya-tanya apakah itu semacam alat motivasi bawah sadar yang cerdas, seolah-olah pesan yang mendasarinya adalah, 'Ayolah, nenekku bisa mencapai 50 sekarang ... Bu!'

Motivasi Josh berhasil . Saya bisa melihat dan merasakan lebih banyak definisi di lengan, bahu, paha, dan pinggang saya. Dikombinasikan dengan jalan-jalan jarak jauh empat atau lima hari seminggu, berat badan saya turun dengan kecepatan yang baik — sekitar 18 pon dalam tiga setengah bulan pertama. (Sedikit lebih dari satu pon seminggu — bagus untuk hasil permanen.)

Saat Josh pindah Oktober lalu, saya pikir kehilangan biaya itu akan menghemat uang saya. Sayangnya, saya harus membayarnya. Saya tidak hanya melewatkan janji tatap muka dan rutinitas pelatihan sirkuit, tetapi saya juga mulai kehilangan definisi dan penurunan berat badan saya melambat. Dan saya menyadari bahwa saya tidak angkat beban, pergi ke gym, atau berjalan sesering mungkin.

Sekitar enam minggu yang lalu, saya menemukan pelatih baru, Trish, yang telah melatih kebugaran sejak tahun 1970-an. Saya mendatanginya dengan empat tujuan spesifik ini:

Trish dan saya berlatih kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, mengangkat beban selama setengah jam tanpa istirahat. Tidak ada latihan yang sama, tetapi saya biasanya mulai dengan sepeda lengan dan mendayung untuk pemanasan dan meningkatkan detak jantung saya ke zona aerobik. Kami kemudian pindah ke gerakan tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian. Tidak sedetik pun sesi kami berlalu tanpa beberapa jenis dumbel, bola obat, atau gelang resistensi di tangan saya, dan gerakan favorit saya adalah melempar bola obat ke dinding (halo, lengan!), Dagu yang dibantu, dan melakukan crunches di atas bola yoga dengan beban.

Istockphoto

Latihan kekuatan menjadi penting bagi saya setelah saya mengetahui bahwa pengeroposan tulang berhubungan dengan penurunan berat badan. Bahkan setelah Anda mencapai target berat badan, tulang Anda terus berubah dengan cepat, membuatnya lebih rapuh, menurut penelitian bersama dari University of Missouri dan University of Kansas. Latihan menahan beban dapat membantu Anda menjaga kekuatan tulang. (Jika Anda tidak tahu apa-apa, mulailah dengan latihan ini untuk tulang yang kuat.)

Latihan beban juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan dengan cara lain: Wanita yang melakukan latihan ketahanan tiga kali seminggu mempertahankan lebih banyak tubuh ramping mereka massa dibandingkan wanita yang melakukan aerobik tiga kali seminggu tanpa latihan kekuatan, menurut sebuah studi dari University of Alabama di Birmingham. Studi yang sama menunjukkan pelatihan ketahanan juga membuat metabolisme wanita tetap naik setelah menurunkan berat badan. Tujuan nomor satu saya — mempertahankan massa otot saat saya menurunkan berat badan — tidak hanya akan membantu saya tampak hebat begitu saya mencapai tujuan penurunan berat badan, tetapi juga membantu saya tetap kuat seiring bertambahnya usia dan menjaga metabolisme saya.

Selama bertahun-tahun saya berolahraga di sasana ini, saya mengikuti komposisi tubuh saya menggunakan tes BodPod (hanya $ 25 per pop di sasana saya). Ketika saya pertama kali mulai melacak komposisi saya dengan BodPod, berat saya 249 pound; massa tubuh tanpa lemak saya adalah 125 pon. Pada pemeriksaan terakhir, massa tubuh tanpa lemak saya adalah 119 pound. Saya kehilangan massa tanpa lemak karena berat badan saya turun, tapi saya rasa saya akan kehilangan lebih banyak jika saya tidak mengangkat beban.

Meskipun latihan kekuatan membantu upaya penurunan berat badan saya, saya tidak punya nomor tertentu dalam pikiran. Saya menetapkan tujuan sementara dan saya memiliki kisaran target akhir, tetapi tujuan saya yang sebenarnya adalah sekitar 25 persen lemak tubuh. Inilah mengapa saya mengawasi komposisi tubuh saya. Saat massa ramping saya berubah, saya harus mengubah bobot target akhir saya. Banyak dokter merekomendasikan untuk mengikuti rentang pada grafik Indeks Massa Tubuh, dan itu adalah standar saat ini. Tapi selama bertahun-tahun saya merasa lebih nyaman dengan menetapkan tujuan saya berdasarkan komposisi tubuh, karena memungkinkan saya menyesuaikan tujuan saya dengan lebih baik berdasarkan tubuh saya sendiri.

Saya dijadwalkan menjalani tes BodPod lagi, tetapi saya Saya telah menundanya sedikit, berharap untuk membangun sedikit lebih banyak otot sekarang karena saya bekerja dengan Trish. Saya melihat hasil dari latihan kekuatan dan berjalan selama satu jam dua hingga tiga kali seminggu, tetapi tujuan saya adalah meningkatkan aktivitas berjalan kaki menjadi empat hingga enam pagi seminggu, selama satu jam setiap sesi.

Apakah Anda melatih kekuatan? Saya sangat ingin mendengar apa yang Anda lakukan. Masih ada stereotip bahwa wanita tetap terintimidasi oleh gagasan memompa besi, tetapi saya ingin berpikir bahwa gelombang pasang telah berubah. Apa yang Anda lakukan, dan apakah Anda memiliki tujuan untuk melatih kekuatan?