Let's Talk Turkey: Apakah Itu Membuat Anda Ngantuk?

• Tentang triptofan
• Kontributor lainnya
• Mencegah kantuk saat liburan
• Bawa pulang

Jika Anda pernah Pernah meringkuk di sofa setelah pesta Thanksgiving untuk mengedipkan mata, Anda mungkin juga bertanya-tanya tentang rumor liburan lama tentang kalkun: Burung itu mengandung triptofan, yang tampaknya merupakan semacam bantuan tidur alami.

Tapi apakah ada sesuatu pada ide kalkun-triptofan-lelah, atau apakah itu mitos bertema Thanksgiving untuk membenarkan menghindari pembersihan setelah makan?

Jawaban singkatnya adalah tidak, beberapa potong kalkun tidak cukup untuk menjatuhkan Anda. Ilmu kantuk setelah makan Thanksgiving sedikit lebih rumit.

Selain efek mengonsumsi banyak karbohidrat dan kalori dalam waktu singkat pada tubuh Anda, waktu dalam setahun juga berperan dalam siklus tidur liburan Anda.

Namun melawan zzz pada Thanksgiving ini atau hari apa pun yang menampilkan banyak makanan dan minuman dapat dilakukan dengan cukup mudah - hanya membutuhkan sedikit perencanaan dan sedikit pengendalian diri.

Apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang triptofan ?

Hal pertama yang pertama: Ya, kalkun memang mengandung triptofan, yang meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati yang baik, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Triptofan adalah salah satu dari beberapa asam amino esensial, yang dianggap sebagai bahan penyusun protein pada hewan dan tumbuhan.

Secara khusus, triptofan terlibat dalam produksi serotonin (hormon yang membantu mengatur suasana hati) dan melatonin (hormon yang membantu mengatur siklus tidur Anda), menurut tinjauan studi tahun 2016 tentang bagaimana triptofan memengaruhi tubuh.

Orang dewasa yang mengonsumsi suplemen triptofan mengonsumsi dosis 5 gram sebelum tidur untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebagai perbandingan, dua porsi kalkun mengandung sekitar 410 miligram triptofan - mendekati kebutuhan harian nutrisi penting ini.

Tapi itu juga berarti Anda harus makan 20 porsi kalkun untuk menyamai satu dosis triptofan dalam bentuk pil. Itu banyak sekali perjalanan ke prasmanan!

Sumber triptofan lain

Menariknya, kalkun bukan satu-satunya sumber triptofan besar dalam makanan rata-rata. Sumber baik lainnya termasuk:

• susu
• keju
• daging sapi
• ayam
• kacang-kacangan
• kedelai

Yang menarik dari makanan ini adalah bahwa makanan ini tidak pernah mendapatkan rasa kantuk yang sama seperti kalkun. Anda tidak akan pernah mendengar ada orang yang mengeluh, misalnya, “Oh, sandwich keju panggang itu baru saja membuat saya keluar.”

Jadi, mengapa saya mengantuk selama liburan?

Sebenarnya adalah, kalkun kaya triptofan hanyalah salah satu dari banyak penyumbang penundaan perayaan. Pikirkan tentang semua makanan pokok liburan lainnya, seperti kentang tumbuk, isian, pai… daftar yang menggiurkan terus berlanjut!

Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat seperti itu dapat menyebabkan peningkatan cepat gula darah Anda, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kerusakan yang ditandai dengan kelelahan dan penurunan kewaspadaan dalam satu jam pertama setelah konsumsi, menurut sebuah penelitian tahun 2019.

Gabungkan respons tubuh Anda terhadap semua makanan itu dengan efek penenang alkohol, dan Anda akan membuat setidaknya tidur siang singkat di musim dingin setelah makan malam.

Masalah sirkulasi

Makanan besar apa pun juga dapat menyebabkan perubahan sirkulasi yang memengaruhi energi dan fokus Anda. Ketika lebih banyak darah dibutuhkan di perut untuk mencerna kalkun, saus, dan sisa makan malam, lebih sedikit darah yang tersedia di otak untuk membuat Anda tetap terjaga.

Ini mungkin alasan mengapa Anda merasa tidak cukup pandai untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan sepele atau membuat tebakan setengah-setengah tentang petunjuk sandiwara pasangan Anda.

Waktu dalam setahun

Perlu juga dicatat bahwa akhir musim gugur dan awal musim dingin juga disertai dengan datangnya kegelapan lebih awal pada sore hari di sebagian besar belahan bumi utara.

Melatonin, hormon tidur, diarahkan untuk mulai membuat Anda mengantuk saat hari mulai gelap. Jadi, selama Anda mungkin ingin terus mengikuti acara sepak bola saat Thanksgiving, ritme sirkadian tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa inilah saatnya untuk menutup mata.

Cara menghindari pusing saat liburan

Untuk tetap terjaga selama Thanksgiving atau perayaan hari libur apa pun, pertimbangkan tips berikut ini:

• Makan lebih lambat. Berikan waktu pada tubuh Anda untuk menyadari betapa kenyang dan tidak perlu lagi sajian casserole tiga kacang bibi Anda. Tubuh membutuhkan sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa ia kenyang, jadi luangkan waktu Anda - Anda akan makan lebih sedikit.
• Ambil porsi yang lebih kecil. Ini mungkin tampak seperti bidah, tetapi bisa melihat piring Anda adalah hal yang baik. Mengonsumsi lebih sedikit makanan untuk memulai makan sering kali berarti Anda akan makan lebih sedikit pada akhirnya.
• Makan camilan sehat atau makanan kecil sebelum makan malam liburan. Membuat diri Anda kelaparan karena mengantisipasi pesta yang lezat dapat menyebabkan Anda terlalu berlebihan.
• Perhatikan asupan alkoholnya. Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa wanita tidak lebih dari satu minuman per hari dan pria tidak lebih dari dua minuman. Tetapi alkohol juga merupakan obat penenang sementara, dan efeknya dapat ditingkatkan dengan makan berlebihan.
• Berhenti makan saat Anda kenyang. Ini mungkin akan membuat lebih banyak sisa makanan untuk dinikmati keesokan harinya.
• Jalan-jalan setelah makan malam. Ini akan membuat sebagian dari karbohidrat tersebut bekerja dengan memberi Anda energi - dan ini akan membuat Anda merasa lebih baik daripada bermalas-malasan di sofa setengah tertidur.
• Tidurlah selama 7 hingga 8 jam secara teratur. Menjaga waktu luang dapat membuat Anda lebih mungkin untuk pingsan pada waktu yang tidak tepat.
• Berolahraga secara teratur. Ini akan membantu Anda menjaga tingkat energi yang sehat.

Takeaway

Meskipun triptofan dapat memainkan peran kecil dalam perasaan mengantuk setelah makan kalkun, ini sebenarnya merupakan efek gabungan dari beberapa hal berbeda.

Makanan besar karbohidrat tinggi, alkohol, pergantian musim, dan mungkin perilaku gaya hidup lainnya benar-benar dapat membantu membuat kelopak mata terasa berat setelah makan malam.

Jika tidur siang setelah makan adalah bagian tradisi liburan Anda, tidak ada yang salah dengan itu. Namun jika Anda ingin tetap waspada, fokuslah untuk mengurangi makan dan minum tahun ini - dan menjaga kebiasaan sehat selama hari-hari lain dalam setahun.