Belajar Menyukai Tepi Ketidaknyamanan dalam Latihan

Hidup adalah penderitaan, Yang Mulia. Siapapun yang berkata berbeda berarti menjual sesuatu. - The Princess Bride

Rasa sakit yang tak terhindarkan tidak hanya terjadi dalam hidup, tetapi juga untuk olahraga. Siapa pun yang mengklaim sebaliknya mungkin menjajakan DVD olahraga atau minuman pengganti makanan. Faktanya adalah, olahraga pada dasarnya membutuhkan upaya fisik, dan upaya fisik bisa jadi tidak nyaman. Kita semua tahu bahwa aktivitas yang berkeringat dan terkadang menyakitkan ini memiliki manfaat kesehatan yang penting dan dapat membuat Anda merasa sangat baik, bahkan saat paru-paru Anda terbakar dan kaki Anda gemetar karena menangis minta maaf. Tapi secara psikologis kita diatur untuk menghindari ketidaknyamanan, yang merupakan salah satu alasan mengapa menemukan kemauan untuk berolahraga bisa begitu sulit.

Jadi, bagaimana kita mengatasi dorongan (yang sangat bisa dimengerti) untuk melewatkan gym dan langsung berolahraga ke pelukan hangat celana olahraga? Tampaknya kuncinya adalah meminimalkan beban psikologis yang diakibatkan oleh stres tubuh yang memengaruhi motivasi kita.

Pendekatan lain adalah dengan menghilangkan "latihan" dari latihan Anda dan menyuntikkan lebih banyak kesenangan sebagai gantinya. Ada banyak cara untuk melakukan ini, seperti berpartisipasi dalam aktivitas kelompok yang memanfaatkan sifat kompetitif Anda atau melakukan rutinitas berbasis permainan yang membuat gerakan fisik menyenangkan. Faktanya, studi Cornell tahun 2014 menemukan bahwa orang yang menganggap latihan mereka menyenangkan membuat pilihan makanan yang lebih sehat, bertahan dengan program mereka lebih lama, dan merasa lebih baik setelahnya, dibandingkan dengan orang yang melakukan latihan yang sama persis dan menganggapnya sulit. Sikap sangat bermanfaat.

Namun, ada juga opsi lain yang sama-sama dapat dijalankan dan benar-benar transformatif: Pelajari cara menjadi nyaman dengan ketidaknyamanan. Ini mungkin terdengar seperti klise yoga, tetapi mengembangkan kemampuan untuk tetap teguh dalam menghadapi stres memiliki kekuatan untuk membuka dunia manfaat bagi kebugaran fisik dan kehidupan Anda.

Terlepas dari apa yang telah kami lakukan diajarkan untuk percaya, stres itu sendiri tidak buruk, jelas McGonigal dalam ceramah TED-nya “Bagaimana Membuat Stres Menjadi Teman Anda”. Selama bertahun-tahun kami diberi tahu bahwa stres adalah musuh utama, tetapi kami tidak dapat tumbuh tanpanya. “Ilmu baru tentang stres mengungkapkan bahwa cara Anda berpikir tentang stres itu penting,” katanya. Kami tidak ingin menghilangkan stres; kami ingin menjadi lebih baik saat stres. ”

Ide ini juga berlaku untuk kebugaran. Pada tingkat dasar, kemampuan untuk mentolerir beberapa stres selama latihan sangat penting untuk aktivitas dan hasil yang diinginkan. “Agar kekuatan otot meningkat, otot harus mengalami peningkatan stres, biasanya dianggap sebagai 'luka bakar', dan luka bakar ringan inilah yang kami sebut 'nyeri yang baik',” jelas Andrew Cosgarea, MD, salah satu direktur ortopedi departemen Kedokteran Johns Hopkins di Baltimore.

Mencari tahu seberapa banyak stres fisik yang pantas selama latihan adalah sebuah proses tersendiri. Pedoman olahraga standar untuk kesehatan yang baik menyarankan orang dewasa bergerak dengan intensitas sedang (atau 65 persen hingga 75 persen detak jantung maks) selama 150 menit seminggu atau dengan intensitas aerobik (detak jantung maks 76 persen hingga 90 persen) selama 75 menit per minggu . Ini tampaknya mudah, tetapi sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa orang dewasa yang tidak banyak bergerak cenderung meremehkan seberapa keras mereka harus mengerahkan diri untuk memenuhi pedoman ini dan melebih-lebihkan seberapa keras mereka berolahraga selama berolahraga. Pada dasarnya, bahkan jika Anda mengira Anda membunuhnya selama kelas bersepeda itu, persepsi Anda tentang jumlah pekerjaan yang dilakukan tubuh Anda pada tingkat ketidaknyamanan yang rendah kemungkinan besar miring. Seringkali apa yang kami asumsikan cukup untuk hasil dan kesehatan yang optimal mungkin gagal.

Di sisi lain, Anda tidak ingin mengabaikan tangisan tubuh Anda untuk meminta perhatian. Otot, tendon, ligamen, tulang rawan, dan tulang adalah struktur hidup yang bereaksi terhadap stres saat berolahraga dengan sangat lambat, Cosgarea menjelaskan. "Jika mereka melihat stres terlalu cepat atau terlalu banyak stres dari waktu ke waktu, mereka mulai gagal," katanya. “Masing-masing jaringan ini merespons sedikit berbeda dan mulai menghasilkan apa yang kita sebut 'sakit parah'.” Kunci dari “nyeri yang baik,” katanya, adalah bahwa itu harus bertahan hanya selama Anda melakukan aktivitas.

Anda tahu bahwa Anda telah mencapai titik terbaik ketika Anda merasa lelah dan gembira setelah berolahraga tetapi tidak sepenuhnya kelelahan. Memang menyenangkan untuk merasakan sedikit pegal, tetapi jika otot Anda sakit untuk bergerak atau disentuh selama berhari-hari sesudahnya (yang dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda, atau DOMS), Anda telah terlalu banyak merusak otot dan perlu menguranginya. Tendonitis, fraktur stres, pembengkakan, kelemahan, kesemutan atau mati rasa, nyeri yang tidak kunjung hilang dengan istirahat atau meningkat, dan nyeri yang membangunkan Anda dari tidur adalah cara tubuh Anda untuk menyuruh Anda mendinginkannya.

Jadi, bagaimana Anda bisa mengubah perspektif tentang ketidaknyamanan sehingga Anda dapat menantang diri sendiri secara produktif tanpa mengorbankan kesehatan atau kebahagiaan?

Meditasi bisa menjadi alat yang berguna. Salah satu keterampilan terbesar yang dikembangkan oleh meditasi adalah kemampuan untuk memisahkan diri dari pengalaman dan mengamatinya. Ini adalah prinsip sentral dari teknik Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR), dan dalam praktiknya dapat membantu menurunkan tekanan kognitif akibat ketidaknyamanan fisik. “Ini bukan masalah melepaskan — Anda akan melakukannya jika bisa,” tulis Jon Kabat-Zinn, profesor emeritus kedokteran di University of Massachusetts Medical School dan pencipta MBSR. “Alih-alih 'lepaskan' kita mungkin harus mengatakan 'biarkan saja'.”

Saat Anda menjadi lebih nyaman berlatih tarian lembut dengan ketidaknyamanan, hal lucu mungkin terjadi — Anda akan menjadi lebih tangguh dari sebelumnya. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa meskipun olahraga tidak meningkatkan ambang rasa sakit seseorang (titik di mana seseorang mulai merasakan sakit), hal itu secara substansial meningkatkan kemampuan seseorang untuk mentolerir rasa sakit lebih lama. Tetapi berhati-hatilah untuk meningkatkan upaya Anda secara perlahan, terutama jika Anda baru memulai program baru atau kembali berolahraga setelah istirahat yang lama. Cosagarea merekomendasikan agar Anda secara bertahap meningkatkan intensitas daripada waktu, karena semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk menekan otot dan persendian, semakin besar kemungkinan Anda cedera.

Anda juga dapat menantang diri sendiri dengan penuh perhatian melalui fokus pada mekanik dan bentuk . “Terkadang ini bukan masalah mendorong lebih keras, melainkan, mengetahui lebih baik dan bekerja lebih cerdas,” kata Kylie Larson, seorang guru yoga dan instruktur kebugaran kelompok. Misalnya, hanya perubahan kecil untuk memastikan bagian atas paha Anda sejajar dengan lantai saat Anda melakukan pose kursi dapat mengubah latihan Anda dari "meh" menjadi "belas kasihan!" Anda mungkin ingin meminta bantuan guru yang baik — atau setidaknya cermin — untuk memeriksa dan menyempurnakan bentuk dan pola gerakan Anda.

Saat Anda meningkatkan kemampuan untuk duduk dengan ketidaknyamanan, pada akhirnya Anda akan mengalaminya manfaat yang jauh lebih luas daripada sekadar squat yang lebih dalam dan kebugaran yang lebih baik — ini akan membuka banyak kemungkinan lain dalam hidup. Seperti yang ditunjukkan Leo Babauto, pendiri blog Zen Habits, Anda akan memiliki alat untuk menjadi lebih produktif, tetap teratur, bangun lebih awal, membuat pilihan makanan yang lebih bergizi, meningkatkan keuangan Anda, dan melakukan hal-hal lain yang mengharuskan Anda keluar rumah. zona nyaman Anda. Saat Anda mampu mengatasi ketidaknyamanan secara langsung, pada akhirnya Anda membebaskan diri dari rasa takut akan tantangan dan dapat mencapai hal-hal yang tidak pernah Anda pikirkan sebelumnya.

Cara Melepas untuk Mewujudkan Potensi Anda

Latihan Rumahan untuk Membuat Anda Merasa Luar Biasa

Kelas Yoga 10 Menit bersama Sharath Jois

Artikel ini pertama kali tayang di www.sonima.com