'Lazy Keto' Hanya Memiliki Satu Aturan yang Harus Anda Ikuti

Ternyata ada lebih dari satu putaran dalam diet keto — cara makan yang sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan trendi. Anda memiliki diet asli super ketat, di mana sekitar 5% kalori harian Anda berasal dari karbohidrat; 75% hingga 90% kalori Anda berasal dari lemak; dan 5% hingga 20% sisa asupan kalori Anda berasal dari protein. Lalu ada 'keto kotor', di mana Anda menganut pelarian makronutrien yang sama, tetapi kualitas makanan yang Anda makan tidak terlalu menjadi masalah. (Anda dapat membaca lebih lanjut tentang keto kotor di sini.) Sederhanakan keto kotor, dan pada dasarnya Anda mendapatkan 'keto malas'.

Aturan utama (dan satu-satunya!) Untuk keto malas adalah makan tidak lebih dari 20 gram karbohidrat sehari. Tidak seperti rencana keto asli, Anda tidak perlu melacak kalori Anda, Anda juga tidak harus menghitung makronutrien lainnya (lemak dan protein).

Percayalah, kami mendapat daya tarik: Pelacakan sangat tepat waktu intensif. Dan ada kurva belajar curam yang terlibat. Fokus laser pada karbohidrat jauh lebih sederhana. Tetapi lebih sederhana tidak selalu lebih baik, tentu saja: Meskipun Anda akan menurunkan berat badan dengan diet keto yang malas (pada dasarnya ini hanyalah rencana makan rendah karbohidrat, dan kami tahu itu berhasil), Anda mungkin akan mencapai titik tertinggi penurunan berat badan, dan kemungkinan besar tidak lama lagi.

Tujuan diet keto adalah mencapai keadaan ketosis, di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi, bukan glukosa. Meskipun mengurangi karbohidrat itu penting, Anda juga perlu mengurangi asupan protein.

'Karbohidrat menawarkan sumber langsung glukosa, tetapi protein serupa. Makan terlalu banyak protein dan tubuh Anda dapat membuat glukosa dari protein melalui proses yang disebut glukoneogenesis, ”jelas Chris Mohr, PhD, RD, dari Mohr Results. Itu garis yang bagus. Protein, tentu saja, diperlukan untuk memperbaiki dan membangun otot, tetapi terlalu banyak dapat membuat tubuh keluar dari ketosis. ” Dan jika Anda tidak melacak protein Anda, sangat mudah untuk melakukannya secara berlebihan.

Tidak melacak asupan lemak juga berpotensi menimbulkan masalah, karena Anda mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi. Lemak mengenyangkan (memiliki lebih banyak kalori per gram daripada makro lainnya) dan Anda mencernanya lebih lambat, sehingga membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan. (Dengan kata lain, asupan lemak yang tidak mencukupi dapat membuat Anda merasa lapar sepanjang hari.) Lemak juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin kunci yang larut dalam lemak dari makanan, meskipun itu tidak berpengaruh banyak, jika ada, untuk menurunkan berat badan. Ini hanya nutrisi yang baik.

Jika Anda masih berpikir, Keto ketat bukan untuk saya, berikut cara mendekati keto malas sehingga Anda dapat membuat pilihan yang sehat dan melihat hasilnya.

Mulailah dengan mendapatkan gambaran umum tentang berapa banyak karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda butuhkan dalam sehari. (Coba gunakan kalkulator online.) Selanjutnya, sangat penting untuk memahami penghitungan karbohidrat. Anda tahu untuk menghindari roti dan pasta, tentu saja, tetapi ada karbohidrat dalam buah-buahan, sayuran, dan bahkan produk susu. “Lakukan riset tentang beberapa makanan pokok mingguan Anda, baca label makanan, dan tulis daftar makanan berat karbohidrat yang perlu Anda hentikan dari diet,” saran ahli gizi Carly McGavin dari Nourish Foods.

Kemudian buat daftar makanan pokok dan makanan yang Anda tahu akan membuat Anda tetap dalam ketosis. McGavin menyarankan hal-hal seperti telur, bacon, dan alpukat. 'Bahkan makanan siap saji seperti salad ayam, atau makan malam dengan menu heat-and-eat yang menggunakan daging sapi bintang dengan sayuran seperti brokoli atau kubis Brussel, "tambahnya.

Pastikan untuk menyertakan sayuran rendah karbohidrat, seperti asparagus dan kembang kol, ada dalam daftar toko keto Anda; serta kacang tinggi lemak dan rendah karbohidrat seperti kacang pecan dan macadamia.

Ada hasil dari lazy keto: Ini akan mengajari Anda tentang karbohidrat, dan cara mengidentifikasi mana yang lebih baik untuk Anda jenis. Selain itu, hanya dengan lebih menyadari apa yang Anda makan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat setiap hari.