Osteoartritis Lutut: Berhati-hatilah Selama 5 Latihan Ini

• Jongkok
• Deep lunging
• Lari
• Olahraga berdampak tinggi dan lompatan berulang
• Berjalan atau berlari menaiki tangga
• Latihan berdampak rendah untuk dicoba
• Tips
• Kapan harus menghindari olahraga
• Bawa pulang

Apakah olahraga akan memperburuk nyeri lutut?

Jika Anda menderita osteoartritis lutut, olahraga harus dan masih bisa menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Kuncinya adalah mengetahui latihan yang benar dan cara melakukannya yang benar.

Umumnya, olahraga jangka panjang aman untuk orang dewasa yang mengalami nyeri lutut.

Selain itu, jika dilakukan dengan benar, olahraga yang tepat bahkan dapat mengurangi nyeri artritis. Hal ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik biasa.

Olahraga mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk mengurangi nyeri lutut, jadi memahami cara kerjanya akan membantu.

Olahraga meningkatkan:

• keseimbangan hormonal
• menurunkan gula darah
• meningkatkan toleransi tulang rawan artikular
• memperkuat otot

Latihan juga meningkatkan kekuatan otot Anda. Otot yang lebih kuat mampu membawa berat badan Anda dengan lebih efisien, meringankan sebagian beban yang membebani sendi.

Namun, melakukan olahraga yang "salah" atau menggunakan bentuk yang buruk dapat meningkatkan rasa sakit atau menimbulkan iritasi pada sendi .

“Nyeri itu tidak normal,” memperingatkan Alice Bell, seorang dokter terapi fisik dan spesialis bersertifikat di geriatrik.

Meskipun demikian, penting untuk diperhatikan bahwa saat memulai Dalam program latihan, Anda mungkin mengalami “nyeri otot,” yang berbeda dengan nyeri sendi.

Mengalami nyeri otot selama 24-48 jam setelah latihan adalah hal yang wajar, dan pada saat inilah Anda harus beristirahat.

Rutinitas olahraga yang cerdas dapat dengan mudah dikuasai, dan pedoman luas dapat membantu.

Namun, cara teraman dan paling efektif untuk memulai rutinitas olahraga adalah dengan bantuan ahli berlisensi, seperti ahli terapi fisik, yang memandu prosesnya. Seorang ahli akan menganalisis bentuk tubuh Anda dan memberikan saran.

Cara berlatih jongkok

Jongkok dapat membantu membangun kekuatan kaki dan pinggul, sehingga persendian menjadi lebih stabil. Seiring waktu, rentang gerak Anda akan meningkat.

Selama Anda dapat berlatih dengan sedikit ketidaknyamanan pada sendi lutut, lakukan squat dalam rutinitas olahraga aman untuk dilakukan.

Orang dengan artritis dapat memperoleh manfaat paling besar dari squat dinding , karena berjongkok di dinding dapat membantu mengurangi risiko Anda memberikan tekanan yang tidak perlu atau salah pada lutut Anda.

Untuk melakukan squat dasar:

1. Berdiri dengan punggung bersandar pada dinding. Kaki Anda harus selebar bahu, dengan tumit sekitar 18 inci dari dinding.
2. Jaga agar lutut tetap sejajar dengan tumit, bukan di depan jari kaki.
3. Tarik napas dan buang napas saat Anda duduk atau "jongkok". Pantat Anda tidak boleh turun lebih rendah dari lutut.
4. Jaga otot perut Anda tetap kencang dan pastikan punggung Anda ditekan rata ke dinding.
5. Dorong ke atas melalui tumit - bukan bola kaki Anda - dan tarik napas saat Anda berdiri.

“Jaga lutut di atas pergelangan kaki dan bukan di atas bola kaki,” Bell memperingatkan.

“Jika Anda mulai mengalami nyeri hebat pada titik mana pun - lebih dari nyeri lutut biasa - Anda harus menghentikan latihan untuk hari itu.

“Pastikan untuk mencoba gerakan lagi selama latihan Anda berikutnya. Anda akan menemukan bahwa ambang nyeri Anda meningkat saat Anda membangun kekuatan otot. ”

Cara berlatih deep lunging

Bagi penderita osteoartritis lutut, lunging memiliki manfaat dan risiko yang sama seperti jongkok dalam.

Paru-paru adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan tungkai dan pinggul Anda secara keseluruhan, tetapi dapat menyebabkan rasa sakit yang tidak perlu jika dipraktikkan dengan tidak benar.

Triknya, kata Bell, adalah memastikan lutut Anda tidak melebihi pergelangan kaki Anda.

Anda mungkin juga merasa terbantu untuk berlatih lunge sambil berpegangan pada bagian belakang kursi atau meja untuk mendapatkan penyangga tambahan.

Melakukan latihan dasar lunge:

1. Raih dukungan Anda, jika perlu.
2. Melangkah maju dengan satu kaki. Pastikan lutut depan Anda tetap di atas pergelangan kaki. Lutut Anda tidak boleh melebihi pergelangan kaki Anda.
3. Setelah Anda stabil pada posisinya, perlahan angkat tumit belakang Anda dari lantai.
4. Terus angkat sampai Anda membentuk garis lurus dari lutut belakang ke pinggul.
5. Libatkan, atau kencangkan, otot perut Anda. Ini akan membantu menjaga punggung tetap lurus saat Anda bergerak ke posisi menerjang. Membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada lutut depan Anda.

Selama berlatih, penting bagi Anda untuk mencatat setiap perubahan pada rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit dari biasanya, Anda harus berhenti menerjang sepanjang hari dan beralih ke bentuk olahraga lain.

Cara berlari

Berlari dapat meningkatkan kesehatan dan bantuan Anda secara keseluruhan mengontrol berat badan. Ini dapat mengurangi jumlah stres pada lutut Anda dan mengurangi efek osteoartritis secara keseluruhan.

Namun demikian, beberapa peringatan berlaku:

• Pilih sepatu yang kokoh dan suportif. “Alas kaki diremehkan dalam hal melindungi persendian Anda,” kata Bell.
• Berlari di tanah, rumput, kerikil, atau aspal, jika tersedia. Mereka lebih lembut dari beton.
• Perhatikan rasa sakit apa pun. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit dari biasanya, istirahatlah selama satu atau dua hari. Jika rasa sakit berlanjut, temui dokter Anda. Rasa sakit yang tidak biasa mungkin disebabkan oleh hal lain selain radang sendi.

Meskipun penderita osteoartritis lutut dapat berlari dengan aman, Bell menyarankan agar menyerahkan olahraga ini kepada mereka yang sudah lama berlari.

Dia menilai pelari jangka panjang telah mengembangkan bentuk lari yang benar dan telah mengembangkan dukungan otot di sekitar sendi.

"Tidak seorang pun penderita artritis sebaiknya mulai berlari," katanya datar.

Jika berlari belum menjadi bagian dari rutinitas olahraga Anda dan Anda ingin memulainya, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat mendiskusikan keuntungan dan risiko pribadi Anda serta memberikan panduan tentang langkah selanjutnya.

Cara berlatih olahraga berdampak tinggi dan lompatan berulang

Tampaknya ada hubungan antara cedera sendi akibat olahraga berdampak tinggi dan risiko osteoartritis. Namun, untuk memperjelas, cedera berkontribusi pada risiko dan bukan aktivitas berdampak tinggi itu sendiri.

Namun, itu tidak berarti Anda harus berhenti melakukan latihan berdampak tinggi. Kuncinya adalah berlatih dengan bijaksana dan dalam jumlah sedang.

Untuk meminimalkan gejala:

• Jangan melakukan olahraga berdampak tinggi atau aktivitas lain yang melibatkan lompatan berulang setiap hari. Aturan umumnya adalah mengambil jeda 2 atau 3 hari di antara olahraga berdampak tinggi. Latihan Anda sebaiknya hanya berjalan selama satu jam.
• Pertimbangkan untuk mengenakan pelindung lutut selama latihan. Hal ini dapat membantu menjaga lutut Anda pada posisi yang benar, terutama jika artritis mengganggu kesejajarannya.
• Jika Anda mengalami nyeri ringan atau bengkak, minumlah obat antiinflamasi nonsteroid, seperti naproxen (Aleve) , setelah latihan, jika diizinkan oleh dokter Anda.

Jika Anda belum pernah melakukan aktivitas berdampak tinggi, bicarakan dengan ahli terapi fisik Anda sebelum memulai sekarang. Mereka dapat memandu Anda melalui potensi efek aktivitas ini pada lutut Anda yang terkena.

Bell kemungkinan akan menasihati kliennya yang menderita artritis untuk menghindari aktivitas berdampak tinggi sama sekali. Dia mencatat bahwa melompat-lompat menciptakan efek pada persendian yang setara dengan sekitar 7-10 kali berat tubuh Anda.

Cara berlatih berjalan atau berlari menaiki tangga

Meskipun berjalan naik dan menuruni tangga mungkin terasa sakit, ini bisa menjadi latihan penguatan yang baik untuk otot kaki dan pinggul Anda.

Ada manfaat lain dari berolahraga, yaitu memiliki efek perlindungan pada tulang rawan sendi atau artikular. Ini sangat penting untuk memperlambat timbulnya osteoartritis.

Pikirkan tulang rawan artikular sebagai penutup pelindung untuk persendian Anda.

Tulang rawan artikular berfungsi sebagai peredam kejut dan juga mengurangi gesekan antar tulang saat bertemu di persendian. Seiring bertambahnya usia, tulang rawan ini bisa hilang, menyebabkan nyeri sendi dan pembengkakan, atau osteoartritis.

Penelitian menunjukkan bahwa pemuatan tulang rawan artikular menjaga kesehatan tulang rawan dan menghindari pemuatan, alias olahraga , menyebabkan atrofi, atau penipisan tulang rawan artikular.

Untuk mendaki tangga dengan aman:

• Luangkan waktu Anda. Pendekatan yang lambat dan mantap dapat membantu Anda menjaga stabilitas.
• Gunakan pagar untuk mendapatkan dukungan. Jika saat ini Anda menggunakan tongkat, bicarakan dengan ahli terapi fisik tentang cara terbaik menggunakannya saat berada di tangga.

Untuk alternatif berdampak rendah, coba gunakan mesin stepper tangga. Saat menggunakan anak tangga, perhatikan hal berikut:

• Mulailah dengan latihan yang lebih singkat dan tingkatkan durasinya seiring waktu. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat berbahaya.
• Sesuaikan ketinggian tanjakan sesuai dengan kebutuhan Anda. Bell menyarankan agar Anda memulai dari yang kecil dan secara bertahap naik ke langkah yang lebih tinggi.
• Gunakan susuran tangga sebagai penyangga, sesuai kebutuhan. Berhati-hatilah untuk tidak bersandar pada rel.

Apakah latihan tertentu lebih mudah dilakukan pada lutut?

Aerobik air sering disarankan saat memulihkan sendi yang sakit.

Meskipun air dapat memberikan efek menenangkan dan mengapung pada lutut Anda, Bell mengatakan air tersebut kemungkinan tidak akan menghasilkan cukup banyak resistensi untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya.

“Jika Anda benar-benar ingin berkreasi secukupnya ketahanan untuk membuat perbedaan, latihan di darat pada akhirnya adalah yang Anda butuhkan, "katanya.

Beberapa favoritnya termasuk bersepeda, dengan intensitas sedang atau tinggi, dan latihan penguatan seperti Pilates.

Anda mungkin bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan benturan rendah dengan memasukkan karet gelang atau angkat beban ke dalam rutinitas Anda.

Mungkin bermanfaat juga bagi Anda untuk memakai penyangga lutut saat berolahraga.

Jika Anda belum melakukannya, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah ini pilihan yang baik untuk Anda. Mereka dapat memberikan rekomendasi khusus dan memberi Anda saran tentang praktik terbaik.

Cara memaksimalkan latihan Anda

Anda kemungkinan akan mengalami nyeri ringan saat berolahraga, terutama jika belum berolahraga sebentar.

Saat merencanakan rutinitas, pastikan untuk menjaga tingkat intensitasnya masuk akal.

Dokter atau terapis fisik Anda dapat memberikan rekomendasi pribadi yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

“Dosis” olahraga harus cukup untuk menghasilkan perbedaan, tetapi tidak terlalu banyak hingga Anda cedera atau putus asa.

Tips lainnya

• Beli sepatu kets yang nyaman dan memberikan penyangga yang tepat.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan dapat membantu membuka persendian Anda dan mengurangi tingkat benturan pada lutut Anda.
• Jika persendian Anda sudah terasa nyeri, berikan panas sebelum berolahraga untuk mengurangi potensi kekakuan.
• Mulailah dengan a Rutinitas 10 menit dan tingkatkan durasinya dari waktu ke waktu.
• Hentikan olahraga berdampak tinggi dengan modifikasi atau alternatif berdampak rendah.
• Lakukan pendinginan setelah berolahraga. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan persendian Anda. Menerapkan kompres dingin juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan bengkak.

Kapan harus menghindari olahraga sama sekali jika Anda menderita osteoartritis di lutut

Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut , hentikan olahraga sampai Anda memeriksakan diri ke dokter:

• pembengkakan yang meningkat
• nyeri tajam, menusuk, atau terus-menerus
• nyeri yang menyebabkan Anda lemas atau ubah gaya berjalan Anda
• persendian yang terasa hangat saat disentuh atau memerah
• nyeri yang berlangsung lebih dari 2 jam setelah berolahraga atau memburuk di malam hari

Jika rasa sakit terus berlanjut, tahan godaan untuk menutupinya dengan obat penghilang rasa sakit, kata Bell. Anda ingin mencari tahu penyebab masalahnya dan memperbaikinya.

Dia juga menyarankan penderita osteoartritis lutut untuk menahan keinginan untuk sama sekali tidak berolahraga. Setelah berkonsultasi dengan dokter, Anda harus bergerak kembali dengan rejimen olahraga yang disesuaikan untuk Anda.

Intinya

Latihan dengan osteoartritis lutut tidak hanya memungkinkan, tetapi perlu juga memeriksa atau bahkan membalikkan rasa sakit yang terkait dengan kondisi tersebut.

Bell mencatat bahwa sebagian besar negara bagian memungkinkan Anda menemui terapis fisik tanpa rujukan dan bahwa satu atau dua sesi dapat menghasilkan resep latihan yang dipersonalisasi untuk tujuan dan kemampuan Anda.

“Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah tidak melakukan apa-apa,” kata Bell, menambahkan bahwa yang terbaik adalah mengoptimalkan latihan Anda sebelum nyeri artritis mulai memperlambat Anda.

Menggunakan tindakan pencegahan saat berlatih dapat membantu Anda melanjutkan rutinitas olahraga pilihan Anda lebih lama.

cerita terkait

• Latihan Mudah untuk Radang Sendi Lutut
• Pencegahan Arthritis: Apa Yang Dapat Anda Lakukan?
• 10 Latihan untuk Membantu Meredakan Sakit Lutut
• 6 Makanan yang Harus Dihindari Jika Anda Mengalami Osteoartritis
• 5 Latihan yang Dapat Membantu Anda Mengelola Kista Baker