Kirsty Godso's 6 Menantang Do-Anywhere Moves

Kettlebell, band perlawanan, bola Bosu — kami menyukai semuanya. Namun terkadang yang terbaik adalah kembali ke dasar dan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk mengencangkan tubuh Anda. Lagipula, itu selalu bersamamu, yang berarti kamu bisa berlatih di mana saja dan kapan saja. “Latihan berat badan memungkinkan semua orang melatih kekuatan dan stamina,” jelas Kirsty Godso, pelatih Nike Master, yang membuat dan mendemonstrasikan gerakan intensitas tinggi dalam video di atas. “Rangkaian ini sangat efektif karena singkat dan tajam— kerja 45 detik untuk benar-benar meningkatkan detak jantung, lalu pemulihan 15 detik untuk menyegarkan sedikit sebelum melanjutkan latihan berikutnya.” Sekarang lakukan karena interval Anda berikutnya dimulai dalam 3, 2, 1 ...

Lakukan setiap gerakan selama 45 detik diikuti dengan istirahat 15 detik; ulangi sirkuit 3 kali dengan istirahat 1 menit di antaranya. Usahakan untuk menyelesaikan rutinitas 2-3 kali seminggu. Presisi harus selalu menjadi prioritas daripada kecepatan! Pastikan Anda menguasai tekniknya sebelum memutuskan untuk mempercepatnya.

Mulailah dengan papan tinggi dengan perut kencang dan tangan diletakkan tepat di bawah bahu. Dekatkan lutut kanan ke arah dada, diikuti dengan lutut kiri. Lanjutkan bergantian saat Anda menginjakkan tangan dan kaki ke kanan, bergerak ke samping melintasi lantai selama sekitar 4 langkah. Kembali ke awal dengan mengulangi gerakan ke arah yang berlawanan.

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, lengan ditekuk pada sudut 90 derajat, dan dada ke atas. Ambil langkah besar ke kanan, lalu cepat bawa kaki kiri untuk menghadapinya. Ulangi gerakan tersebut dua kali, lalu raih ujung jari kanan Anda ke lantai sambil mengulurkan tangan kiri ke belakang. Kembali ke posisi semula dengan menyeret kembali ke kiri, lalu raih ujung jari kiri ke lantai. Terus bergerak maju mundur.

Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah, lalu lompatlah kembali ke papan yang tinggi. Segera tarik lutut Anda ke arah dada dan kemudian dengan cepat lontarkan kaki Anda kembali ke papan tinggi. Selanjutnya lompatlah kaki Anda di luar tangan Anda, dan kemudian melompat ke dalam lompatan lipat, mendorong lutut Anda setinggi mungkin; tangan di depan dada Anda. Semakin banyak momentum yang Anda hasilkan, semakin mudah rasanya.

Berlututlah dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Selipkan jari-jari kaki Anda, kencangkan inti Anda dan angkat lutut agar melayang di atas tanah. Jaga punggung tetap rata dan kepala dalam posisi netral. Mempertahankan posisi ini, angkat tangan kanan ke atas dan ketuk bahu kiri. Turunkan tangan Anda kembali ke lantai, dan ulangi gerakan tersebut dengan tangan kiri Anda. Lanjutkan bergantian.

Ini menantang kekuatan dan stabilitas Anda. Naiklah ke papan lengan bawah dengan lutut dan ujung jari kaki di lantai, dan tangan terkatup. Perlahan gerakkan lengan Anda ke depan sejauh mungkin sambil mempertahankan punggung rata dan tulang belakang yang panjang. Tahan selama 5 detik lalu masukkan lengan ke dalam.

Mulailah dengan posisi papan yang kokoh, dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan bagian tengah tubuh Anda terlibat. Jaga tangan Anda tetap menempel dan perut Anda kencang, lepaskan kedua kaki dan secara bersamaan tarik satu lutut ke dada, sambil menendang kaki lainnya keluar di belakang Anda. Mendarat dengan lutut ditekuk untuk membantu meredam benturan dan melompat tepat di sisi lain. Setelah Anda mendapatkan momentumnya, akan lebih mudah untuk mempertahankannya dengan bergantian kaki selama 45 detik.