Penjelasan Keto Flu: Mengapa Diet Rendah Karbohidrat Dapat Membuat Anda Merasa Sakit dan Lelah

Banyak orang akhir-akhir ini tertarik dengan diet ketogenik: Ini adalah salah satu istilah penurunan berat badan yang paling banyak dicari di Google, dan selebritis seperti Kourtney Kardashian memuji manfaatnya. Tetapi pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat bukannya tanpa kekurangan.

Para ahli memperingatkan bahwa diet tersebut sangat ketat dan tidak berkelanjutan, dan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kolesterol tinggi, atau kondisi serius yang disebut ketoasidosis. Tetapi bahkan sebelum masalah jangka panjang muncul, banyak orang yang mencoba diet melaporkan efek samping tidak menyenangkan lainnya. Efek samping ini bahkan memiliki nama dalam dunia penurunan berat badan: flu keto.

Keto flu adalah cara tidak resmi untuk menggambarkan perasaan banyak orang segera setelah memulai diet ketogenik, dan itu dapat mencakup fisik dan gejala emosional — seperti mual, kram, kekurangan energi, dan mudah tersinggung, untuk beberapa nama. Itulah yang terjadi ketika tubuh dan otak dipaksa untuk menyesuaikan diri dengan kekurangan karbohidrat secara tiba-tiba, kata Abbey Sharp, RD, ahli gizi dan blogger di Abbey's Kitchen yang berbasis di Toronto.

Para pendukung diet keto mengatakan bahwa gejala mirip flu ini hanya bersifat sementara, dan pengobatan tertentu dapat membantu mengurangi atau menghilangkannya sama sekali. Tetapi apakah benar-benar layak untuk tunduk pada diri Anda sendiri, meskipun hanya untuk waktu yang singkat? Inilah yang dikatakan para ahli kami.

Tidak ada definisi ilmiah tentang keto flu, tetapi sering digambarkan sebagai gejala mirip flu yang dimulai segera setelah seseorang mengurangi sebagian besar karbohidrat dari makanannya. (Untuk mengaktifkan "ketosis," semacam mode kelaparan di mana tubuh membakar lemak daripada glukosa, diet ketogenik memungkinkan hanya 2% hingga 5% kalori harian seseorang berasal dari karbohidrat.)

“Sangat sering, orang merasa tidak enak badan ketika mereka menjalani diet ketogenik, dan itu cenderung menjadi lebih buruk pada periode awal,” kata Edward Weiss, PhD, profesor nutrisi dan dietetika di Saint Louis University. “Ini adalah sesuatu yang sebagian besar bersifat anekdot — kami tidak memiliki penelitian tentang ini — tetapi mungkin ini sangat nyata.”

Penurunan karbohidrat yang tiba-tiba dapat menyebabkan penurunan tingkat energi, dengan beberapa pelaku diet melaporkan kelelahan yang tidak biasa , kebingungan, atau kabut otak. “Gejala berasal dari otak Anda yang perlu menyesuaikan diri dengan sumber energi baru, sementara juga mencoba mengatasi penurunan kadar elektrolit saat Anda menurunkan berat badan,” kata Sharp. Itu juga dapat menyebabkan mual, sakit perut, kram, dan sembelit, juga, karena riasan diet tinggi lemak dan rendah serat.

Para pelaku diet keto juga terkadang melaporkan bau mulut atau keringat berbau busuk dan air seni. “Faktor bau berasal dari fakta bahwa aseton, produk sampingan dari metabolisme keton, merembes keluar dari tubuh Anda,” kata Sharp. (Keton, sejenis asam, adalah produk sampingan dari penguraian lemak dalam tubuh.)

Cynthia Sass, MPH, RD, editor nutrisi kontribusi Kesehatan , mengatakan bahwa banyak kliennya yang telah mencoba diet ketogenik juga melaporkan mudah tersinggung dan perubahan suasana hati. Dan meskipun orang tidak selalu merasa lapar dengan diet keto — berkat tingginya asupan lemak dan protein dalam jumlah sedang — beberapa melaporkan mengidam gula secara serius.

Menerapkan diet ketogenik juga dapat menghambat performa atletik , kata Weiss, meski banyak atlet mencobanya, mengira itu akan berdampak sebaliknya. Dalam studi baru-baru ini di Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , Weiss dan rekan-rekannya menemukan bahwa setelah empat hari menjalani diet keto, peserta melakukan tugas olahraga anaerobik yang lebih buruk — yang melibatkan semburan singkat aktivitas intens —Daripada mereka yang baru-baru ini menjalani diet tinggi karbohidrat.

"Peserta kami benar dalam periode merasa tidak enak," kata Weiss. Mereka lelah, lapar, lesu. Namun dia dan koleganya juga curiga ada alasan biologis mengapa kinerja mereka lebih buruk: Mereka memiliki kadar asam yang lebih tinggi dalam darah, akibat tubuh mereka membakar keton.

“Kebanyakan orang merasa bahwa Anda akan merasa lebih baik dalam beberapa hari, atau hingga seminggu, setelah tubuh Anda menyesuaikan, ”kata Sharp. "Apakah Anda ingin melatih tubuh Anda atau tidak, itu adalah pilihan pribadi."

Mengenai performa atletik, peserta dalam penelitian Weiss tidak diikuti cukup lama untuk melihat apakah mereka meningkat setelah lebih dari sekadar empat hari menjalani diet ketogenik. Tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa kadar asam dalam tubuh cenderung menjadi normal setelah beberapa minggu, katanya, sementara kinerja tetap terganggu.

Blog keto dan situs web penurunan berat badan merekomendasikan untuk mengambil tindakan pencegahan — seperti memastikan Anda tetap terhidrasi, banyak tidur, dan mencari cara untuk mengelola stres — untuk mengurangi efek tidak menyenangkan dari diet ketogenik pada tubuh Anda. Beberapa juga merekomendasikan elektrolit, suplemen keton, atau kaldu tulang (yang tinggi natrium dan mineral lainnya) untuk menggantikan sebagian dari apa yang hilang dari tubuh pada tahap awal diet.

Pastinya, memprioritaskan tidur, hidrasi, dan kebiasaan sehat secara keseluruhan dapat membuat Anda merasa lebih buruk, baik Anda sedang menjalani diet keto atau tidak. Namun para ahli yang kami ajak bicara sepakat bahwa menghindari ketosis sama sekali adalah cara yang lebih cerdas untuk merasa nyaman saat Anda mencoba menurunkan berat badan, daripada menggunakan Band-Aid pada sesuatu yang dapat menimbulkan konsekuensi yang lebih serius di kemudian hari.

“Saya tidak terlalu merekomendasikan diet keto selain pengaturan pengelolaan penyakit klinis, karena sangat ketat,” kata Sharp. (Diet ini awalnya digunakan sebagai pengobatan untuk epilepsi, dan para ilmuwan juga mencari manfaat potensial bagi penderita diabetes atau resistensi insulin.)

Penelitian tentang diet rendah karbohidrat juga menunjukkan bahwa sementara orang melakukannya cenderung menurunkan berat badan lebih cepat di awal, tidak ada perbedaan jangka panjang jika dibandingkan dengan diet lain dengan asupan kalori yang sama. “Dengan kata lain, jika Anda menikmati karbohidrat, diet seimbang yang memasukkan karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sama banyaknya,” kata Sharp.

Sangatlah mungkin untuk mengurangi gula dan karbohidrat — dan, ya, menurunkan berat badan — tanpa mengalami gejala buruk ini, kata Sharp. “Meskipun Anda tidak dapat mencapai ketosis tanpa diet rendah karbohidrat yang signifikan, Anda benar-benar dapat meraup banyak potensi manfaat glisemik dari diet rendah karbohidrat — tanpa beberapa penurunan, seperti keto flu — hanya dengan memilih karbohidrat yang tepat,” katanya.

Kuncinya adalah memastikan karbohidrat yang Anda pertahankan dalam makanan Anda kaya serat, seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Dan ketika Anda makan karbohidrat itu, Sharp menambahkan, pasangkan dengan lemak atau protein; hal ini semakin memperlambat dampak glikemiknya, mencegah lonjakan gula darah (dan kerusakan berikutnya) yang menyebabkan rasa mengidam dan perasaan tidak enak.