Sembelit Diet Keto Adalah Masalah yang Sah — Begini Cara Mengatasinya

Kecuali jika Anda telah hidup di bawah kesulitan selama enam bulan terakhir, Anda sangat menyadari bahwa diet ketogenik sedang populer saat ini. Meskipun orang-orang senang berbicara tentang manfaat pola makan trendi, risikonya, dan apakah itu pilihan cerdas untuk vegan, ada satu topik yang masih terasa tabu: kotoran.

Sebelum saya mencoba diet keto sendiri, saya membaca semua yang saya bisa tentang berbagai pilihan makanan keto, cara berlatih keto, bahkan kesalahan umum yang dilakukan orang. Saya pikir saya akan menjalani perjalanan ketosis selama sebulan dengan mata terbuka lebar. Tapi setelah beberapa hari pertama — dan saat berjuang melawan kasus ringan flu keto — saya menyadari sesuatu yang cukup besar: Saya belum pernah buang air besar.

Sebagai seseorang yang cantik, eh, biasa dalam hal itu departemen, saya khawatir. Maksud saya, tidak ada yang ingin mengalami ketidaknyamanan GI yang serius. Jadi, seperti milenial mana pun, saya melakukan pencarian Google cepat untuk melihat apakah sembelit keto adalah sesuatu. Ternyata benar.

Jika diet über-trendy ini seharusnya sangat baik untuk Anda, lalu mengapa hal itu mendukung Anda? Adakah cara untuk menghindarinya, atau semua keto-goers pasti akan mengalami sembelit?

Karena diet ketogenik membutuhkan perubahan besar dalam asupan makronutrien, hal itu menyebabkan masalah jika Anda tidak makan secara seimbang cara, kata Zandra Palma, MD, ahli pengobatan fungsional di Parsley Health.

Meskipun tidak hanya satu elemen keto yang membuat orang merasa didukung, bagi banyak orang, kekurangan karbohidrat — termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan, ya, roti — bisa berarti Anda menghilangkan sumber serat makanan utama Anda, kata Dr. Palma. Dan serat, sebagai kategori yang luas, termasuk serat prebiotik, yang merupakan makanan bagi mikrobioma kita.

'Mengurangi serat prebiotik dapat mengubah komposisi dan keragaman spesies bakteri yang hidup di usus besar kita,' menjelaskan Dr Palma. 'mendukung kesehatan metabolisme, kekebalan, dan kognitif kita — dan juga membantu menjaga segala sesuatunya terus bergerak.' (Serat sangat penting untuk kesehatan Anda karena semua alasan ini juga.)

Banyak orang juga menghindar dari makanan nabati saat menjalani diet keto, baik karena jumlah karbohidrat dalam sayuran terlalu tinggi, atau karena mereka beralih ke protein hewani untuk membantu memenuhi kebutuhan protein dan lemak harian yang tinggi. Tetapi sayuran cenderung memiliki sumber serat yang tinggi, jadi dengan cepat menghilangkannya dari diet Anda dapat menyebabkan sembelit keto, kata Dr. Palma.

Itulah mengapa 'cara paling pengobatan untuk menjalani diet ketogenik adalah dengan merangkul sayuran dan sayuran berwarna-warni kaya serat sebagai bahan dasar untuk setiap makanan, 'kata Dr. Palma. Cobalah sayuran silangan (seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel) dan sayuran berdaun hijau, yang semuanya sangat rendah karbohidrat dan tinggi serat. 'Suplemen prebiotik yang direkomendasikan dokter atau serat tidak larut (seperti psyllium husk) dapat ditambahkan jika sulit untuk mencapai tujuan serat Anda sambil mempertahankan ketosis,' katanya.

Apakah Anda sedang dalam pengobatan diet keto atau tidak, kemungkinan Anda tidak mencapai target serat harian itu. Rata-rata orang Amerika hanya mengonsumsi 16 gram serat sehari, tetapi tujuan untuk dukungan pencernaan yang optimal mendekati 40 gram sehari, tambah Dr. Palma. (Inilah yang perlu Anda ketahui tentang mendapatkan cukup — dan bahkan terlalu banyak — serat.)

Alasan lain untuk mendapatkan lebih banyak serat: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa nutrisi dapat membantu mengurangi efek yang berpotensi berbahaya dari makanan tinggi diet lemak seperti keto. Dalam sebuah studi dari Journal of Microbiology and Biotechnology, para peneliti menemukan bahwa ketika tikus diberi serat makanan yang tidak dapat larut dari buah pir, itu memperbaiki struktur mikrobiota usus mereka dan melindungi dari efek diet tinggi lemak yang bisa berbahaya.

Ketika orang berbicara tentang manfaat diet keto, salah satu poin utamanya adalah bahwa makanan yang biasanya dilarang pada diet ketat — seperti mentega, keju, bahkan yogurt — semuanya mendapatkan lampu hijau berkat lemak dalam jumlah tinggi. Tapi 'makanan ini tinggi laktosa, yang merupakan gula alami yang sulit dicerna oleh kebanyakan orang,' kata Dr. Palma.

Menurut National Institutes of Health, diperkirakan hingga 75 persen populasi tidak dapat mencerna produk susu dengan baik, sebagian karena laktosa. Palma mengatakan hal ini mengganggu kesehatan usus Anda dan, pada gilirannya, berkontribusi pada peradangan — yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan jika peradangan menjadi kronis.

Itu tidak berarti Anda harus mengalihkannya makanan ke daftar larangan pergi. Palma mengatakan tidak apa-apa menikmati produk susu dalam jumlah sedang, tetapi tidak perlu menjadi bagian dari setiap makanan dan harus dibatasi hanya satu porsi untuk membantu menjaga pencernaan tetap terkendali.

Semua ini baik untuk diketahui jika Anda sedang mencoba menghindari sembelit keto, tetapi bagaimana jika Anda sudah menderita? Palma menyarankan untuk mencoba taktik berikut untuk mengembalikan sistem pencernaan Anda normal.