Jillian Michaels Mungkin Baru saja Mengungkap Rahasia untuk Terlihat Lebih Muda

Dalam kutipan dari buku panduan penuaan-sumur barunya, The 6 Keys, ahli kebugaran Jillian Michaels menguraikan cara memperpanjang telomere Anda — topi kecil di ujung kromosom Anda — sehingga Anda dapat merasakan (dan melihat!) yang terbaik untuk tahun-tahun mendatang.

Jika Anda dapat melihat ke dalam setiap sel di tubuh Anda, Anda akan melihat 23 pasang kromosom (total 46 kromosom). Dan di ujung setiap benda yang seperti benang berlekuk-lekuk itu adalah telomer. Tutup kecil ini melindungi informasi genetik Anda agar tidak hilang saat sel Anda membelah dan menjaga kromosom agar tidak menyatu dengan kromosom tetangga.

Anggap saja seperti ujung tali sepatu Anda, tetapi tidak terbuat dari plastik murahan . Mereka dibuat dari serangkaian segmen DNA, atau "pasangan basa", yang berulang ribuan kali. Dalam sel darah putih, misalnya, Anda memulai dengan sekitar 8.000 pasangan basa di ujung kromosom Anda. Berulang kali, urutan pasangan basa itu berulang dengan sendirinya, hampir seolah-olah Anda memutar selotip di sekitar ujung kromosom Anda untuk menjaganya tetap erat.

Tapi inilah masalahnya. Saat sel Anda membelah, dan mereka akan membelah sekitar 50 hingga 70 kali rata-rata selama masa hidupnya, ujung kromosom Anda — yah — tidak disalin sesempurna yang Anda kira. Lihat, setiap kali DNA Anda mereplikasi dan membelah, ia memotong sedikit (sekitar 20 hingga 30 pasangan basa) dari telomere Anda. Stres oksidatif (atau kerusakan yang ditimbulkan oleh radikal bebas) juga mengacaukan berbagai hal dan dapat menyebabkan Anda kehilangan 50 hingga 150 pasangan basa tambahan per split.

Hal itu akan bertambah dan seiring waktu, telomer menyusut. Dan begitu telomer menjadi terlalu pendek, DNA sel Anda akan terbuka. Saat itulah serangkaian tindakan biologis yang tidak diinginkan dapat terjadi.

DNA Anda yang rusak mungkin mencoba untuk memperbaiki dirinya sendiri baik dengan menyalin urutan molekul DNA lain yang sejenis atau dengan menggabungkan dua "tanpa tutup" kromosom.

Tidak selalu merupakan hal yang buruk dan keduanya dapat digunakan untuk sementara. Tetapi jika dua kromosom bergabung, sel tersebut bisa mati atau menjadi abnormal secara genetik. Dalam kasus terakhir, sel abnormal Anda terus membelah dan menjadi berpotensi berbahaya.

Tapi itu belum semuanya. Saat tutupnya terlepas dari kromosom Anda, sel Anda tidak bisa lagi membelah. Sebaliknya, mereka mati atau menjadi sel-sel tua — yang pada dasarnya adalah sel zombie yang berada di dalam jaringan Anda dan mengeluarkan barang-barang (seperti sitokin pro inflamasi) yang merusak sel yang lebih sehat.

Itulah mengapa pemendekan telomer telah terjadi. terkait dengan penuaan. Saat sel kulit dan pigmen mati, kita mulai melihat kerutan dan rambut beruban. Tetapi hal yang paling buruk adalah ketika sel kekebalan kita mulai mati, dan risiko penyakit jantung, diabetes, penurunan kognitif, kematian dini, dan sejumlah masalah terkait usia meningkat.

Namun, hal itu Ternyata hanya beberapa pilihan gaya hidup cerdas yang dapat memperkuat dan bahkan memperpanjang telomere Anda. Dalam sebuah penelitian, partisipan beralih ke diet tinggi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian mentah; berjalan 30 menit sehari enam hari seminggu; dan berlatih teknik penghilang stres seperti yoga dan meditasi. Seiring waktu, telomere mereka tumbuh sekitar 10 persen!

Anda tidak boleh salah dengan diet gaya Mediterania (yang menekankan hasil bumi, biji-bijian, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan). Salah satu studi yang paling membuka mata yang menunjukkan efeknya pada telomere melibatkan 217 peserta lansia yang dibagi menjadi tiga kelompok: mereka yang melakukan pekerjaan setengah-setengah dengan diet, mereka yang melakukan pekerjaan tingkat menengah, dan mereka yang bertahan diet sekaku mungkin. Peserta yang lebih ketat akan berpegang pada diet gaya Mediterania, hasilnya semakin lama telomere mereka.

Mendapatkan banyak nutrisi — termasuk magnesium dan vitamin D, B6, dan B12 — dari makanan seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, daging tanpa lemak, dan ikan telah terbukti melindungi telomer dan menjaga tutupnya tetap panjang dan kuat. Dan menurut peneliti di Emory University School of Medicine, asam lipoat alfa — yang ditemukan dalam bayam dan tomat, misalnya — dapat merangsang telomerase, enzim yang memperbaiki dan memelihara telomer (namun sejauh ini, hanya pada tikus).

Juga telah diamati bahwa makanan tinggi beta karoten (seperti melon, ubi jalar, wortel, sayuran berdaun hijau tua, labu musim dingin, brokoli, bahkan semangka) dapat memainkan peran utama dalam membantu telomere mempertahankan panjangnya. Analisis empat tahun terhadap 3.660 peserta berusia 20 tahun ke atas menunjukkan bahwa seiring dengan peningkatan kadar karotenoid darah, panjang telomere mereka juga meningkat — sebanyak 8 persen.

Bahkan asam lemak adalah teman dari telomere Anda. Beberapa penelitian menunjukkan kekuatan pelindung asam lemak omega-3. Namun lebih baik lagi: penelitian dari Ohio State University menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi suplemen omega-3 selama empat bulan mempertahankan panjang telomer di sel darah putihnya — sel kekebalan yang melawan penyakit dan penyakit.

Olahraga teratur tidak hanya membangun kekuatan dan daya tahan Anda — tetapi juga menjaga telomer Anda. Para peneliti di Universitas Brigham Young baru-baru ini menemukan bahwa orang dewasa yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur (dalam hal ini, joging selama 30 hingga 40 menit lima kali seminggu) memiliki telomer yang sama dengan individu yang sembilan tahun lebih muda yang tidak berolahraga.

Orang lain telah memperhatikan bahwa obesitas dapat mengubah cara usia telomere Anda. Ketika para peneliti di Medical University of Vienna di Austria mengamati pasien yang mengalami penurunan berat badan akibat operasi bariatrik, BMI mereka tidak hanya turun tetapi juga memiliki telomer yang lebih panjang hingga dua tahun kemudian. Diperkirakan bahwa jaringan lemak berlebih menempatkan seluruh tubuh di bawah tekanan yang meningkat, yang berdampak negatif pada telomere.

Bahkan lamanya waktu yang Anda habiskan untuk berdiri atau duduk setiap hari dapat mengurangi beban Anda. Satu studi yang melibatkan peserta berusia 68 tahun yang tidak banyak duduk dan kelebihan berat badan menemukan perbedaan pada mereka yang berdiri lebih banyak daripada mereka yang duduk. Semakin sedikit mereka memarkir pantatnya, semakin lama telomere dalam sel darah mereka setelah enam bulan.

Studi terbaru tampaknya mengkonfirmasi bahwa bukan hanya berapa lama Anda berolahraga tetapi seberapa aktif Anda saat tidak mengerjakan itu adalah bagian dari solusi. Sebuah studi penting yang melibatkan hampir 1.500 wanita berusia 64 hingga 95 tahun menemukan bahwa partisipan yang melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat kurang dari 40 menit per hari, dan yang tetap tidak bergerak selama lebih dari 10 jam per hari, memiliki telomer yang lebih pendek. Faktanya, ditemukan bahwa panjang telomer dalam sel darah putih wanita yang paling banyak duduk, rata-rata 170 pasangan basa lebih pendek dari panjang telomer dalam sel wanita yang paling tidak banyak duduk yang membuat mereka secara biologis lebih tua 8 tahun.

Namun, ini bukan hanya tentang aktivitas fisik. Banyak penelitian melihat meditasi dan bentuk aktivitas penghilang stres lainnya yang mungkin memiliki efek positif pada pemeliharaan telomer. Salah satu studi yang paling mengejutkan melibatkan 39 keluarga pengasuh demensia (median usia 60), yang diberi dua pilihan: berlatih Kirtan Kriya, sejenis meditasi yang melibatkan nyanyian, atau mendengarkan musik santai hanya selama dua belas menit sehari selama delapan minggu. . Mereka yang memilih musik mengalami peningkatan 3,7 persen dalam aktivitas telomerase — lumayan, bukan? Tetapi mereka yang memilih untuk menyanyi dan bermeditasi meningkatkan aktivitas telomerase mereka hingga 43 persen.