Sirkuit 6 Latihan Jillian Michaels untuk Kembali Bugar Setelah Bayi

Tidak masalah apakah Anda seorang ibu pertama kali atau bayi nomor empat, mendapatkan kembali bugar setelah melahirkan sulit untuk dihadapi sendirian. Syukurlah, pelatih kebugaran selebriti, pelatih kebugaran, dan penulis terlaris Jillian Michaels telah melakukan semua pemikiran untuk Anda, dengan rangkaian enam latihan ini dari buku barunya, Yeah Baby!

Dalam video ini, Jillian mendemonstrasikan berbagai gerakan penguatan yang akan membentuk seluruh tubuh Anda.

Lakukan setiap latihan pada kedua sisi sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik. Lakukan sirkuit empat kali, tidak lebih dari empat kali seminggu. Anda dapat melengkapi latihan kekuatan ini dengan 20 menit latihan kardio berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, dan hiking. Tunggu setidaknya enam minggu pascapartum untuk memulai - dan setidaknya tiga bulan jika Anda menjalani diastasis rekti atau operasi caesar - dan pastikan untuk mendapatkan persetujuan dokter Anda. Kemudian ambil tikar, resistance band, atau angkat beban tangan, dan ikuti terus.

Tidak punya waktu untuk menonton? Baca transkrip lengkapnya:

Hai, saya Jillian Michaels dan saya akan menunjukkan sirkuit untuk membantu Anda kembali bugar setelah melahirkan. Sebelum Anda mulai, dapatkan persetujuan dokter Anda. Kemudian ambil matras, resistance band, atau hand weights dan ikuti langkahnya.

Untuk memulai, ambil resistance band atau beban tangan seberat 3 atau 5 pon, dan pegang band di depan Anda. Berdiri dengan kaki terbuka, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tenggelam lurus ke dalam squat berkaki lebar, seolah-olah Anda memiliki tulang ekor yang berat. Pastikan untuk menggunakan inti Anda untuk mencegah terlalu banyak tekanan di punggung bawah Anda. Pada saat yang sama, tarik karet gelang di depan Anda, sehingga lengan Anda membentuk huruf T. Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak mungkin (sambil mempertahankan bentuk yang baik) selama 30 detik.

Mulailah dengan merangkak dalam posisi meja, letakkan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut . Kemudian rentangkan lengan dan kaki yang berlawanan, tarik perut untuk membantu keseimbangan Anda. Tarik siku dan lutut Anda di bawah batang tubuh untuk menyentuhnya, lalu rentangkan lagi. Ulangi sebanyak mungkin (sambil mempertahankan bentuk yang baik) selama 15 detik, lalu lakukan hal yang sama di sisi lain.

Mulailah dengan papan lengan bawah, buat garis panjang dari puncak kepala ke tumitmu. Pastikan pinggul Anda tidak terkulai untuk melibatkan inti dan mengurangi tekanan pada punggung bawah Anda. Tahan selama 10 detik. Kemudian, perlahan-lahan gulung ke papan samping, sehingga siku Anda berada tepat di bawah bahu dan kaki Anda bertumpuk. Tubuh Anda harus membentuk garis diagonal yang panjang dari puncak kepala hingga tumit. Tahan 10 detik. Terakhir, gulung melalui papan lengan untuk membuat papan samping di sisi lainnya. Tahan selama 10 detik.

Untuk memulai, letakkan tangan Anda di pinggul. Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul dan langkahkan satu kaki ke depan, lakukan posisi berdiri lebar dengan kedua kaki mengarah ke depan dan tumit belakang Anda terangkat dari lantai. Tekuk lutut Anda, turunkan hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Ulangi urutan di sisi berlawanan. Jika Anda sudah siap, tambahkan bicep curl ke lunge. Raih beban seberat 3 atau 5 pon, atau pegang kedua ujung resistance band di tangan Anda dan selipkan bagian tengah band di bawah kaki depan.

Untuk memulai, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, berat 3 sampai 5 pon di masing-masing tangan. Langkah satu kaki ke belakang, angkat tumit itu. Tekuk lutut depan hingga 90 derajat dan engsel ke depan dari pinggul, bawa dada ke lutut depan. Dalam gerakan terjang ini, angkat lengan setinggi bahu. Lengan bawah kembali ke bawah. Lakukan ini selama 15 detik lalu ulangi, berpindah sisi.

Untuk memulai, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dan engsel di pinggul, arahkan dada ke lutut. Pada saat yang sama, pegang beban seberat 3 atau 5 pon di tangan Anda, rentangkan lengan ke depan Anda dan kemudian tarik atau "mendayung" kedua beban lurus ke belakang, jaga punggung tetap rata dan pertahankan setengah jongkok Anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda setelah jeda. Ulangi selama 30 detik.