Apakah Metabolisme Anda Melawan Anda? 6 Cara Sederhana untuk Meningkatkannya

Selama bertahun-tahun menjadi klien konseling, saya telah melihat banyak yang mencapai hasil penurunan berat badan yang fantastis, termasuk mereka yang tidak berhasil dengan pendekatan lain, atau berpikir bahwa mereka tidak mungkin dapat menurunkan berat badan karena berbagai keadaan, seperti cedera dan tidak mampu olahraga, atau pascamenopause.

Berdasarkan pengalaman saya, saya selalu percaya bahwa hasilnya mungkin, tetapi saya juga belajar bahwa penurunan berat badan tidak dapat diprediksi atau mudah dan tentu saja tidak sederhana sebagai persamaan kalori masuk versus kalori keluar. Sebuah studi baru, dari National Institutes of Health (NIH), menggambarkan hal ini, dan mendukung apa yang saya lihat dalam praktik saya sendiri, respons metabolik seseorang untuk makan lebih sedikit mungkin tidak meniru respons orang lain, karena perbedaan biologis.

Peneliti NIH mempelajari selusin pria dan wanita gemuk di unit metabolik. Studi ini mengukur pengeluaran kalori subjek, baik sebelum dan sesudah puasa sehari, diikuti dengan fase enam minggu di mana mereka mengurangi asupan kalori hingga 50%. Setelah memperhitungkan faktor-faktor termasuk usia, jenis kelamin, dan berat awal, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang kehilangan berat badan paling sedikit selama periode pengurangan kalori adalah mereka yang metabolismenya paling menurun selama puasa satu hari. Orang-orang ini memiliki apa yang oleh para ilmuwan disebut sebagai metabolisme yang 'hemat'. Hasil sebaliknya juga ditemukan: mereka yang memiliki metabolisme 'boros', yang menurun paling sedikit selama puasa, mengalami penurunan berat paling banyak.

Singkatnya, teori di balik metabolisme 'hemat' adalah ketika dihadapkan dengan Kekurangan makanan secara tiba-tiba, tubuh beberapa orang dengan cepat mengimbangi untuk menghemat energi, dengan membakar lebih sedikit kalori. Jadi jika, misalnya, Anda beralih dari makan 3.000 kalori sehari menjadi 1.500, metabolisme hemat akan memicu mode konservasi, yang dirancang untuk mengecilkan defisit kalori. Secara historis, orang dengan adaptasi ini lebih mampu bertahan selama masa kelaparan; tapi hari ini, ini menghadirkan tantangan bagi mereka yang mencoba mengurangi kelebihan berat badan. Itu juga salah satu alasan mengapa hanya memangkas asupan Anda dengan 500 kalori sehari bukanlah jaminan bahwa Anda akan kehilangan satu pon dalam seminggu (untuk lebih lanjut lihat posting saya sebelumnya Mengapa Anda Tidak Dapat Mengandalkan Jumlah Kalori dan Mengapa Diet Membuat Anda Gemuk).

Jika Anda merasa termasuk dalam grup ini, dan kondisi biologis Anda membuat Anda sulit untuk melihat hasilnya, jangan menyerah. Berikut enam hal yang dapat Anda lakukan untuk memaksimalkan metabolisme Anda, dan melawan efek 'penghematan' yang mungkin terjadi. Meskipun hasil Anda mungkin lebih lambat daripada hasil yang 'boros', menurunkan berat badan bukanlah hal yang mustahil.

Zat alami dalam antioksidan teh hijau yang disebut katekin, dan kafein telah terbukti membantu meningkatkan metabolisme, dan memicu peningkatan membakar lemak. Targetkan sekitar lima cangkir sehari, jumlah tersebut terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung. Berdasarkan penelitian tentang bagaimana teh hijau memengaruhi metabolisme, jumlah ini juga dapat menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 8 kg selama setahun.

Selain secara alami membatasi asupan kalori, air telah terbukti memengaruhi metabolisme secara positif. . Satu penelitian di Jerman menemukan bahwa minum dua cangkir (16 ons) air meningkatkan pembakaran kalori sebesar 30% dalam 10 menit, dan efeknya bertahan selama lebih dari satu jam. Tembak untuk delapan cangkir padat (64 ons) setiap hari, dan jika Anda tidak suka rasanya, hiasi dengan tambahan sehat seperti irisan ketimun, jahe parut segar, buah tumbuk, lemon, jeruk nipis, kemangi, atau mint.

Kita semua tahu bahwa sayuran dan buah-buahan kaya nutrisi, tetapi penelitian menunjukkan bahwa sayuran dan buah-buahan juga dapat memengaruhi kekosongan, karena kemampuannya untuk membantu melestarikan otot yang meningkatkan metabolisme. Dalam sebuah penelitian, peneliti University of Florida menemukan bahwa ketika dua kelompok mengonsumsi jumlah kalori harian yang sama, mereka yang makan lebih banyak makanan nabati memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil, dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah. Usahakan untuk makan produk setiap kali makan. Satu formula sederhana adalah memasukkan satu porsi buah dalam setiap sarapan dan kudapan, dan dua porsi sayuran di setiap makan siang dan makan malam. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara membuat makanan di sekitar sayuran, lihat posting saya sebelumnya 5 Alternatif Pasta Sempurna.

Lebih banyak bukti bahwa kalori bukanlah kalori berasal dari penelitian yang dilakukan di Pomona College. Para peneliti menemukan bahwa ketika wanita sehat mengonsumsi makanan yang serupa dalam hal karbohidrat, protein, dan kandungan lemak, mereka membakar sekitar 50% lebih banyak kalori saat makan makanan utuh dibandingkan makanan olahan tinggi. Untuk menuai manfaat peningkatan metabolisme ini, pertahankan makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya. Misalnya, daripada daging kalkun pada roti olahan dan sekantong keripik panggang untuk makan siang, pesanlah salad cincang yang dibuat dengan sayuran dan sayuran, dengan topping protein tanpa lemak dan alpukat. Pada waktu camilan, tukarkan apa pun yang berasal dari satu paket dengan buah segar seukuran bola tenis dan kacang seukuran bola golf.

Anda tahu tentang buncis: hitam, merah, putih ... nah, kacang-kacangan adalah kelompok makanan unik yang mencakup buncis, juga kacang polong, seperti buncis, dan kacang polong, dan lentil. Saya menjadikan dosis harian kacang-kacangan sebagai strategi kunci dalam rencana penurunan berat badan di buku baru saya Slim Down Now, sebagian karena mereka sangat mengenyangkan, kaya nutrisi, dan bebas gluten, tetapi juga karena pengaruhnya terhadap metabolisme. Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menyimpulkan bahwa kacang-kacangan meningkatkan kalori dan pembakaran lemak, dan membantu mengurangi lemak visceral, lemak perut bagian dalam yang diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Untuk meningkatkan metabolisme Anda, sertakan setengah cangkir denyut nadi dalam salah satu makanan harian Anda, seperti kacang hitam dengan omelet alpukat sayuran Anda, lentil dalam salad makan siang Anda, buncis panggang oven atau hummus dalam camilan, atau kacang putih. dan sup kangkung saat makan malam. Anda bahkan dapat memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan penutup! Untuk informasi lebih lanjut tentang kacang-kacangan, lihat Cara Menjaga Karbohidrat dan Tetap Menurunkan Berat Badan.

Olahraga itu sendiri dapat membantu meningkatkan metabolisme, tetapi menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism yang meminum java before Anda meningkatkan detak jantung Anda dapat meningkatkan laju metabolisme Anda. Para peneliti menemukan bahwa dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo, atlet yang mengonsumsi kafein sebelum latihan membakar sekitar 15% lebih banyak kalori selama tiga jam setelah latihan. Dosis yang digunakan dalam penelitian ini adalah 4,5 mg kafein per kilogram berat badan. Itu sekitar 300 mg kafein untuk wanita seberat 150 pon (68 kg), jumlah yang terkandung dalam sekitar 12 ons kopi yang diseduh. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat kopi untuk senam, lihat postingan saya sebelumnya.