Amankah Siklus Indoor atau Outdoor Saat Hamil?

Apakah Aman Bersepeda Di Dalam atau Luar Ruangan Saat Anda Hamil?

Bersepeda di dalam ruangan
Bersepeda di luar ruangan
Kelas spin
Modifikasi
Kapan harus berhenti
Bicaralah dengan dokter Anda
Takeaway

Berolahraga saat hamil bisa dilakukan keajaiban untuk tubuh dan pikiran Anda yang sedang tumbuh. Melakukan aktivitas fisik berdampak rendah seperti bersepeda dalam ruangan hampir setiap hari dalam seminggu tidak hanya membuat Anda bugar dan kuat, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan energi Anda. Plus, itu menguntungkan bayi!

Karena itu, sebelum Anda melakukan klip, ada beberapa pedoman umum dan tindakan pencegahan yang perlu dipertimbangkan. Dan tentu saja, Anda harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga apa pun saat hamil.

Keamanan bersepeda dalam ruangan

“Ya, bersepeda di dalam ruangan saat hamil aman, asalkan Anda mendapat izin dari dokter terlebih dahulu,” kata OB-GYN dan pelatih pribadi bersertifikat, Brittany Robles, MD.

Lebih lanjut, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mencantumkan bersepeda stasioner sebagai salah satu jenis olahraga yang aman selama kehamilan.

Saat bersepeda di dalam ruangan, Robles mengatakan ada tiga hal utama yang harus Anda lakukan:

tetap terhidrasi dengan baik
mengatur kecepatan dan menghindari kelelahan
menghindari terlalu panas, karena dapat mengganggu sirkulasi Anda

ACOG mendefinisikan intensitas olahraga yang aman selama kehamilan kurang dari 60 hingga 80 persen dari usia Anda- prediksi detak jantung maksimum. Secara umum, ini biasanya tidak lebih dari 140 denyut per menit.

Keamanan bersepeda di luar ruangan

Membawa bersepeda Anda ke jalan atau jalan setapak sedikit lebih tidak pasti daripada berolahraga di dalam ruangan. Itu karena ada variabel yang tidak bisa Anda kendalikan, termasuk:

cuaca
benturan dan lubang di jalan atau jalan setapak
mobil
pengendara atau pejalan kaki lain
asap atau racun di udara

Salah satu dari hal tersebut dapat menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan dan jatuh dari sepeda.

Mengingat potensi bahayanya, Robles menyarankan untuk tidak bersepeda di luar ruangan saat hamil. “Terlalu banyak risiko jatuh, yang dapat membahayakan kehamilan Anda,” katanya.

Terapis fisik Heather Jeffcoat, DPT, setuju. “Risiko terbesar bersepeda di luar ruangan adalah risiko jatuh, yang menyebabkan trauma perut,” katanya. Itulah mengapa dia menyarankan pasiennya untuk berhenti bersepeda setelah trimester pertama.

Keamanan kelas spin

Mengikuti kelas spin serupa dengan bersepeda di atas sepeda tegak di rumah atau di gym. Tetap saja, instruktur menentukan kecepatan dan kesulitan, jadi Anda harus menyesuaikannya. Modifikasi mungkin diperlukan saat mengikuti kelas spin berkelompok, terutama saat Anda berkembang melalui kehamilan.

Setelah mendapatkan lampu hijau dari OB-GYN Anda, luangkan beberapa menit untuk berbicara dengan instruktur spin. Beri tahu mereka bahwa Anda hamil (jika tidak jelas!), Dan tanyakan apakah mereka memiliki pengalaman dengan peserta hamil.

Idealnya, Anda harus mengikuti kelas dari instruktur yang memiliki pelatihan senam pranatal. Jika tidak memungkinkan, cobalah untuk mengambil kelas dari guru yang sama sehingga mereka dapat mengenal Anda. Ini memungkinkan mereka untuk mengidentifikasi tanda-tanda kesusahan.

Pertimbangkan untuk tetap menjadi pelana bagi sebagian besar siswa di kelas. Awalnya, mungkin terasa oke untuk berdiri dan berkendara, tetapi saat perut Anda membesar, pusat gravitasi Anda bergeser, membuatnya lebih menantang untuk mempertahankan posisi berdiri.

Selain itu, Anda mungkin merasakan lebih banyak nyeri di punggung bawah dan persendian jika Anda berdiri saat bersepeda. Tetap duduk lebih aman dan akan terasa jauh lebih nyaman.

Jeffcoat berkata saat melakukan lompatan dan manuver berdiri di kelas spin, pastikan ada cukup hambatan di "jalan" untuk menghindari lutut Anda terlalu panjang.

“Ini perlu diperhatikan akun bahkan di trimester pertama, di mana hormon relaxin berada pada salah satu puncaknya, sebelum jatuh dan naik lagi mendekati pengiriman, ”kata Jeffcoat.

Modifikasi menurut trimester

Selama trimester pertama, Jeffcoat mengatakan untuk menghindari hiperekstensi lutut dengan semua posisi lompat dan berdiri. “Puncak relaksan pertama terjadi sekitar 8 hingga 12 minggu, dan ini sangat rentan untuk ligamen wanita hamil,” katanya.

Jika Anda memiliki riwayat disfungsi simfisis pubis, juga dikenal sebagai nyeri pelvic girdle, Jeffcoat mengatakan Anda harus menghindari manuver cepat, seperti lompatan 2 hitungan, karena akan memberikan tekanan tambahan pada area ini.

Selama trimester kedua, Jeffcoat mengatakan bahwa selama tidak ada rasa sakit, secara umum Anda dapat merasa tidak dibatasi saat bersepeda - tetapi selalu pertahankan ketahanan yang cukup untuk menghindari hiperekstensi.

Saat tubuh Anda berubah dan bayi tumbuh, terutama selama trimester ketiga, Jeffcoat mengatakan Anda mungkin perlu menaikkan setang untuk mengurangi jumlah fleksi dan beban tulang belakang ke leher dan punggung tengah dan bawah.

“Dengan bertambahnya berat bayi, pusat gravitasi sudah tertarik ke depan dan ke bawah, jadi kita tidak perlu menonjolkan ini dengan setang yang terlalu rendah,” katanya.

Rambu-rambu Anda harus berhenti atau menghindari bersepeda

Selain mengikuti rekomendasi keselamatan khusus bersepeda saat berolahraga, Anda harus mematuhi panduan umum dan keselamatan dari ACOG. Ini termasuk:

berbicara dengan OB-GYN Anda sejak dini tentang olahraga (beri tahu mereka aktivitas apa yang Anda rencanakan untuk berpartisipasi)
bertujuan untuk melakukan aktivitas fisik paling banyak selama 30 menit hari dalam seminggu
minum air sepanjang hari dan selalu membawa air saat berolahraga
tidak berpartisipasi dalam aktivitas yang dapat menyebabkan kepanasan, terutama selama trimester pertama
memodifikasi atau menghindari aktivitas atau latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang, terutama selama trimester ketiga
tidak berpartisipasi dalam kontak apa pun atau olahraga berintensitas tinggi

Berhenti berolahraga dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengalami salah satu gejala berikut saat berolahraga:

kontraksi yang menyakitkan atau teratur
pusing atau pingsan
sesak nafas (baik sebelum olah raga atau yang tidak mereda setelah olah raga)
nyeri dada
sakit kepala
nyeri yang tidak biasa atau baru
berdarah atau bocor dari vag ina
bengkak, terutama di otot betis
kelemahan otot memengaruhi keseimbangan Anda

“Bersepeda adalah aktivitas berisiko rendah, tetapi Anda harus menghindarinya jika hal itu menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan di punggung bawah, panggul, atau pinggul Anda, ”kata Robles.

Selain itu, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari olahraga jika Anda memiliki kondisi berisiko tinggi, seperti plasenta previa, leher rahim pendek, atau riwayat persalinan prematur.

Anda harus mulai pelan-pelan dan santai saja jika Anda tidak dapat mempertahankan percakapan saat bersepeda. Jika Anda merasa sesak napas, Anda harus berhenti.

Jika Anda mengalami nyeri panggul atau nyeri sendi sakroiliaka, Jeffcoat mengatakan bahwa Anda mungkin tidak memiliki stabilitas inti yang cukup untuk berpartisipasi dalam bersepeda.

“Terutama pada tahanan yang lebih tinggi, beban melalui pedal menciptakan gaya geser melalui panggul yang dapat menambah rasa sakit. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau leher, terkadang penyesuaian sepeda sederhana dapat dilakukan, atau menggunakan alat penunjang kehamilan umum, ”katanya.

Pertanyaan untuk ditanyakan kepada OB-GYN

Berbicara dengan OB-GYN Anda tentang pertanyaan atau masalah apa pun yang Anda miliki adalah kunci untuk tetap aman saat bersepeda. Dengan mengingat hal itu, berikut beberapa pertanyaan yang perlu dipertimbangkan untuk ditanyakan pada janji pranatal dini.

Dapatkah saya mengikuti pedoman olahraga yang direkomendasikan ACOG selama kehamilan?
Adakah alasan saya harus mengubah rekomendasi mereka?
Jenis aktivitas fisik apa yang harus saya hindari?
Haruskah saya mengubah cara saya berolahraga setiap trimester?

Hal yang bisa dibawa pulang

Berjalan beberapa mil dengan sepeda dalam ruangan adalah bentuk olahraga yang sangat baik selama kehamilan.

Meskipun demikian, keluar ruangan untuk berkendara di jalan atau jalan setapak umumnya tidak disarankan. Jika Anda seorang pengendara sepeda luar ruangan yang rajin dan ingin terus bersepeda, Anda perlu mendapatkan lampu hijau dari penyedia layanan kesehatan Anda.

Saat mendekati tanggal jatuh tempo, Anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian pada sepeda dan menurunkan intensitasnya, tetapi Anda harus dapat bersepeda di dalam ruangan pada ketiga trimester tersebut. Seperti biasa, jika ada yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan.