Benarkah Makan Telur Setiap Hari?

Mengenai makanan dengan pesan kesehatan yang membingungkan, telur mungkin lebih baik: Meskipun sudah lama menjadi sarapan dan makanan pokok, pakar kesehatan telah memperingatkan selama bertahun-tahun agar tidak memakannya — terutama kuning telurnya — secara sangat teratur, karena ketakutan bahwa hal itu dapat meningkatkan kolesterol dan berkontribusi pada penyakit jantung.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, dokter dan ahli gizi telah melunakkan pendirian mereka tentang makanan yang luar biasa ini, dan banyak yang memuji kelimpahan vitamin penting dari telur, mineral, dan protein. Dan sekarang, sebuah penelitian baru tampaknya mendukung anggapan bahwa telur benar-benar tidak berbahaya bagi kesehatan jantung.

Jadi, apakah benar-benar baik-baik saja — bahkan sehat — untuk makan telur setiap hari? Untuk intinya tentang topik yang sering disalahpahami ini, Kesehatan berbicara dengan Peter Schulman, MD, seorang ahli jantung dan profesor kedokteran di University of Connecticut. Inilah yang dia ingin agar para pecinta sarapan di mana pun tahu.

Memang benar bahwa telur memiliki tingkat kolesterol makanan yang lebih tinggi daripada banyak makanan lain — sekitar 185 mg dalam satu telur besar. Belum lama ini, telur bahkan dicap "sama buruknya dengan merokok".

"Sekarang kami tahu bahwa yang benar-benar meningkatkan kolesterol adalah lemak jenuh dalam makanan dan bukan karena kolesterol dalam makanan, Schulman menjelaskan. Meskipun pedoman diet A.S. dulu menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 300 mg kolesterol makanan sehari, anjuran tersebut telah dihapus pada tahun 2016.

“Saat kita makan kolesterol, kolesterol itu dipecah di usus; itu tidak diserap sebagai molekul kolesterol secara keseluruhan, "katanya. Sementara itu, lemak jenuh dipecah menjadi rantai pendek asam lemak yang dapat dikaitkan di dalam tubuh — dan itulah yang terbukti meningkatkan kadar kolesterol secara signifikan.

Ya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang tinggi dalam makanan kolesterol, seperti telur, dapat meningkatkan sedikit kolesterol seseorang. Tetapi hal lain yang perlu dipertimbangkan, kata Dr. Schulman, adalah rasio kolesterol LDL (kolesterol jahat) dengan kadar kolesterol HDL (baik). “Telur meningkatkan HDL ke tingkat yang lebih tinggi daripada LDL,” jelasnya, “yang mengarah pada profil risiko yang lebih menguntungkan dalam hal risiko kardiovaskular.”

Di atas apa yang diketahui para ilmuwan sekarang tentang efek kolesterol makanan pada tubuh, penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan telur tidak lebih buruk daripada mereka yang tidak. Penelitian dalam beberapa tahun terakhir gagal menemukan hubungan antara konsumsi telur satu hari dan penyakit jantung, bahkan pada orang yang genetiknya menempatkan mereka pada risiko yang lebih tinggi dari biasanya.

Sebuah studi baru yang diterbitkan di jurnal Heart menyarankan bahwa makan telur bahkan mungkin memiliki efek perlindungan: Orang yang melaporkan makan hingga satu telur per hari memiliki risiko 11% lebih rendah terkena penyakit jantung — dan risiko kematian 18% lebih rendah karena itu — selama sembilan tahun berikutnya dibandingkan mereka yang tidak makan telur. Mereka juga memiliki risiko 26% lebih rendah terkena stroke hemoragik.

Penelitian yang melibatkan hampir setengah juta orang China ini hanya dapat menunjukkan hubungan antara telur dan kesehatan jantung, bukan penyebab-dan- hubungan efek. Dan tidak ada kelompok dalam penelitian ini yang rata-rata makan lebih dari satu telur sehari, jadi temuan ini tidak sepenuhnya mendukung omelet tiga telur setiap hari di restoran lokal Anda.

Penting juga untuk diingat. Perlu diingat bahwa, sementara para peneliti mengendalikan faktor-faktor potensial lainnya seperti kebiasaan merokok, pola makan secara keseluruhan, dan berat badan, jenis penelitian ini tidak dapat sepenuhnya menjelaskan semua perbedaan antara pemakan telur (dan lebih atau kurang sehat) daripada bukan pemakan telur.

Terlepas dari keterbatasannya, Dr. Schulman mengatakan temuan studi ini tidak mengejutkan dan merupakan bukti lebih lanjut bahwa telur tidak buruk bagi Anda. “Saya telah mengkhotbahkan ini beberapa lama,” katanya. “Ini lebih banyak kabar baik.”

Ada banyak alasan bagus untuk makan telur, kata Dr. Schulman: Telur kaya akan vitamin E, lutein, selenium, dan folat, yang memainkan peran penting dalam kesehatan otak, penglihatan, dan melawan peradangan dalam tubuh. Mereka juga mengandung protein (sekitar 6 gram per telur), yang dapat membantu menekan rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam.

“Jika orang-orang mencoba menurunkan berat badan, hal terpenting adalah makan yang enak sarapan, ”kata Dr. Schulman. "Jika Anda menyantap sarapan yang hanya tinggi karbohidrat dan tanpa protein, Anda akan cepat lapar lagi."

Sebagai gantinya, dia merekomendasikan memilih karbohidrat berserat tinggi (seperti oatmeal) dan menambahkan telur atau dua untuk daya tahan. Sadarilah bahwa telur juga mengandung sekitar 70 kalori masing-masing — atau lebih, tergantung bagaimana mereka disiapkan.

Agar berita utama kami dikirimkan ke kotak masuk Anda, daftar ke Buletin Hidup Sehat

Telur rebus adalah pilihan yang sehat karena tidak ada tambahan apa pun di dalamnya, kata Dr. Schulman; Ia juga merekomendasikan memasak telur dalam wajan dengan sedikit minyak zaitun. “Cobalah untuk menghindari mentega,” katanya, “tetapi bahkan sedikit mentega tidak buruk bagi kebanyakan orang.”

Berhati-hatilah dengan hidangan telur yang disiapkan oleh restoran, katanya, karena porsi yang lebih besar dan teknik memasak yang kurang sehat daripada yang direkomendasikan dokter secara teratur. “Tapi bahkan dalam situasi seperti itu, saya lebih suka Anda memilih telur daripada bagel raksasa atau muffin rendah lemak yang mungkin kebanyakan gula,” kata Dr. Schulman.

Menurut pendapat Dr. Schulman, yang terbaik Cara mengolah telur adalah "tanpa roti bakar putih". Dan menyimpan bacon untuk acara-acara khusus, dia menambahkan: Ini tinggi kalori dan lemak jenuhnya, dan bahkan versi yang "lebih sehat" — seperti bacon kalkun — cenderung sangat tinggi natrium.