Mungkinkah Terlalu Banyak Mengkonsumsi Vitamin?

Dalam dunia yang ideal, kita semua akan makan makanan yang sangat seimbang setiap hari, mendapatkan 100% vitamin dan mineral yang kita butuhkan dari makanan segar, lezat, dan masakan rumahan. Namun, dalam kehidupan nyata, hal itu jarang terjadi. Di situlah peran suplemen — setidaknya secara teoritis.

Selama beberapa dekade, kami diajari bahwa vitamin dan mineral dalam bentuk pil dapat membantu mengatasi kekurangan dalam pola makan khas Amerika, atau memberikan peningkatan kesehatan dan energi yang makanan saja tidak bisa. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, banyak ilmuwan telah mengubah cara mereka, karena studi demi studi tidak menunjukkan bukti bahwa sebagian besar suplemen populer memiliki manfaat kesehatan yang nyata.

Namun, hal itu tidak menghentikan booming industri ini. Orang Amerika menghabiskan lebih dari $ 30 miliar setahun untuk suplemen, dan lebih dari setengah orang dewasa telah mengonsumsi suplemen dalam 30 hari terakhir, menurut sebuah studi 2016 di JAMA . Banyak dari mereka secara teratur meminum lebih dari satu, dan beberapa malah ekstrim: Chef selebriti Giada De Laurentiis baru-baru ini mengatakan kepada The Cut bahwa dia meminum "20 pil sehari" atas saran ahli akupunkturnya— "10 di pagi hari dan 10 di malam hari . ”

Tetapi apakah semua suplemen itu benar-benar bermanfaat bagi Anda? Dan yang lebih penting, mungkinkah mengonsumsi terlalu banyak vitamin? Kami mengajukan pertanyaan tersebut kepada ahli kesehatan dan nutrisi, dan menggali penelitian terbaru. Inilah yang kami pelajari.

Para ilmuwan tahu bahwa orang yang makan banyak makanan kaya vitamin dan mineral cenderung hidup lebih lama dan lebih sehat. Tetapi ketika nutrisi tersebut disajikan dalam bentuk pil, masih belum jelas apakah mereka memiliki efek yang sama. Misalnya, studi besar tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen makanan tampaknya tidak mengurangi risiko kanker.

Beberapa studi, termasuk yang dipublikasikan bulan lalu di Journal of the American College of Cardiology , juga menemukan bahwa penggunaan suplemen secara teratur tidak memiliki efek bersih pada kesehatan jantung atau risiko kematian dini.

“Kami menemukan efek netralitas yang mengejutkan,” penulis utama David Jenkins, MD, profesor kedokteran dan ilmu gizi di University of Toronto, kepada Health. Dengan kata lain, sepertinya tidak melakukan apa-apa. Temuan mereka berlaku untuk multivitamin serta vitamin C, vitamin D, dan suplemen kalsium — semua nutrisi yang telah dipuji untuk kesehatan jantung di masa lalu.

Berdasarkan penelitian ini dan lainnya, sebagian besar pakar sekarang katakanlah bahwa suplemen makanan tidak semuanya seperti dulu. “Untuk rata-rata orang sehat, Anda mungkin tidak memerlukan multivitamin, suplemen multimineral,” kata Beth Kitchin, PhD, asisten profesor studi nutrisi di University of Alabama di Birmingham. “Dan Anda tentu tidak membutuhkan banyak suplemen tambahan selain itu.”

Meskipun demikian, Kitchin percaya bahwa multivitamin dapat membantu mengatasi beberapa kekurangan dalam makanan seseorang, terutama jika mereka menghindari kelompok makanan tertentu seperti daging atau produk susu. Dia juga merekomendasikan suplemen kalsium dan vitamin D kepada beberapa pasiennya yang berisiko osteoporosis, "tetapi saya selalu melihat pola makan mereka terlebih dahulu sebelum meresepkannya," katanya.

Kitchin sendiri mengonsumsi multivitamin harian , tetapi dia sebenarnya hanya mengambil setengah dosis (satu pil daripada satu porsi dua). “Saya suka memberi diri saya sedikit asuransi ekstra tanpa berlebihan,” katanya.

Dia memberi tahu pasiennya bahwa, jika mereka memilih untuk mengonsumsi multivitamin, carilah yang tidak lebih dari 100% nilai harian untuk satu nutrisi — dan juga tidak menghabiskan banyak uang. “Tidak ada bukti kuat bahwa itu akan membantu Anda, tetapi selama Anda menjaga dosisnya tetap masuk akal, itu juga tidak akan merugikan Anda,” katanya.

Dr. Jenkins setuju bahwa, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kebanyakan suplemen vitamin dan mineral tidak akan membahayakan. Dia juga menekankan bahwa penelitiannya baru-baru ini hanya mengamati masalah kardiovaskular dan kematian dini, dan bahwa suplemen mungkin masih memiliki manfaat di bidang lain.

“Kami tidak melihat kesehatan secara keseluruhan, kami tidak melihat apakah orang-orang memiliki rambut atau kulit yang indah, atau apakah tulang Anda menjadi lebih kuat, ”katanya. “Saya tidak akan mengatakan bahwa beberapa suplemen tidak baik untuk Anda dengan cara-cara itu.”

Namun, hanya karena suplemen aman dalam jumlah sedang, bukan berarti semakin banyak semakin baik. Menggabungkan beberapa suplemen atau mengambil dosis yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan dapat meningkatkan risiko bahwa mereka benar-benar dapat menyebabkan kerusakan, kata Kitchin. Selain itu, karena industrinya tidak diatur dengan baik, tidak ada jaminan nyata bahwa bahan dan dosis pada label akurat.

“Anda tidak bisa mendapatkan dosis nutrisi beracun melalui makanan, tetapi Anda benar-benar bisa dapatkan dosis racun melalui suplemen, ”katanya.

Mengonsumsi vitamin C dosis tinggi dapat menyebabkan kram perut dan diare, misalnya. Vitamin A, vitamin D, dan nutrisi lain dalam dosis tinggi dapat menyebabkan komplikasi jangka panjang yang lebih serius — seperti masalah hati dan ginjal, atau pengerasan pembuluh darah yang berbahaya.

"Kami telah mempelajari pelajaran yang sangat penting, yaitu saat kami mengisolasi nutrisi ini dari makanan dan menempatkannya dalam dosis sangat tinggi, kami mungkin memiliki beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan," kata Kitchin. Selain itu, beberapa bahan suplemen, termasuk bubuk kafein dan beras ragi merah, telah terbukti berpotensi berbahaya bahkan dalam dosis rendah.

Meskipun tidak satu pun suplemen Anda yang melebihi batas atas untuk nutrisi tertentu, gabungkan beberapa pil — seperti multivitamin dan kapsul vitamin D tambahan, misalnya — dapat menambah dosis yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan. Suplemen juga dapat berinteraksi satu sama lain, kata Kitchin, atau dengan obat yang sudah Anda konsumsi.

Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang suplemen yang Anda konsumsi secara teratur, kata Kitchin , terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan, pembatasan pola makan, atau Anda sedang menjalani pengobatan apa pun. Anda juga harus menjalankan suplemen baru yang Anda pertimbangkan oleh dokter atau apoteker Anda sebelum menambahkannya ke dalam rejimen Anda.

Penting juga untuk berfokus pada mendapatkan nutrisi dari makanan terlebih dahulu, kata Dr. Jenkins, dan bukan dari suplemen. “Pil bukanlah pengganti pola makan yang baik — nabati, buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian,” katanya. "Mereka dikemas dengan apa yang Anda butuhkan."

Dan sementara kita di sini, beberapa pemikiran lagi tentang 20 pil yang tampaknya diminum Giada setiap hari: Bintang The Food Network menjelaskan bahwa sebagian besar suplemen tersebut ' beralih dari hari ke hari, tetapi dia selalu mengonsumsi probiotik dan probiotik, bersama dengan vitamin D dan biotin.