Mungkinkah Kurang Tidur tetapi Merasa Istirahat dan Produktif?

• Sehatkah?
• Tips
• Efek samping kurang tidur
• Cara kerja tidur
• Ringkasan

Tidur nyenyak tidak hanya terasa nyaman, tetapi juga meningkatkan kinerja mental dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan lebih dari 7 jam per malam untuk kesehatan yang optimal. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak lagi untuk mendukung perkembangan mereka.

Remaja harus tidur 8 hingga 10 jam per malam, anak-anak sekolah dasar 9 hingga 12 jam, dan anak-anak prasekolah 10 hingga 13 jam.

Banyak orang bertanya-tanya apakah mungkin untuk "meretas" waktu tidur mereka sehingga mereka menghabiskan lebih sedikit waktu di tempat tidur, tetapi tetap terbangun dengan perasaan istirahat dan produktif. Jawaban singkatnya adalah ya dan tidak - tetapi sebagian besar tidak.

Kualitas tidur Anda berperan dalam menentukan seberapa istirahat Anda saat bangun. Meningkatkan kualitas tidur Anda dapat mengurangi jumlah jam yang harus Anda habiskan di tempat tidur.

Namun, meskipun kualitas tidur Anda bagus, tidur kurang dari jam yang disarankan dapat merusak kesehatan dan kinerja mental Anda. Anda mungkin dapat melakukannya selama beberapa hari, tetapi pada akhirnya, kurangnya istirahat akan menyusul Anda.

Teruslah membaca untuk mengetahui mengapa tidak mungkin merasa istirahat setelah hanya mendapatkan 4 jam tidur per malam dalam waktu lama. Kami juga akan melihat mengapa beberapa orang tampaknya tidak bisa tidur lebih sedikit daripada yang lain.

Apakah sehat atau mungkin untuk tidur 4 jam setiap malam?

Untuk Kebanyakan orang, 4 jam tidur per malam tidak cukup untuk bangun dengan perasaan istirahat dan kewaspadaan mental, tidak peduli seberapa baik mereka tidur.

Ada mitos umum bahwa Anda dapat beradaptasi dengan tidur yang dibatasi secara kronis, tetapi tidak ada bukti bahwa tubuh secara fungsional beradaptasi dengan kurang tidur.

Selain itu, orang yang berolahraga secara teratur seringkali membutuhkan lebih dari jam minimum yang disarankan agar tubuh mereka memiliki waktu untuk beregenerasi dari tekanan fisik tambahan.

Sebuah studi tahun 2018 yang meneliti kebiasaan tidur lebih dari 10.000 orang menemukan bahwa tidur 4 jam per malam secara teratur setara dengan menambahkan 8 tahun penuaan pada otak peserta.

Tidur kurang dari 7 jam per malam dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan risiko Anda untuk mengembangkan komplikasi seperti:

• depresi
• obesitas
• hipertensi
• kecemasan
• diabetes
• apnea tidur obstruktif
• stroke
• psikosis
• penyakit kardiovaskular

Kebutuhan tidur genetik mutasi

Ada satu peringatan terkait berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan: Tubuh setiap orang berbeda, dan beberapa orang dapat mengalami lebih sedikit jam tidur daripada yang lain.

Jika Anda membawa mutasi gen ini, Anda mungkin merasa istirahat meskipun Anda secara konsisten tidur kurang dari jumlah jam yang disarankan.

Tidur polifasik

Tidur polifasik mengacu pada tidur beberapa kali dalam periode 24 jam, bukan sekali per malam.

Ada banyak teknik polifasik yang berbeda. Salah satu program yang paling umum melibatkan enam kali tidur siang 20 menit dengan jarak yang sama sepanjang hari selama total 3 jam sehari.

Banyak orang mengklaim bahwa tidur polifasik memungkinkan Anda tidur lebih efisien dan mencapai hal yang sama jumlah istirahat dalam beberapa jam. Namun, tidak ada bukti medis bahwa tidur polifasik lebih baik daripada tidur tradisional.

Kurang tidur pada program polifasik kemungkinan besar memiliki konsekuensi kesehatan negatif yang sama seperti bentuk kurang tidur lainnya. Namun, penelitian tentang jenis program ini terbatas, karena sebagian besar orang yang mengikuti program polifasik hanya mematuhinya untuk waktu yang singkat.

Cara kurang tidur dan memiliki lebih banyak energi

Menyingkat waktu tidur Anda secara kronis bukanlah ide yang baik, tetapi hidup menjadi sibuk dan kadang-kadang tidur yang cukup tidak memungkinkan untuk beberapa malam. Semakin banyak malam Anda membatasi tidur Anda, semakin banyak “utang tidur” yang Anda timbulkan. Terkait dengan hutang finansial, semakin banyak hutang tidur yang Anda miliki, semakin sulit untuk melunasinya.

Tidak ada cara ajaib untuk meningkatkan energi Anda sambil mengurangi waktu tidur Anda. Namun, teknik berikut dapat membantu Anda melewati periode kurang tidur dalam jangka pendek.

• Lakukan olahraga ringan. Olahraga ringan dapat menstimulasi aliran darah ke otak dan untuk sementara membuat Anda merasa lebih terjaga. Namun, olahraga yang berat bisa membuat Anda semakin lelah.
• Hindari waktu layar selama satu jam sebelum tidur. Layar memancarkan cahaya biru, yang dapat mengganggu ritme sirkadian alami dan produksi melatonin tubuh Anda.
• Jauhkan layar dan gangguan lain dari kamar tidur Anda. Melepaskan ponsel dan potensi gangguan lainnya dari kamar Anda dapat membantu membatasi waktu menganggur di tempat tidur yang akan mengganggu tidur Anda.
• Pastikan kamar Anda gelap. Cahaya terang di kamar tidur Anda dapat mengganggu produksi melatonin alami tubuh Anda.
• Kurangi asupan kafein. Kafein adalah stimulan yang bekerja pada sistem saraf pusat Anda dan dapat mengurangi rasa kantuk.
• Makan makanan yang sehat. Mengonsumsi makanan sehat secara keseluruhan berpotensi memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari.
• Hindari alkohol. Alkohol memiliki efek penenang yang mengurangi aktivitas sistem saraf pusat dan dapat membuat Anda mengantuk.
• Hindari cairan sebelum tidur. Menghindari cairan mengurangi peluang Anda untuk bangun ke kamar mandi di tengah malam.
• Cobalah tidur siang. Tidur siang singkat selama 20 menit sepanjang hari dapat membantu memulihkan tenaga tanpa membuat Anda mengantuk.
• Menghabiskan waktu di siang hari. Membuat diri Anda terkena sinar matahari dapat meningkatkan fokus Anda dengan merangsang produksi serotonin.

Efek samping kurang tidur

Jika Anda mengalami efek samping berikut, itu kemungkinan merupakan tanda bahwa Anda perlu tidur lebih banyak. Ada baiknya untuk memprioritaskan istirahat selama beberapa malam ke depan sampai Anda menyadari fungsi mental Anda kembali normal.

• mengantuk
• mudah marah dan mood yang berubah
• berubah nafsu makan
• sering menguap
• buruk produktivitas dan fokus
• pengambilan keputusan yang buruk
• kelupaan
• sering sakit

Cara kerja siklus tidur

Tubuh Anda melewati empat tahap tidur sepanjang malam. Satu siklus membutuhkan waktu sekitar 90 menit.

Selama tidur malam biasa, Anda akan melakukan siklus melalui setiap tahap empat hingga enam kali. Jika Anda membatasi diri Anda pada 4 jam tidur, Anda hanya akan memiliki waktu untuk melewati tahapan ini dua kali.

Tahapan tidur tersebut adalah:

• N1. Ini adalah tahap tidur paling ringan, yang berlangsung selama 1 hingga 5 menit. Selama tahap ini, pernapasan dan detak jantung Anda melambat dan otot Anda rileks.
• N2. Tahap ini berlangsung sekitar 30 hingga 60 menit. Nafas dan detak jantung Anda semakin melambat dan suhu tubuh Anda turun.
• N3. Tidur tahap ketiga juga dikenal sebagai tidur nyenyak. Periode ini, yang berlangsung sekitar 20 hingga 40 menit, adalah saat tubuh Anda memperbaiki jaringan dan sel yang rusak.
• Rapid eye movement (REM). REM adalah tahap yang paling terkait dengan mimpi. Siklus REM pertama Anda berlangsung sekitar 10 menit dan yang terakhir dapat bertahan hingga 1 jam.

Takeaway

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur per malam untuk bangun dengan perasaan istirahat dan segar secara mental. Membatasi tidur meningkatkan risiko mengembangkan banyak masalah kesehatan seperti diabetes, depresi, atau penyakit kardiovaskular.

Jika Anda harus membatasi waktu tidur selama beberapa hari, Anda berpotensi meningkatkan energi dengan menghabiskan waktu di sinar matahari, tidur siang sebentar sepanjang hari, dan melakukan olahraga ringan.