Mungkinkah Makan Terlalu Banyak Buah?

Sejak kecil Anda sudah diberi tahu betapa pentingnya makan buah. Tapi apakah ada yang namanya terlalu banyak? Sebagai ahli gizi, saya telah bekerja dengan klien di kedua ujung spektrum pemakan buah: Beberapa buah dijauhi sepenuhnya karena kandungan karbohidrat dan gulanya, sementara yang lain memakan buah karena kaya nutrisi. Kenyataannya adalah, jumlah ideal terletak di antara kedua ekstrem ini, dan jumlahnya bervariasi dari orang ke orang. Untuk membantu Anda mengetahui sweet spot Anda sendiri dalam hal buah, berikut empat hal penting yang harus diingat.

Sebagai aturan umum, Anda mungkin membutuhkan antara dua hingga empat porsi buah sehari . Apa porsi yang tepat? Bisa satu cangkir, atau sepotong buah seukuran bola bisbol. Tetapi jika tingkat aktivitas Anda bervariasi dari hari ke hari, kebutuhan buah Anda mungkin juga berubah. Misalnya, banyak klien wanita saya makan satu porsi buah dengan sarapan, dan satu lagi sebagai bagian dari camilan siang hari (strategi yang bagus!). Tetapi pada hari-hari mereka menjalani latihan yang berat, mereka dapat menambahkan porsi ketiga, seperti pisang kecil sebelum latihan. Namun, untuk pria aktif, remaja, dan wanita tinggi, lebih muda dengan pekerjaan aktif, empat porsi sehari cenderung sudah cukup. Beberapa klien atlet profesional saya membutuhkan lebih dari empat porsi sehari, tetapi itu bukan norma bagi kebanyakan dari kita.

Inilah mengapa Anda tidak boleh makan buah dalam jumlah yang tidak terbatas, atau bahkan berlebihan: Karena kaya akan nutrisi, buah juga merupakan sumber utama karbohidrat. Satu apel ukuran sedang, secangkir blueberry, dan satu pisang kecil masing-masing mengandung sekitar 20 gram. Penting untuk mendapatkan jumlah karbohidrat yang sehat dalam makanan harian Anda, untuk mendorong aktivitas sel Anda. Tetapi ketika Anda makan lebih banyak karbohidrat daripada yang bisa Anda bakar setelah makan atau ngemil, kelebihannya bisa memberi makan lemak yang ada, atau bahkan meningkatkan simpanan lemak tubuh Anda. Untuk alasan ini, total asupan karbohidrat Anda — termasuk makanan kaya nutrisi seperti buah — harus sesuai dengan kebutuhan bahan bakar Anda, yang didasarkan pada tinggi badan, berat badan ideal, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik Anda.

Semakin tinggi Anda dan semakin tinggi berat badan ideal Anda, semakin banyak Anda memiliki bahan bakar, dan karenanya semakin banyak karbohidrat yang Anda butuhkan. Pria umumnya membutuhkan lebih dari wanita, orang yang lebih muda lebih dari orang dewasa yang lebih tua, dan orang yang aktif lebih dari individu yang tidak aktif. (Pria rata-rata lebih tinggi daripada wanita, dan bahkan pada ketinggian yang sama mereka memiliki lebih banyak massa otot — dua alasan mengapa mereka membutuhkan bahan bakar ekstra.) Misalnya, jika Anda wanita bertubuh mungil yang kebanyakan duduk di tempat kerja dan berolahraga selama 45 menit lima hari dalam seminggu, Anda tidak membutuhkan porsi buah per hari sebanyak pria bertubuh tinggi dan berotot dengan pekerjaan yang berat secara fisik.

Karena karbohidrat dalam buah dapat memicu aktivitas sel Anda, saat Anda makan beri, apel, dan sejenisnya membuat perbedaan besar. Menenggak sepiring besar buah pada larut malam saat Anda menonton TV atau menjelajahi web (mis., Saat kebutuhan bahan bakar Anda rendah) mungkin lebih sehat daripada makan kue atau permen. Tetapi jika Anda tidak membakar semua karbohidrat itu, maka — ya Anda dapat menebaknya — kota berlebih! Jadi cobalah makan buah sebelum Anda menjadi lebih aktif, sehingga Anda akan menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Jika Anda benar-benar menikmati makan buah di malam hari, setidaknya cobalah membatasi porsi Anda menjadi, katakanlah, satu cangkir anggur (bukan tiga genggam besar).

Meskipun karbohidrat adalah pertimbangan, itu juga penting untuk diingat bahwa buah penuh dengan nutrisi penting lainnya. Zat alami dalam buah — termasuk vitamin, mineral, antioksidan, serat, dan prebiotik — sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Dan nutrisi yang ditemukan dalam satu keluarga buah, seperti beri, berbeda dengan apel dan pir, buah batu, melon, atau jeruk. Jadi, daripada membatasi diri Anda hanya pada apel dan beri, bidiklah variasi, dan lakukan dalam opsi musiman.

Hal lain: Jangan panik tentang gula. Bahkan pedoman nutrisi paling ketat pun membidik gula tambahan, bukan gula alami dari buah segar utuh. Itu karena gula yang ditemukan dalam buah tidak dimurnikan, jauh lebih pekat, dan dibundel dengan sejumlah nutrisi penting lainnya. Misalnya, satu jeruk utuh menyediakan sekitar 17 gram karbohidrat, sekitar 12 di antaranya adalah gula alami. Tetapi jeruk itu juga memasok cairan, 12% serat harian Anda, hampir 100% kebutuhan vitamin C Anda, vitamin B, kalium, dan senyawa seperti herperidin — yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, serta bertindak sebagai anti -inflamasi. Sebagai perbandingan, satu sendok makan gula pasir mengandung 16 gram karbohidrat, semuanya dari gula rafinasi, dan tanpa nutrisi. Dengan kata lain, buah dan gula rafinasi tidak termasuk dalam kategori yang sama.

Jadi, nikmati buah sebagai bagian dari diet seimbang. Jika Anda strategis tentang waktu dan jumlahnya, Anda tidak perlu khawatir tanaman sehat ini menyebabkan kenaikan berat badan atau mencegah penurunan berat badan, dan pada saat yang sama Anda akan lebih melindungi kesehatan Anda.