Apakah Makan Satu Kali Sehari adalah Cara yang Aman dan Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Ikhtisar

Makan satu kali sehari adalah praktik yang disumpah oleh banyak orang untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Diet satu kali makan per hari juga disebut sebagai OMAD.

Meskipun konten dan waktu makan akan bervariasi berdasarkan preferensi pribadi, orang yang mengikuti diet OMAD biasanya membatasi asupan kalori mereka pada sekali makan atau waktu yang singkat.

Manfaat kesehatan potensial dari OMAD terutama terkait dengan puasa - membatasi asupan kalori selama periode waktu tertentu - dan pembatasan kalori secara umum.

Cara kerjanya

Ada banyak jenis praktik puasa intermiten dan berbagai cara untuk menerapkan OMAD.

Contohnya termasuk hanya makan satu kali dan berpuasa untuk sisa hari itu atau makan satu kali dan makan makanan dalam jumlah terbatas selama periode puasa.

Jenis diet ini menyebabkan defisit kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Manfaat kesehatan lain yang terkait dengan puasa termasuk potensi untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan gula darah, dan mengurangi peradangan (1).

Namun, dibandingkan dengan program puasa lainnya, seperti sebagai metode 16/8, yang melibatkan jendela makan 8 jam dan jendela puasa 16 jam, makan hanya satu kali sehari adalah salah satu metode puasa intermiten yang paling ekstrem.

Beberapa diet populer mendorong makan satu kali makan per hari. Misalnya, saat mengikuti Diet Prajurit, seseorang makan satu kali sehari, bersepeda di antara periode puasa yang lama dengan periode konsumsi energi yang singkat.

Kebanyakan orang yang mengikuti OMAD memilih untuk hanya makan malam, meskipun yang lain memilih sarapan atau makan siang sebagai satu kali makan. Beberapa versi dari pola makan ini memperbolehkan satu atau dua camilan sebagai tambahan untuk satu kali makan.

Namun, beberapa penggemar OMAD tidak mengonsumsi apa pun yang mengandung kalori selama jendela puasa dan hanya mengonsumsi kalori selama makanan pilihan mereka, yang biasanya berlangsung sekitar satu jam.

Penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menciptakan defisit energi.

Anda dapat melakukannya dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar atau mengurangi asupan kalori. Pembatasan kalori, tidak peduli bagaimana Anda mencapainya, akan menyebabkan hilangnya lemak.

Orang-orang yang menggunakan metode OMAD cenderung menurunkan berat badan hanya karena mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan daripada biasanya selama pola makan biasa.

Misalnya, sebuah penelitian pada orang dewasa yang sehat menemukan bahwa membatasi asupan kalori hingga periode waktu 4 jam di malam hari menyebabkan penurunan lemak tubuh yang jauh lebih besar dibandingkan saat makan tiga kali makan terpisah sepanjang hari (2).

Penelitian juga menunjukkan bahwa puasa intermiten, termasuk puasa yang diperpanjang seperti OMAD, kemungkinan besar dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Namun, ini tampaknya tidak lebih efektif daripada metode tradisional pembatasan kalori, seperti mengurangi asupan kalori setiap kali makan (3).

Analisis yang mencakup 50.660 Orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 1 atau 2 kali makan per hari mengalami penurunan indeks massa tubuh (BMI) tahunan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 3 kali makan per hari.

Studi ini juga menunjukkan bahwa puasa semalam selama 18 jam atau lebih dikaitkan dengan penurunan berat badan, dibandingkan dengan puasa yang lebih pendek (4).

Namun, manfaat penurunan berat badan ini adalah terkait puasa intermiten secara umum, dan bukan hanya OMAD.

Plus, metode puasa yang ekstrim, seperti OMAD, mungkin memiliki efek samping yang perlu dipertimbangkan orang, seperti peningkatan rasa lapar dan perubahan metabolisme yang bermasalah (5).

Manfaat

Selain menurunkan berat badan, penelitian telah mengaitkan puasa dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya. Misalnya, puasa dapat membantu mengurangi gula darah dan faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kolesterol "jahat" LDL (6, 7).

Puasa juga dikaitkan dengan penurunan penanda peradangan, termasuk C- protein reaktif (6).

Selain itu, puasa mungkin menawarkan manfaat unik bagi kesehatan sistem saraf. Ini dapat memperlambat degenerasi saraf dan meningkatkan umur panjang, menurut penelitian pada hewan (8, 9).

Namun, meskipun manfaat potensial ini menjanjikan, penting untuk dicatat bahwa manfaat ini terkait dengan puasa secara umum dan bukan OMAD khusus.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola OMAD mungkin lebih merugikan kesehatan daripada metode puasa lain yang tidak terlalu ketat (2, 10, 11).

Kerugian

Meskipun penelitian telah mengaitkan puasa dan pembatasan kalori dengan berbagai manfaat kesehatan, beberapa bukti menunjukkan bahwa membatasi terlalu banyak - termasuk hanya makan satu kali sehari - dapat lebih berbahaya daripada baik.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa pembatasan ekstrim ini dapat menyebabkan peningkatan kolesterol total dan LDL "jahat" dan tingkat tekanan darah yang lebih tinggi dibandingkan dengan pola makan normal atau metode puasa yang tidak terlalu ekstrim (2).

Penelitian lain menunjukkan bahwa makan satu kali sehari dapat meningkatkan kadar gula darah puasa, menunda respons tubuh terhadap insulin, dan meningkatkan kadar hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan, dibandingkan dengan makan 3 kali sehari.

Hal ini dapat menyebabkan kelaparan yang ekstrim (10).

Terlebih lagi, membatasi kalori untuk satu kali makan sehari dapat meningkatkan kemungkinan hipoglikemia, atau gula darah rendah, terutama pada mereka yang mengidap diabetes tipe 2 (11).

Selain efek samping potensial ini, makan satu kali sehari dapat menyebabkan gejala termasuk (12):

• mual
• pusing
• mudah tersinggung
• rendah energi
• sembelit

Diet OMAD juga tidak sesuai untuk banyak orang sekelompok orang, termasuk mereka yang sedang hamil atau menyusui, anak-anak dan remaja, orang dewasa yang lebih tua, dan orang-orang dengan gangguan makan.

Membatasi asupan satu kali makan per hari juga dapat menyebabkan kecenderungan pola makan yang tidak teratur, berdampak pada seseorang kehidupan sosial, dan menjadi sangat sulit bagi kebanyakan orang untuk mematuhinya.

Terlebih lagi, sangat sulit untuk mendapatkan cukup nutrisi dalam satu kali makan. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dan dapat menyebabkan risiko yang serius.

Terakhir, beberapa orang yang mengikuti pola diet OMAD akan berpesta dengan makanan yang diproses dan padat kalori, seperti makanan cepat saji , pizza, donat, dan es krim, selama satu kali makan.

Meskipun makanan ini cocok dengan gaya hidup seimbang, mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan dan bahan tidak sehat lainnya secara eksklusif akan berdampak negatif bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang.

Secara keseluruhan, meskipun ada manfaat terkait puasa dan pembatasan kalori, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 atau 3 kali makan per hari kemungkinan merupakan pilihan yang lebih baik untuk kesehatan secara keseluruhan daripada makan satu kali sehari (5).

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Apa pun jenis pola makan yang Anda pilih, asupan Anda sebagian besar harus terdiri dari makanan padat gizi yang utuh.

Meskipun sebagian besar ahli kesehatan tidak akan merekomendasikan makan hanya satu kali sehari, jika Anda memilih pola makan ini, penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi berbagai makanan bergizi, termasuk:

• buah-buahan, seperti beri, buah jeruk, dan pisang
• sayuran, seperti kangkung, brokoli, kembang kol, asparagus, dan paprika
• sayuran bertepung dan biji-bijian, seperti itu seperti ubi jalar, butternut squash, oat, quinoa, dan barley
• lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, dan kelapa tanpa pemanis
• legum, seperti kacang polong, buncis, lentil, dan kacang hitam
• biji-bijian, kacang-kacangan, dan selai kacang, seperti kacang mede, kacang macadamia, almond, dan biji labu
• susu dan produk alternatif nabati, yogurt tanpa pemanis, santan , dan susu mete
• sumber protein, seperti ayam, ikan, tahu, dan telur

Batasi makanan olahan, seperti:

• makanan cepat saji
• makanan manis yang dipanggang
• roti putih
• sereal manis
• soda
• keripik

Makanan ini menawarkan sedikit nilai gizi, dan memakannya terlalu sering dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit (13).

Selama jendela puasa, diet OMAD mengharuskan orang-orang untuk meminimalkan asupan kalori.

Dalam diet OMAD yang ketat, ini berarti pembatasan total kalori. Anda tetap bisa menikmati air putih dan minuman non kalori lainnya saat puasa.

Yang lain memilih untuk makan camilan rendah kalori dan berprotein tinggi di siang hari, seperti:

• putih telur
• ayam
• tuna

Sekali lagi, sebagian besar penyedia layanan kesehatan tidak merekomendasikan makan hanya satu kali sehari, karena dapat merusak kesehatan secara keseluruhan.

Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mencoba pola diet ini, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tepercaya untuk mendapatkan saran sebelum Anda mulai.

Contoh menu

Makan satu kali sehari adalah tidak mungkin memberi Anda kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang kecuali direncanakan dengan cermat. Memilih makan dalam jangka waktu yang lebih lama dapat membantu Anda meningkatkan asupan nutrisi.

Jika Anda memang memilih untuk mencoba makan satu kali sehari, Anda mungkin sebaiknya tidak melakukannya 7 hari seminggu.

Kebanyakan orang mengikuti pola OMAD beberapa hari dalam seminggu, mengikutinya dengan pola makan normal atau pola puasa intermiten yang tidak terlalu ketat, seperti metode 16/8.

If makan satu kali sehari, cobalah membuat makanan padat nutrisi mungkin. Makanan ini harus menghasilkan setidaknya 1.200 kalori, yang mungkin sulit bagi sebagian orang untuk dicerna selama jendela waktu makan normal.

Jika Anda kesulitan mengonsumsi cukup kalori dalam satu kali makan, pertimbangkan untuk menambah jendela makan Anda satu jam atau lebih dan membagi makanan Anda menjadi dua porsi kecil. Ini dapat membantu Anda mendapatkan cukup nutrisi dan kalori tanpa menjadi terlalu kenyang.

Berikut beberapa ide makanan lengkap bernutrisi yang kemungkinan akan melebihi 1.200 kalori, selama ukuran porsinya cukup besar:

• Ayam panggang dengan ubi tumbuk di atasnya dengan mentega dan brokoli panggang dengan minyak zaitun, diikuti dengan yogurt Yunani penuh lemak dengan taburan beri, kacang-kacangan, biji-bijian, dan madu.
• Salmon panggang dengan taburan guacamole, nasi merah dan salad kacang hitam, dan pisang raja panggang, diikuti dengan buah yang disajikan dengan selai kacang, biji rami, dan serpihan kelapa.
• Telur dadar dengan keju kambing, alpukat, dan sayuran panggang yang dimasak dengan minyak kelapa, irisan kentang panggang yang renyah, diikuti dengan bagian buah yang dicelupkan ke dalam cokelat hitam dan krim kocok.

Seperti yang Anda lihat, setiap hidangan harus memperhitungkan semua kelompok makanan dan mencakup:

• karbohidrat
• lemak
• protein

Dalam sehari, makan 1.200 kalori adalah minimum umum. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan lebih dari itu untuk menjaga berat badan mereka.

Ingatlah bahwa cara makan ini jauh lebih sulit bagi mereka yang mengikuti pola diet tertentu, seperti diet vegan atau diet rendah lemak, karena jumlahnya kalori yang harus masuk ke dalam satu kali makan.

Secara keseluruhan, mencoba menjejalkan semua kebutuhan kalori Anda ke dalam satu kali makan tidaklah penting, apa pun tujuan kesehatan Anda. Pola diet ini juga tidak berkelanjutan atau tidak praktis bagi kebanyakan orang.

Intinya

Makan satu kali sehari mungkin cara yang populer untuk menurunkan berat badan, tetapi itu sepertinya bukan ide yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun puasa secara umum - termasuk puasa berkepanjangan - dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, orang dapat memperoleh manfaat kesehatan yang sama dengan menggunakan metode yang jauh lebih berkelanjutan.

Pola makan yang lebih berkelanjutan mencakup 16/8 puasa intermiten atau sekadar mengikuti diet sehat dan rendah kalori jika Anda saat ini makan dalam jumlah berlebihan dan ingin mendorong penurunan berat badan.

Sebagian besar penyedia layanan kesehatan menyarankan pola diet OMAD karena sifatnya yang ekstrim.

Orang dapat mendorong kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan melalui metode yang lebih berkelanjutan.