Apakah Foam Roller Direkomendasikan untuk Mempermudah Pita IT yang Ketat?

Kekurangan roller busa
Keunggulan roller busa
Perawatan lain
Peregangan
Pencegahan
Penyebab
Kapan harus melihat pro
Takeaway

Pita iliotibial (IT band atau ITB) adalah pita tebal jaringan ikat yang berjalan secara longitudinal di sepanjang bagian luar kaki Anda. Ini dimulai di pinggul dan berlanjut ke lutut dan tulang kering. Tali IT memberikan stabilitas dan gerakan di lutut serta memperkuat dan melindungi paha lateral.

Ini juga membantu dengan rotasi pinggul, ekstensi, dan gerakan ke samping. Pita TI menjadi kencang karena penggunaan yang berlebihan, gerakan berulang, dan kelemahan otot. Anda mungkin mengalami sesak ini di pinggul, paha, dan lutut.

Ada beberapa perdebatan tentang cara terbaik untuk mengurangi keketatan pada pita TI dan apakah Anda harus menggunakan roller busa untuk melakukannya. Baca terus untuk mengetahui pro dan kontra penggunaan roller busa untuk mengurangi kekencangan tali jam IT, serta beberapa opsi perawatan yang berbeda.

Mengapa roller busa tidak ideal untuk tali jam IT?

Meskipun sering kali Anda disarankan untuk menggunakan roller busa untuk melonggarkan tali IT Anda, ini mungkin bukan pilihan terbaik. Sebagai gantinya, Anda dapat berfokus untuk mengurangi ketegangan pada otot pinggul dan kaki Anda. Ini termasuk otot tensor fasciae latae, yang terdapat di bagian luar pinggul.

Jika Anda mengalami banyak keketatan di dalam atau di sekitar pita IT Anda, penggulungan busa bisa sangat menyakitkan dan bahkan dapat menyebabkan lebih tidak nyaman. Ini sangat mungkin terjadi jika Anda melakukannya dengan tidak benar. Plus, itu mungkin tidak efektif.

Sebuah studi lama dari tahun 2010 menemukan bahwa rentang pita TI hampir tidak menimbulkan perbedaan dalam panjang pita TI. Riset ini merekomendasikan agar opsi perawatan lain dipertimbangkan saat menangani kekencangan tali jam IT.

Riset dari tahun 2019 menemukan bahwa penggulungan busa tidak terlalu efektif dalam meningkatkan kinerja dan pemulihan. Dalam kasus tertentu, itu lebih berguna. Misalnya, penggulungan busa sebelum latihan menunjukkan peningkatan fleksibilitas jangka pendek tanpa memengaruhi kinerja otot.

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa penggulungan busa dapat berguna sebelum latihan alih-alih sebagai opsi pemulihan.

Ketika foam roller dapat membantu

Foam roller mungkin merupakan pilihan OK jika Anda memiliki sedikit kekencangan di area tali IT Anda. Sebelum Anda menggulung tali IT Anda, luncurkan glutes, pinggul, dan paha depan Anda. Kemudian lakukan paha belakang dan betis Anda.

Berikut ini beberapa tips untuk menggunakan roller busa dengan benar:

Gunakan tekanan lembut.
Pilih roller busa permukaan lembut.
Gunakan bagian tubuh Anda yang lain untuk menopang berat badan Anda.
Lakukan perlahan.
Bergulinglah di area kecil pada satu waktu.
Gunakan alas sebagai bantalan.
Hindari area yang tidak bergulir mulus.

Apa lagi yang bisa Anda lakukan?

Saat Anda mengalami rasa sakit, pegal, atau sesak pada pita TI Anda, Anda harus istirahat sebanyak mungkin dan istirahat dari aktivitas yang menyebabkan ketidaknyamanan tersebut. Beri tubuh Anda kesempatan untuk pulih sepenuhnya.

Berikut beberapa cara untuk menangani pita IT yang ketat:

obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
kompres es atau bantalan pemanas selama 15 menit setiap kali, beberapa kali sehari
peregangan
akupunktur
pijat olahraga
pijat pelepasan myofascial
pijat sendiri untuk mengoleskan olesan otot atau minyak esensial

Peregangan untuk dicoba

Anda tidak dapat meregangkan atau memanjangkan tali IT sebenarnya karena kental, sifat tangguh. Namun, Anda dapat mengendurkan otot-otot di sekitarnya, termasuk pinggul dan kaki. Lakukan latihan untuk meregangkan dan memperkuat otot pinggul dan kaki. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga.

Berikut beberapa peregangan dan latihan untuk memulai. Lakukan ini setidaknya tiga kali seminggu.

Kulit kerang

Berbaring miring dengan kaki yang terkena di atas.
Tumpuk lutut yang tertekuk dan gunakan lengan bawah untuk menopang kepala.
Rapatkan kedua kaki dan libatkan otot inti saat mengangkat lutut bagian atas.
Turunkan lutut secara perlahan ke posisi awal.
Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Lakukan sisi sebaliknya.

Silang pergelangan kaki berdiri menekuk ke depan

Berdiri dengan pergelangan kaki kanan bersilang di depan kiri Anda, tekuk sedikit lutut Anda.
Engsel pinggul Anda untuk melipat ke depan, letakkan tangan Anda di lantai atau balok.
Tekan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan.
Tahan selama 20 detik hingga 1 menit.
Kemudian lakukan kebalikannya.
Ulangi 2 hingga 3 kali.

Figure-four

Berbaring telentang dengan kaki kiri rata di lantai dekat pinggul.
Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki Anda di paha kiri bawah.
Jalin jari-jari Anda di belakang paha kiri dan tarik paha ke arah dada.
Tahan posisi ini selama 20 detik hingga 1 menit.
Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
Ulangi 1 sampai 3 kali.

Bisakah Anda mencegah pita TI ketat?

Ada beberapa cara untuk mencegah kekencangan pita TI. Pastikan Anda tidak berolahraga terlalu keras atau memaksakan diri melebihi batas, terutama jika cedera yang sudah sembuh mulai merayap kembali.

Istirahat di antara latihan agar otot Anda punya waktu untuk pulih. Seimbangkan aktivitas berdampak tinggi dengan latihan berdampak rendah seperti yoga, berenang, atau tai chi. Lakukan beberapa jenis peregangan setiap hari, dan selalu lakukan pemanasan dan pendinginan saat Anda berolahraga.

Ikuti diet sehat dan tetap terhidrasi, terutama pada hari-hari aktif.

Apa yang menyebabkan pita TI menjadi ketat?

Tali IT bisa menjadi kencang karena gerakan berulang, otot kencang, dan stabilisator pinggul yang lemah. Peradangan dan iritasi juga sering terjadi, terutama di antara orang yang berolahraga secara teratur.

Pita IT yang ketat lazim di kalangan pengendara sepeda, pelari, dan atlet angkat besi. Mereka juga umum di antara pemain bola basket dan sepak bola. Pita IT yang ketat juga terjadi dari aktivitas seperti berjalan naik turun tangga atau perbukitan.

Penyebab lain dari IT band ketat meliputi:

otot pinggul, gluteal, atau perut yang kencang atau lemah
otot lemah, tidak seimbang, atau tidak fleksibel
duduk dalam waktu lama, terutama dengan lutut ditekuk
arthritis lutut
panjang kaki yang tidak sama
kaki busur
menggunakan bentuk atau teknik yang buruk saat berolahraga
memakai sepatu yang tidak pantas
berolahraga tanpa pemanasan dan pendinginan

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Bicaralah dengan ahli terapi fisik jika Anda tiba-tiba merasa sakit atau sesak pada pita TI Anda secara tiba-tiba, parah, atau berlangsung lama, atau jika Anda pernah mencoba meredakan keketatan pita IT Anda sendiri tetapi belum pernah melihatnya perbaikan apapun.

Terapis fisik dapat membantu Anda menentukan penyebab ketidaknyamanan yang Anda alami, yang mungkin termasuk ketidakseimbangan anatomis.

Mereka dapat menunjukkan latihan yang tepat untuk menghilangkan rasa sesak, membangun kekuatan, dan mendapatkan fleksibilitas , terutama jika keketatan pada pita IT Anda terkait dengan cara Anda menggunakan otot lainnya. Mereka juga akan mengajari Anda melakukan latihan dengan benar menggunakan bentuk dan teknik yang benar.

Terapis fisik juga dapat membantu melacak kemajuan Anda dan membuat penyesuaian pada rencana pelatihan Anda jika diperlukan. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan roller busa, lakukan di bawah bimbingan ahli terapi fisik. Mereka dapat mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar dan menggunakan jumlah tekanan yang tepat.

Intinya

Jika Anda memiliki band IT yang ketat, penting untuk melihat penyebab utamanya agar Anda bisa mengobatinya dengan tepat. Lakukan peregangan dan latihan untuk membangun dan mempertahankan kekuatan dan kelenturan otot untuk mendukung gerakan harian dan atletik Anda.

Ini sangat penting jika Anda melakukan gerakan berulang dan merasakan nyeri atau sesak yang ada. Hindari memaksakan diri terlalu keras, istirahatlah saat dibutuhkan, dan hubungi ahli terapi fisik jika Anda menginginkan panduan lebih lanjut.

Gugi Health: Improve your health, one day at a time!