Saya Menderita Serangan Panik di Gym — Inilah Yang Membantu Saya Melewati Kecemasan

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga adalah salah satu solusi terbaik untuk kecemasan. Sebenarnya terbukti hampir sama efektifnya dengan Prozac dalam menenangkan sistem saraf sensorik, menghasilkan hormon perasaan senang, menurunkan detak jantung saat istirahat, meningkatkan kepercayaan diri, dan menurunkan kepekaan terhadap gejala kecemasan. Tapi kejamnya, berolahraga juga bisa menjadi pemicu utama. Nafas yang dangkal, denyut nadi yang cepat, tekanan dada, berkeringat, bahkan sedikit mual — ini semua adalah konsekuensi alami dari pengerahan tenaga; dan itu juga gejala serangan panik. Bagi saya dan 3,3 juta orang Amerika dengan gangguan panik, sensasi olahraga dapat berubah dengan mulus menjadi teror total.

Saya menyukai gym sejak saya masih sekolah menengah, menghilangkan stres SAT dan aktivitas sosial drama di mesin elips. Sepanjang kehidupan dewasa saya, saya telah melakukan latihan kardio untuk keluar dari perpisahan, dan melatih kekuatan menjadi wanita yang percaya diri dan membela diri. Tapi selama periode ketika saya mengalami kecemasan yang meningkat, latihan bisa berubah dari membebaskan menjadi mengerikan dalam hitungan detik.

Amigdala, struktur kuno di otak tengah, mengirimkan hormon untuk mempercepat detak jantung, melepaskan adrenalin, dan otot besar siap beraksi. Amigdala dan sistem adrenal dirancang untuk mengesampingkan kognisi dan merespons lebih cepat daripada korteks frontal logis — jadi saat saya memiliki pikiran atau perasaan cemas, saya dibanjiri bahan kimia yang menguatkan tubuh saya untuk melawan atau melarikan diri.

Pupil saya membesar sehingga saya dapat melihat bahaya dengan lebih baik, yang membuat lampu neon di gym tampak mencolok dan orang-orang di sekitar saya tampak tidak nyata. Darah dialihkan dari ekstremitas ke inti tubuh (jadi jika saya terluka, saya tidak akan berdarah sampai mati) dan ke otot besar saya (bisep, paha depan), mempersiapkan mereka untuk bertindak.

Distribusi ulang darah di tubuh saya menyebabkan saya merasa pingsan, serta perasaan tidak nyata dan sensorik yang menakutkan. Jari tangan dan kaki saya berdengung karena kurangnya sirkulasi, dan bibir serta wajah saya pucat. Melihat wajahku begitu pucat dan pucat di cermin dinding setinggi langit-langit membuatku takut. Saya merasakan malapetaka yang akan datang, awan hitam turun. Pusing dan gemetar, mulut saya kering, perut saya kram, kaki gemetar, saya mengambil botol air dan kunci saya dan meninggalkan gym.

Sistem saraf saya yang terlalu aktif akan memberi saya keuntungan besar untuk bertahan hidup di zaman Paleolitik . Tapi sekarang membuat saya terengah-engah dan ketakutan di gym mewah, tidak ada yang perlu diperjuangkan selain serangkaian refleksi saya sendiri di deretan cermin bersih.

Saat panik mengganggu saya, saya menghindari gym dan berolahraga selama berbulan-bulan atau setahun pada suatu waktu. Orang dengan gangguan panik sering mengembangkan agorafobia, ketakutan dan penghindaran aktivitas dan tempat yang dapat memicu kepanikan. Pada saat sangat cemas, saya tidak dapat pergi bekerja, ke toko, atau mengemudi. Pada hari-hari terburuk, saya bahkan tidak bisa bangun dari tempat tidur — pergi ke dapur saja bisa memicu serangan yang menghancurkan. Saya harus merangkak, gemetar, kembali ke kamar saya lebih dari sekali.

Salah satu manfaat olahraga yang paling dipuji adalah pelepasan endorfin — bahan kimia pereda nyeri yang dapat menciptakan perasaan euforia dan relaksasi . Terlebih lagi, olahraga meningkatkan kadar protein yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, yang memperbaiki sel-sel otak yang stres dan merusak depresi. Endocannabinoid seperti opiat juga meningkat.

Namun selama latihan, hormon stres kortisol bisa meningkat, karena aktivitas mengaktifkan sistem saraf simpatis. Orang yang mengalami gangguan panik sangat peka terhadap peningkatan hormon stres dan sistem saraf simpatik. Mereka benar-benar menafsirkan perubahan dalam tubuh sebagai berbahaya — menyebabkan lebih banyak kortisol, adrenalin, dan sistem saraf terangsang. Siklus peningkatan gairah dan hormon stres ini dapat menyebabkan serangan panik dengan sangat cepat.

Ironisnya, dalam jangka panjang, olahraga dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol dan sistem saraf secara keseluruhan. Jadi, jika seseorang yang panik dapat mentolerir peningkatan sementara gejala kecemasan selama dan setelah berolahraga, seiring waktu dia akan mengalami penurunan bersih dalam hormon stres dan sistem saraf — dan lebih tenang.

The National Institute dari Kesehatan Mental (NIMH) telah menemukan bahwa latihan aerobik teratur menurunkan reaktivitas sistem saraf simpatis dan sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (sistem respons stres lain dalam tubuh). NIMH juga menyajikan bukti bahwa latihan aerobik teratur memiliki efek pada otak yang mirip dengan obat anti-kecemasan seperti SSRI. Olahraga juga dapat menenangkan amigdala, serta menstabilkan tidur dan nafsu makan, dan meningkatkan kadar GABA, neurotransmitter yang menenangkan, yang secara alami biasanya rendah di otak orang yang mengalami kecemasan.

Karena efek samping normal dari olahraga mirip dengan pengalaman fisik panik, berolahraga juga dapat membantu mengurangi kepekaan penderita terhadap gejala fisik kecemasan dan panik. Dengan kata lain, jika Anda dapat mentolerir keringat, peningkatan detak jantung, ketegangan otot, dan pernapasan cepat selama latihan, Anda juga dapat belajar menahan sensasi tersebut saat timbul karena kecemasan. Ini mirip dengan terapi eksposur, yang secara bertahap mengekspos seseorang pada apa yang mereka takuti dengan cara yang tidak secara serius mengancam mereka. Eksposur berulang pada akhirnya akan menghasilkan toleransi yang lebih baik dan mengurangi rasa takut.

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Kebanyakan orang dapat naik treadmill dan jika jantung mereka berdebar kencang, mereka mengenalinya sebagai tanda mereka sedang bekerja keras. Untuk mereka yang cemas dan mudah panik, jantung yang berdebar kencang dan napas yang berat memicu kekhawatiran, lalu gambaran, lalu kepastian serangan jantung, pingsan, atau mati lemas — dan pikiran-pikiran menakutkan ini keluar dari sistem adrenal yang dengan cepat menyebabkan serangan panik.

Dalam terapi pemaparan, Anda menghadapi apa yang membuat Anda cemas dalam langkah-langkah kecil dan sederhana, dengan rencana keamanan yang sudah disiapkan. Saya kembali berolahraga dengan meningkatkan detak jantung saya untuk serangan singkat. Suatu hari saya berjalan dengan penuh semangat di sekitar blok. Berikutnya saya berlari di tempat selama lima menit di tempat di halaman belakang rumah saya. Ketika saya kembali ke gym, saya melakukannya selama 10, kemudian 15 menit setiap kali, menjaga tingkat tenaga saya tetap terkendali. Ketika kecemasan menjadi intens, saya mengalihkan diri dengan daftar putar yang menghibur, air es, atau makanan ringan. Jika saya merasa di ambang kepanikan, saya melangkah keluar, mondar-mandir dan bernapas, dan masuk kembali, meski hanya untuk lima menit lagi.

Saya mulai pergi ke Barre, yang menguat dan berat tetapi tidak aerobik, jadi detak jantung saya tetap rendah, dan saya bisa mengontrol seberapa banyak ketegangan yang saya rasakan. Guru saya mengingatkan kami bahwa latihan seharusnya terasa tidak nyaman, itulah cara kami menjadi lebih kuat. “Merasa nyaman dengan ketidaknyamanan!” dia bersorak dari mikrofon yang dijepitkan ke bra olahraga merah jambu, sementara kaki kami gemetar karena squat dan lunge.

Ini nasihat yang bagus untuk kami di kelas, dan juga untuk siapa pun yang panik. Saya perlu belajar untuk menahan pesan-pesan teror dan ketakutan yang dihasilkan tubuh saya dan bahwa serangan panik, walaupun mengerikan, adalah upaya alami tubuh saya, jika salah arah, untuk mempertahankan diri. Saya perlu belajar bahwa gemetar pada tubuh saya adalah hasil latihan yang normal dan diharapkan, bukan tanda serangan jantung atau gangguan mental yang akan datang.

Perasaan ini tidak akan membunuh saya. Mereka tidak akan menyebabkan kegilaan atau kerusakan permanen. Bukan berarti saya benar-benar harus melarikan diri dari tempat saya berada. Mereka akan lewat, seperti kelelahan otot saat mengangkat, dan napas terengah-engah saat berlari atau panik.

Kecemasan dan kepanikan telah menghabiskan banyak biaya — hubungan, pekerjaan, perjalanan, tidur, gaji, liburan, dan banyak lagi . Setidaknya sekarang, untuk menghadapi kenyataan pahit itu, saya bisa melatihnya di gym.