Cara Melatih Maraton dalam 20 Minggu

• Untuk semua level
• Untuk pemula
• Untuk pelari menengah
• Untuk pelari tingkat lanjut
• Tips pelatihan
• Nutrisi
• Kapan istirahat
• Kapan berbicara dengan seorang profesional
• Takeaway

Lari maraton , yaitu 26,2 mil, merupakan pencapaian yang dapat dicapai, tetapi membutuhkan persiapan untuk memastikan keamanan dan memaksimalkan hasil Anda. Pelatihan Anda dapat bergantung pada tujuan Anda dan faktor lain, seperti usia, jenis kelamin, dan kemampuan kebugaran Anda.

Untuk berlatih maraton, akan sangat membantu jika membuat dan mengikuti program pelatihan yang melibatkan secara bertahap membangun jarak tempuh, kekuatan, dan daya tahan Anda. Mempersiapkan maraton dalam 20 minggu, yang kira-kira 4,5 bulan, memberi Anda banyak waktu untuk bersiap-siap.

Artikel ini akan mengajari Anda cara berlatih maraton dalam 20 minggu, baik Anda seorang pelari pemula, menengah, atau lanjutan.

Untuk semua tingkatan

Untuk rencana pelatihan berikut, lakukan lari jarak jauh dan mudah dengan kecepatan yang nyaman dan berkelanjutan. Pada setidaknya satu hari yang mudah, lakukan beberapa jenis latihan tanjakan, kecepatan, atau interval.

Anda juga dapat berlari dengan kecepatan setengah maraton atau maraton, yang sedikit lebih cepat dari kecepatan biasanya. Lari aerobik melibatkan lari dengan kecepatan 30 hingga 45 detik lebih cepat dari kecepatan ringan Anda.

Untuk jarak tempuh yang tercantum, silakan menambah atau mengurangi 1 atau 2 mil sesuai kebutuhan.

Untuk pemula

Paket ini mengacu pada pemula yang telah berlari sebelumnya, tetapi belum pernah berlatih untuk jarak tempuh yang jauh. Jika Anda seorang pemula yang benar-benar pelari, Anda mungkin perlu meningkatkan jarak tempuh Anda secara lebih bertahap.

Untuk pelari menengah

Untuk pelari tingkat lanjut

Kiat pelatihan

Cara Anda berlatih maraton akan berdampak pada perlombaan Anda. Selain meningkatkan kecepatan dan kekuatan Anda, Anda harus meningkatkan:

• stamina
• ketahanan
• ketahanan mental

Baca terus untuk melihat beberapa tip pelatihan terbaik untuk membantu Anda meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.

Padukan rutinitas latihan Anda

Tambahkan variasi pada latihan Anda dengan memasukkan latihan intensitas sedang seperti:

• tenis
• hiking
• menari

Ini membuat rutinitas latihan Anda tetap menarik, memastikan Anda menargetkan kelompok otot yang berbeda, dan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.

Bangun kekuatan

Membangun kekuatan membantu Anda berlari lebih cepat dan dengan bentuk yang lebih baik. Lakukan latihan penguatan kekuatan seperti:

• angkat beban
• latihan band resistensi
• latihan beban tubuh, termasuk variasi lunge, squat, dan plank

Menjadi fleksibel

Tingkatkan kelenturan tubuh Anda untuk menghindari kekakuan, otot yang memendek, dan cedera. Selain itu, Anda akan dapat berlari dengan lebih nyaman dan mudah.

Selain yoga dan peregangan lembut, Anda dapat memasukkan beberapa latihan pinggul berikut yang membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas.

Variasikan lari Anda

Untuk menjadi pelari yang lebih cepat dan lebih kuat, sertakan berbagai jenis lari dalam rutinitas Anda. Ini mungkin termasuk:

• endurance run
• speedwork
• latihan tempo
• hill run

Lakukan latihan interval

Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, lakukan latihan interval seperti:

• latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
• pelatihan fartlek
• Pelatihan tabata

Luangkan waktu untuk bersantai

Selain memiliki hari istirahat dan menyediakan banyak waktu untuk tidur, Anda dapat melakukannya teknik relaksasi. Ini membantu:

• meredakan ketegangan otot
• menghilangkan stres
• mengurangi kelelahan

Anda juga akan menurunkan Anda:

• tekanan darah
• detak pernapasan
• detak jantung

Contoh aktivitas relaksasi termasuk memanjakan diri sesi sauna, pijat, atau seni. Atau Anda bisa melakukan relaksasi otot progresif, yoga nidra, atau meditasi.

Jaga berat badan Anda

Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, akan lebih mudah untuk menggerakkan tubuh Anda saat Anda berlari dan berolahraga. Selain itu, Anda akan memiliki tingkat energi yang lebih tinggi dan merasa lebih baik secara umum.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, lakukan langkah-langkah untuk melakukannya secara alami dan sehat.

Perkuat inti Anda

Inti yang kuat membantu Anda mempertahankan bentuk dan postur tubuh yang baik. Itu juga dapat mencegah cedera. Bersamaan dengan crunch, lakukan latihan seperti:

• bird dog
• variasi bridge
• leg lift

Nutrisi

Rencanakan makanan Anda untuk mencapai keseimbangan nutrisi dan cairan yang tepat. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan baik untuk latihan lari dan perlombaan besar.

Tetap terhidrasi dengan minum air dan minuman olahraga sebelum, selama, dan setelah berlari. Minuman sehat lainnya termasuk:

• teh herbal
• air kelapa
• jus buah atau sayuran tanpa pemanis

Hindari atau kurangi minuman yang mengandung kafein, gula, atau alkohol.

Makan banyak karbohidrat, yang membantu meningkatkan tingkat energi dan kinerja otot. Pilihan sehat meliputi:

• smoothie buah dan yogurt
• produk biji-bijian
• kacang-kacangan

Pilih yang bertepung sayuran seperti:

• squash
• beetroot
• ubi

Pilihan protein yang sehat membantu menyembuhkan dan memperbaiki otot jaringan sekaligus meningkatkan pertumbuhan otot. Pilihannya meliputi:

• daging tanpa lemak dan tidak diawetkan
• unggas
• ikan

Pilihan vegetarian termasuk telur dan produk susu produk. Pilihan vegan termasuk tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kapan istirahat

Meskipun penting untuk tetap berpegang pada jadwal pelatihan Anda, penting juga untuk beristirahat bila diperlukan.

Beristirahat lebih awal dapat menghemat waktu Anda dalam jangka panjang - akan lebih mudah bagi Anda untuk memulihkan diri di tahap awal. Jika Anda memaksakan diri terlalu keras, Anda mungkin akan berakhir dengan cedera atau penyakit yang lebih dalam atau jangka panjang.

Berikut adalah beberapa tanda bahwa Anda mungkin perlu istirahat dari rutinitas berlari atau olahraga:

• peningkatan tenaga, tetapi performa Anda tetap sama
• penurunan nafsu makan
• penurunan atau kenaikan berat badan
• cedera kronis atau cedera yang terus-menerus atau memburuk
• tingkat energi rendah atau kelelahan
• kehilangan motivasi atau antusiasme
• merasa murung, mudah tersinggung, atau gelisah
• sakit dan nyeri melebihi rasa sakit normal
• peningkatan detak jantung selama latihan atau istirahat
• masalah tidur

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Pelatihan maraton adalah pengalaman yang luar biasa, dan senang memiliki seseorang dengan keahlian profesional untuk membimbing Anda selama cara.

Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan profesional kebugaran jika Anda baru dalam olahraga lari atau ini adalah maraton pertama Anda - atau jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis yang mungkin memengaruhi pelatihan Anda.

Pribadi Pelatih atau pelatih lari dapat membantu menyusun program lari yang sesuai dengan kebutuhan, sasaran, dan kerangka waktu individu Anda. Selain itu, mereka akan ada di sana saat Anda menerapkan pelatihan dan dapat dengan mudah mengubah atau menyesuaikan sesuai kebutuhan.

Seorang profesional dapat membantu Anda meningkatkan teknik berlari Anda sehingga Anda dapat berlari dengan kecepatan, keamanan, dan efisiensi maksimum. Mereka akan selalu siap untuk memotivasi Anda dan mengubah rutinitas Anda jika mulai terasa stagnan.

Saat Anda terus meningkatkan dan mengembangkan, mereka akan menawarkan:

• feedback
• modifikasi
• variasi

Intinya

Pelatihan maraton bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan dan bermanfaat. Membiarkan selama 20 minggu pelatihan memberi Anda cukup waktu untuk mempersiapkan dan bahkan istirahat jika Anda membutuhkannya.

Terus periksa program pelatihan Anda untuk menentukan apakah Anda perlu membuat perubahan, kemudian sesuaikan seperlunya. Bangkitlah untuk menghadapi tantangan baru sambil bekerja dalam keterbatasan Anda - dan seperti biasa, nikmati prosesnya.