Cara Melatih untuk 10K

Ingin berlatih untuk perlombaan 10K? Paket ini sangat cocok untuk Anda jika Anda sudah menguasai perlombaan 5K dan Anda adalah pelari 'terkadang' yang mampu melakukan setidaknya tiga mil tanpa berhenti beberapa hari dalam seminggu, hampir setiap minggu. Tujuan dari rencana pelatihan 10K ini, yang dikembangkan oleh pelatih lari Paula Harkin, salah satu pemilik Portland Running Company di Oregon, adalah untuk meningkatkan ketahanan Anda, berlari selama satu jam tanpa henti, dan mengatasi 10K pada akhir 6 minggu.

Rencana pelatihan 10K: Program ini menggabungkan kombinasi tempo (usaha 7 atau 8 dalam skala 1 sampai 10), dan lari lebih lama (usaha 5 atau 6) untuk membangun ketahanan . 'Menggabungkan latihan ini akan membantu Anda menjadi lebih cepat sekaligus memastikan Anda dapat menempuh jarak,' kata Harkin. Lakukan kombinasi lari dan latihan silang pada hari-hari alternatif. Seiring berlalunya minggu, bergantian antara membangun semburan kecepatan dan menyeimbangkan waktu pemulihan. Fokuslah pada jarak, bukan kecepatan Anda. Mulailah dengan lari mudah sejauh 2 hingga 3 mil. Selama 6 minggu, cobalah untuk berlatih hingga berlari sejauh 6 mil.

Cara berlatih lebih cerdas untuk balapan 10K Anda

1. Jadikan tiga sebagai angka ajaib. Jika Anda terbiasa berlari dua kali seminggu, kata Jonathan Cane, ahli fisiologi olahraga dan salah satu pendiri City Coach Multisport di New York City, 'tiga kali adalah sweet spot Anda—. Anda akan mengalami benturan besar dalam kecepatan dan daya tahan, tetapi tidak lebih dari itu sehingga Anda berisiko terluka. ' Dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, ingatlah bahwa menambahkan satu hari ekstra untuk berlari membantu Anda membakar 300 hingga 400 kalori tambahan, bergantung pada kecepatan dan ukuran tubuh Anda.

2. Tidak apa-apa untuk pergi ke treadmill. Beberapa pelari puritan mengatakan tidak ada pengganti untuk alam bebas, tetapi semua hal dianggap sama, 'jantung dan paru-paru Anda tidak benar-benar mengetahui perbedaan antara jalan dan treadmill,' kata Cane. Jadi, jika hari sudah larut, hujan atau bukan waktu yang tepat untuk pergi ke luar tetapi Anda benar-benar ingin terus berlatih, silakan tekan tombol 'on'. Untuk mengimbangi kurangnya hambatan angin dan perubahan medan alami, pertahankan dek treadmill disetel pada kemiringan 1%.

3. Matikan musiknya. Ya, memompa JT melalui earbud dapat menggerakkan Anda ke atas bukit itu, tetapi jangan lupa untuk menyesuaikan perasaan tubuh Anda. 'Pada tahap ini, Anda tahu bahwa Anda sudah bisa berlari sebentar,' kata Cane. 'Tetapi penting untuk menyadari isyarat: seberapa berat Anda bernapas, atau jika Anda memiliki sedikit rasa sakit di lutut Anda dan perlu untuk memperlambat. Ini membantu menjaga Anda dari cedera dan membuat Anda lebih sadar kapan Anda bisa meningkatkan kecepatan atau memberikan sedikit lebih banyak usaha. '