Cara Berenang Seperti Seorang Olympian (Ditambah Latihan Semua Level)

Mungkin Anda sedang mencari cara baru untuk berlatih silang. Atau mungkin Anda sedang mempertimbangkan untuk berlatih triathlon, atau hanya ingin menambahkan olahraga baru ke dalam rutinitas Anda. Terlepas dari alasannya, pikiran Anda tertuju pada berenang. Dan menurut penelitian, itu hal yang sangat bagus.

Berolahraga secara teratur dapat menjadi bentuk olahraga yang ampuh. Menurut U.S. Masters Swimming, manfaat berenang meliputi kebugaran kardiovaskular, pengendalian berat badan, peningkatan kekencangan otot dan daya tahan, dan pengurangan stres. Selain itu, ini adalah olahraga berdampak rendah yang merupakan pelengkap yang bagus untuk aktivitas berdampak tinggi seperti lari, latihan CrossFit, dan HIIT, yang membantu pemulihan otot dan pencegahan cedera.

Namun, melangkah ke kolam renang sering terasa seperti memasuki negara asing. Perenang berbicara dalam bahasa mereka sendiri dan mematuhi kode etik khusus yang mungkin tidak biasa Anda lakukan. Cukup untuk membuat Anda berlari kembali ke ruang ganti.

Jika olahraga berenang dan berenang membingungkan (atau mengintimidasi) Anda, berikut adalah beberapa hal dasar untuk membuat Anda lebih mahir di kolam renang.

Jika biasanya Anda berolahraga selama satu jam, Anda seharusnya bisa berenang selama satu jam, bukan? Salah. “Orang-orang berpikir bahwa mereka dapat mengambil kebugaran mereka dan membuangnya ke kolam… Namun, ada pelatihan khusus olahraga. Anda bisa sangat bugar sebagai pelari, tetapi jika Anda pergi ke kolam renang, Anda mungkin tidak bisa berenang sejauh itu, ”kata Sam Cardona, Direktur Kesehatan Perusahaan untuk Klub Raket dan Kesehatan New York dan finisher Ironman sembilan kali.

Ambil Ashley Diamond, misalnya. Selama 10 tahun terakhir, Pakar Strategi eCommerce di Procter & amp; Blogger judi dan kebugaran telah mencoba menjadi perenang. Tapi setiap kali dia melompat ke kolam, dia tidak akan pernah bisa menyelesaikan lebih dari beberapa lap meskipun dia berlari dan berolahraga secara teratur.

Menurut Cardona, “Kamu tidak perlu berenang selama 45 menit atau berenang di kolam renang ukuran olimpiade. ” Sebaliknya, panggil kembali harapan Anda. Itulah yang dilakukan Diamond. “Sama seperti pelari baru yang tidak berharap untuk berlari satu mil tanpa berhenti, perenang baru juga tidak boleh. Tujuan saya untuk sesi pertama saya adalah menyelesaikan satu putaran tanpa henti. Sesi berikutnya, target saya adalah dua lap, ”katanya.

Cardona juga mencatat bahwa banyak pemula yang menganggap berenang lebih banyak lebih baik. "Orang selalu ingin banyak berenang, tetapi teknik mereka tidak bagus," yang tidak akan membawa Anda jauh, katanya.

Saat melatih atau berdiri di dek kolam renang, Cardona menyaksikan berbagai macam teknik berenang. Dia mengatakan bahwa pemula cenderung bergerak dengan panik di dalam air, menendang berlebihan dan menarik lengan mereka melalui air dalam bentuk busur yang lebar daripada menekan air melewati tubuh mereka. Kesalahan umum lainnya adalah orang tidak bernapas dengan efisien. “Mereka mencambuk kepala mereka dari sisi ke sisi atau mereka mengangkat kepala,” katanya, yang menciptakan lebih banyak perlawanan di dalam air. Alih-alih, pikirkan untuk memutar dari pinggul Anda lalu arahkan kepala Anda tepat di atas garis air untuk mengatur napas.

Ini bisa sangat banyak untuk diingat sekaligus — semua itu lebih banyak alasan untuk memperlambat dan memperhatikan dengan teknikmu, kata Cardona. Fokus pada kualitas renang Anda daripada kuantitas yang Anda berenang. Itu berlaku untuk semua orang, dari perenang pemula hingga mahir.

Anda tidak perlu banyak peralatan untuk memulai. Hanya pakaian latihan yang akan membuat Anda nyaman, kacamata dan topi. Saat Anda menjadi lebih mahir, Anda dapat mulai menggunakan alat peraga renang, yang dapat membantu Anda meningkatkan teknik Anda.

Sebagai permulaan, Anda bisa mendapatkan pelampung tarik, sepotong busa yang Anda tempatkan di antara kaki Anda, yang mengapungkan pinggul dan kaki Anda ke permukaan air. Setelah kaki Anda keluar dari jalan, "Anda bisa fokus pada gaya renang dan posisi tubuh bagian atas ... dan Anda benar-benar bisa mulai merasakan tangan Anda 'menangkap' di dalam air," kata Cardona. Kickboards mengisolasi kaki Anda sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada gerakan menendang yang tepat. "Tendangan Anda harus berirama, rileks, dan harus keluar dari pinggul, bukan dari lutut," kata Cardona.

Selama lap swim, renang melingkar adalah hal yang biasa. Ini seperti mengemudi. “Anda turun di sisi kanan jalan, dan Anda kembali ke sisi lain. Dengan begitu, tidak ada yang bertabrakan, ”kata Frank Busch, Direktur Tim Nasional Renang AS. Perenang juga akan mengatur dirinya sendiri ke dalam jalur sesuai dengan kecepatannya. Di beberapa kolam, jalur akan diberi label cepat, sedang atau lambat. Jika tidak, luangkan waktu sejenak untuk mengamati para perenang, lalu pilih jalur. Jika Anda memilih jalur yang terlalu cepat, Anda selalu dapat beralih. “Jangan malu dengan jalur mana yang Anda pilih. Ketahuilah bahwa ada peluang untuk semua orang, ”ucap Busch.

Butuh istirahat? Menepi ke dinding sama sekali tidak masalah. Ingatlah bahwa berhenti di tengah jalur sama dengan menginjak rem di jalan raya (dan tidak ada yang mau berhenti di tanah kering, apalagi di air). Jika Anda perlu melewati seseorang, tepuk kakinya dengan lembut untuk memberi tahu bahwa Anda ingin lewat pada belokan berikutnya.

Sesi renang biasanya terdiri dari satu set latihan pemanasan dan latihan utama, dan pendinginan. Set latihan sering kali dituliskan seperti ini: 4 x 100 pada 2:00. Itu berarti Anda memiliki waktu dua menit untuk berenang 100 yard atau meter sebelum memulai pengulangan berikutnya dalam set, dengan total empat kali tembus. Istirahat Anda termasuk dalam interval dua menit (jadi semakin cepat Anda pergi, semakin lama waktu istirahat). Dan pastikan untuk memeriksa ulang panjang kolam Anda. Sebagian besar kolam memiliki panjang 25 yard atau panjang 50 meter (kolam ukuran Olimpiade).

Untuk menjaga waktu, fasilitas akan memiliki jam kecepatan, yang terletak di kedua ujung kolam. Memulai "di atas" berarti Anda mendorong dari dinding dan memulai set Anda saat jarum detik mencapai 12 pada jam. “Di bawah” berarti Anda pergi saat jarum detik mencapai angka enam pada jam. Jika Anda berenang dengan kelompok, biasanya Anda memberi waktu lima hingga 10 detik di antara para perenang.

Terkadang latihan akan mencatat gerakan yang berbeda untuk set atau "urutan IM," yang berarti Anda berenang sepanjang urutan sebagai berikut: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada dan gaya bebas. Set lainnya ditulis sebagai 500 tarikan, di mana Anda berenang 500 yard atau meter menggunakan pelampung tarik.

Jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut dengan istilah tersebut, US Masters Swimming memiliki beberapa sumber daya yang bagus untuk membantu Anda mempercepat Perenang.

Ingin akuntabilitas instan, persahabatan, dan pelatihan berkualitas? “Tempat yang ideal untuk perenang mana pun, terlepas dari kemampuan atau pengalamannya, adalah latihan kelompok,” kata Laura Hamel, Direktur Komunikasi dan Publikasi di U.S. Masters Swimming. Pengecualian untuk hal ini termasuk orang dewasa yang belajar berenang untuk pertama kalinya, yang membutuhkan waktu untuk merasa cukup nyaman untuk berenang dalam suasana olahraga dengan perenang lain, kata Hamel.

Setelah Anda siap mengambil risiko , carilah klub renang lokal atau program Renang Master di daerah Anda. Terlepas dari namanya, Masters Swimming tidak hanya untuk orang-orang yang telah menguasai olahraga ini, tetapi juga untuk semua tingkatan. “Banyak dari perenang kami adalah atlet triatlon, karena mereka telah menemukan bahwa cara terbaik untuk meningkatkan gaya renang olahraga mereka adalah berlatih dengan perenang,” kata Hamel.

Jika tidak ada grup lokal di daerah Anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih renang. “Beberapa sesi dengan instruktur akan membantu Anda meningkatkan kurva belajar Anda dan menjaga agar frustrasi tetap rendah,” kata Cardona. Ini cara yang bagus untuk meningkatkan teknik Anda.

Diamond bergabung dengan klub renang di tempat kerja, yang bertemu dua hari seminggu sebelum bekerja. “Dalam tiga bulan, saya berubah dari diintimidasi oleh lap renang menjadi menunggu latihan pagi,” katanya. Dia bahkan berkompetisi dalam pertandingan renang pertamanya baru-baru ini. “Faktor terbesarnya adalah motivasi dan dukungan positif dari suami saya, Bo, yang rajin berenang, dan rekan-rekan saya,” katanya.

Untuk lebih banyak latihan renang untuk setiap tingkat keahlian, cobalah tiga hal berikut rutinitas.