Cara Mulai Berolahraga Saat Anda Tidak Sedang (Atau Pernah)

Jika Anda belum pernah berolahraga secara konsisten sebelumnya atau Anda belum mengeluarkan matras selama beberapa minggu (atau bulan), memulai rutinitas olahraga secara teratur dapat terasa mengintimidasi dan membebani — terlalu berlebihan sehingga dapat menghalangi Anda memulai rutinitas sama sekali.

Namun tidak harus seperti itu: Ada banyak sekali pilihan online dan pilihan perlengkapan di rumah di luar sana, Anda hanya perlu mencari tahu dari mana memulainya. Untuk membantu, kami meminta saran terbaik dari para profesional kebugaran tentang cara mulai berolahraga, baik sudah lama atau Anda benar-benar baru berolahraga. Tidak peduli bagaimana Anda memilih untuk bergerak, biarkan saran mereka memandu Anda untuk mendapatkan sesi berkeringat yang baik — dan terus kembali lagi.

Sebelum mulai berolahraga, sebaiknya tentukan apa yang memotivasi Anda untuk berolahraga pertama-tama, Dyan Tsiumis, ACE-CPT, pelatih pendiri di MYX Fitness, memberi tahu Kesehatan. Mungkin dorongan itu berasal dari keinginan untuk mengikuti anak-anak, merasa lebih baik dalam tubuh Anda, atau memiliki pelampiasan untuk menghilangkan stres — atau kombinasi dari ketiganya. Apa pun itu, pikirkan “mengapa” itu (bahkan mungkin tuliskan) dan terus kembali ke topik tersebut setiap kali Anda merasa tekad Anda menurun, kata Tsiumis.

Kunci untuk konsistensi — yang merupakan kuncinya untuk melihat hasil dari latihan Anda — melibatkan menemukan gerakan yang benar-benar Anda sukai. Dan mengungkap kegembiraan dalam olahraga mungkin memerlukan beberapa eksperimen, Holly Perkins, CSCS, penulis Lift to Get Lean dan pendiri Women's Strength Nation, memberi tahu Health.

Untuk membantu Anda menemukan jenis olahraga yang membuat Anda senang , ambil selembar kertas dan pulpen dan tuliskan daftar aktivitas yang mungkin baru, berbeda, atau sebelumnya disukai yang pernah Anda lakukan, saran Perkins. Kemudian, cobalah tiga aktivitas setiap minggu. Setelah setiap latihan, tanpa terlalu banyak berpikir, nilai apakah Anda menyukainya. Jika tidak, coret dari daftar. "Lakukan itu selama beberapa minggu, sampai Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai," katanya.

Jika Anda kesulitan menemukan jenis latihan yang harus dicoba terlebih dahulu, pikirkan tentang riwayat gerakan Anda, Brad Rahmlow , NASM-CPT, pelatih pendiri di Rumble Training, memberi tahu Kesehatan. Apakah Anda bermain olahraga saat tumbuh dewasa, menyukai seluncur salju, atau memiliki rutinitas olahraga yang baru saja memudar, pikirkan tentang apa yang benar-benar Anda nikmati, dan gunakan itu sebagai inspirasi untuk apa yang mungkin Anda lakukan selanjutnya dan lihat apakah itu menyulut rutinitas rutin Anda. sekali lagi.

Anda akan merasakan hubungan dengan olahraga setelah selesai — jadi perhatikan apakah Anda merasa baik secara fisik dan emosional, kata Rahmlow. Hubungan emosional dengan latihan Anda akan membawa Anda kembali untuk lebih banyak hal.

Dalam hal memulai program latihan, Anda tidak harus melakukannya sendiri, kata Rahmlow. Meskipun Anda akan menemukan banyak opsi online untuk melompat ke kelas atau berolahraga dengan pelatih, hal itu juga sangat bermanfaat bagi faktor kesenangan dan dedikasi Anda untuk menemukan seseorang untuk pindah bersama Anda. Tentu saja, mungkin masih sulit untuk benar-benar bertemu dengan seseorang untuk latihan saat ini, tetapi Anda dapat dengan mudah menelepon teman dan mengobrol sambil berjalan, atau mendaftar ke kelas virtual yang sama dengan teman Anda sehingga Anda dapat berdiskusi. atau pada akhirnya.

Jika Anda memiliki teman yang Anda kenal menyukai kebugaran, sebaiknya Anda juga memulai percakapan dengan mereka, saran Rahmlow. Teman itu mungkin punya saran untuk latihan yang harus Anda coba, atau mereka mungkin mengundang Anda untuk bergabung dengannya dalam aktivitas apa pun yang dia lakukan dan sukai.

Jika Anda mencoba membuat perubahan dengan memulai berolahraga dan tetap konsisten dengannya, Anda pasti ingin memulai dengan jadwal latihan yang realistis dan berulang, kata Perkins. Memulai secara konservatif dan kemudian secara bertahap membangun tingkat komitmen Anda adalah cara cerdas untuk melakukannya. Artinya, daripada bangun pada tanggal 1 Januari dan berencana untuk berolahraga setiap hari selama satu jam selama sisa tahun ini, Anda sebaiknya memulai dengan lebih kecil.

“Saya telah menemukan bahwa itu secara mental lebih baik — dan dari perspektif kepatuhan lebih bermanfaat — jika Anda memulai dengan tujuan dua hingga tiga hari seminggu untuk berolahraga, ”kata Perkins, menyarankan setidaknya satu hari pemulihan setelah hari-hari latihan Anda. “Ini akan membangun kepercayaan diri Anda untuk mematuhinya, jadi Anda terus maju.” Seringkali, ketika orang melewatkan latihan (yang mudah dilakukan jika tujuan Anda adalah tujuh hari seminggu), mereka merasa buruk atau kalah. Anda tidak ingin hal itu menjatuhkan Anda. Jika Anda memulai dengan dua atau tiga hari, dan bertemu (atau bahkan melebihi itu), Anda akan merasa bangga dan siap untuk lebih.

Jika Anda berkembang dalam penetapan tujuan, Rahmlow juga menawarkan beberapa cara yang lebih spesifik untuk menetapkan tujuan kebugaran Anda. Sebagai permulaan, pikirkan tentang apa yang ingin Anda capai hari ini, minggu ini, dan tiga bulan dari sekarang. Dan kemudian buat sasaran SMART untuk masing-masing tujuan tersebut. Tuliskan tujuan-tujuan itu dan kembalilah padanya saat Anda bergerak sepanjang minggu dan bulan Anda. Sebagai pilihan lain, Rahmlow menyarankan untuk mengikuti latihan penetapan tujuan 3, 2, 1 selama seminggu. Misalnya, cobalah tiga latihan berbeda minggu ini saat makan siang, ikuti dua pelatih baru di Instagram untuk ide olahraga, dan berjalan-jalan.

Salah satu cara yang paling terbukti dan benar untuk melakukannya Pastikan Anda berolahraga selama seminggu adalah dengan benar-benar memasukkannya ke kalender — dan menjadikannya rapat yang tidak dapat dinegosiasikan yang tidak Anda hapus. Ini adalah cara cerdas untuk terus berolahraga dan salah satu cara terbaik untuk menyediakan waktu dalam hidup Anda untuk berolahraga, tidak peduli seberapa sibuknya Anda. “Jika hidup Anda dibangun berdasarkan undangan kalender, maka jadwal olahraga Anda juga harus demikian,” kata Rahmlow.

Anda juga dapat menggunakan entri kalender tersebut untuk menuliskan berapa lama perjalanan Anda, beban yang Anda gunakan untuk set kekuatan Anda, atau detail lain dari latihan Anda. Dengan begitu, jika Anda melihat ke belakang, Anda dapat melihat kemajuan Anda, kata Tsiumis, yang selalu menjadi motivator yang kuat.

Lebih penting dari peralatan, sebaiknya tentukan tempat di rumah yang memungkinkan Anda paskan alas — dan pas dengan latihan Anda, terutama jika semua latihan Anda dilakukan di rumah, kata Rahmlow. Pastikan Anda memiliki cukup ruang untuk bergerak dan ruang tersebut mudah diakses tanpa perlu terlalu banyak mengatur ulang.

Saat Anda mengetahui olahraga yang benar-benar Anda sukai — mungkin bersepeda, lompat tali, atau latihan kekuatan — maka inilah saatnya untuk mulai berinvestasi pada peralatan yang Anda butuhkan untuk itu juga, kata Perkins.

Jika Anda merasa motivasi latihan Anda berkurang, atau Anda membutuhkan sesuatu untuk memulai kembali dorongan Anda, pikirkan tentang konsep biaya dan lunas, saran Perkins. Tanyakan pada diri Anda: Apa manfaat yang Anda peroleh dari perilaku Anda dan apa masalah yang Anda alami dari perilaku Anda? “Jika Anda bisa melatih kesadaran harian seputar ini, itu akan membantu,” katanya. “Pertimbangkan juga biaya tidak berolahraga secara teratur, ditambah manfaat apa pun dari itu.” Verbalisasikan pertanyaan dan jawaban ini kepada pasangan Anda atau tuliskan, kata Perkins.

Semua latihan Anda tidak harus berdurasi satu jam, kata Tsiumis. Anda bisa mendapatkan latihan yang bagus dalam 20 menit, jadi jika itu satu-satunya waktu yang Anda miliki, lakukanlah. Anda juga tidak perlu melakukan latihan yang sangat berkeringat dan memompa jantung setiap kali Anda mulai berolahraga, tambah Tsiumis. Kelas seperti Pilates atau barre mungkin tidak selalu meningkatkan detak jantung Anda, tetapi itu pasti akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas Anda. Pekerjaan mobilitas juga akan membuat Anda merasa hebat, tetapi tidak serta merta membuat Anda berkeringat. Menggabungkan sesi latihan dan angkat beban yang lebih intens dengan rutinitas olahraga yang lebih memudahkan tubuh — dan memadukan berbagai jenis modalitas pelatihan — juga akan membantu Anda menghindari kelelahan dan cedera, kata Tsiumis.

Terlebih lagi, jika Anda Baru saja memulai, melakukan latihan berat badan saja adalah cara cerdas untuk pergi, daripada melompat ke gerakan yang diberi beban, kata Tsiumis. Tubuh kita belajar dari pengulangan dan ketika Anda memulai dengan berat badan, Anda mendapatkan perasaan yang lebih kuat tentang bentuk yang tepat dan proprioception yang lebih baik, atau kesadaran tentang posisi tubuh Anda di luar angkasa (yang juga membantu dengan bentuk).

Selain membangun kepercayaan diri Anda dengan memulai secara perlahan, tubuh Anda juga akan lebih baik beradaptasi dengan peningkatan baru dalam latihan saat Anda melakukannya, yang akan membantu Anda menghindari kelelahan, kata Perkins. Meskipun Anda bersemangat untuk kembali berolahraga setelah jeda yang lama, luangkan waktu Anda dan jangan berlebihan. "Berhati-hatilah dan jaga agar antusiasme dan keinginan mental Anda terkendali untuk memenuhi kemampuan fisik Anda," tambah Perkins.

Jika Anda mengalami nyeri kronis, rasa lapar yang meningkat, atau hanya kurangnya dorongan atau antusiasme untuk latihan sekitar 10 hingga 14 hari setelah Anda mulai, Anda mungkin mengalami overtraining, tambah Perkins, yang berarti Anda melakukannya terlalu keras. “Jika Anda beralih dari tidak melakukan apa pun menjadi 500 kali lebih banyak menit per minggu untuk berolahraga, itu melampaui apa yang dapat dipertahankan tubuh Anda dari perspektif pemulihan,” jelasnya. “Itu tangisan dari tubuhmu bahwa kamu melakukan terlalu banyak dan kamu butuh waktu istirahat.”

Tsuimis berkata bahwa pelatihan detak jantung adalah alat yang bermanfaat, karena jika ada sesuatu yang terlalu menantang, detak jantung Anda akan memberitahu Anda. Jika beban terlalu berat dan detak jantung Anda melonjak, itu tandanya berat badan Anda turun. Atau jika Anda melakukan sesi HIIT dan detak jantung Anda melonjak, Anda akan tahu inilah saatnya untuk istirahat dan istirahat setelahnya. Di sisi lain, monitor detak jantung juga dapat memberi tahu Anda jika Anda tidak mendorong sekuat yang Anda pikirkan, dan membantu Anda melacak kemajuan Anda secara keseluruhan (saat Anda menjadi lebih kuat dan bugar, detak jantung Anda akan lebih rendah selama latihan yang sebelumnya. membuatnya melonjak).

“Jangan harap, jika Anda sudah istirahat sejenak dari kebugaran, Anda akan berada di tempat yang sama,” kata Tsiumis. “Tubuh kita luar biasa, dan kamu akan kembali ke sana, dan kamu akan menjadi lebih kuat, tetapi kita tidak kembali ke tempat yang sama persis dengan yang kita tinggalkan.” Jadi tenanglah pada diri Anda sendiri dan berikan diri Anda waktu untuk kembali ke tempat Anda sebelumnya — atau ke tempat yang Anda inginkan. Jika Anda baru memulai, banggalah pada diri sendiri karena telah memulai juga. “Anda tidak tahu di mana Anda akan berakhir, tapi Anda harus mulai,” katanya.